Vervelen door je gebruikelijke elliptische trainingen ? Misschien is het tijd voor verandering.
Spice Up Your Workout With Intervals
Deze elliptische trainer intervaltraining is precies wat u nodig hebt om dingen op te voeren, meer calorieën te verbranden en uw training net even interessanter te maken.
Hier is hoe het werkt: je doet ongeveer 7 hoge intensiteitsintervallen en je moet je weerstandsniveaus verhogen met stappen van 1 tot 2 minuten.
Je doel is om je hartslag te verhogen en ongeveer een niveau 7 of 8 te bereiken op deze Perceived Inspanningsschaal.
Tussen elk interval met hoge intensiteit krijgt u een herstelperiode van ongeveer 1 of 2 minuten om uw hartslag te laten dalen, op adem te komen en u voor te bereiden op het volgende interval. Je wilt buiten je comfortzone werken, maar niet zo hard dat je je buiten adem voelt.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts als u medische aandoeningen, verwondingen of andere problemen heeft die oefening uitsluiten.
Hoe
- Begin met een warming-up en verhoog geleidelijk je intensiteit, hetzij met snelheid, weerstand, of beide totdat je in een gematigd tempo werkt, of over een niveau 4-5 op deze Perceived Inspanningsschaal.
- Voer elk interval uit zoals wordt weergegeven, de weerstand verhogen of verlagen om te werken bij de voorgestelde waargenomen inspanning.
- De weerstandsniveaus zijn slechts suggesties, dus kies een niveau dat voor jou werkt en ga terug als je het gevoel hebt dat je te hard werkt.
- Werk af met afkoelen en strekken.
| Tijd | Weerstand / Level | Waargenomen inspanning |
|---|---|---|
| 5 minuten | Opwarmen met een gemakkelijke weerstand | 4 |
| 1 minuut | Verhoog Res naar niveau 4-5 | 5 |
| 1 minuut | Verhoog Res naar Level 8-10 | 7-8 |
| 2 minuten | Verlagen naar niveau 4-5 | 5 |
| 2 minuten | Verhoog Res naar Level 8-10 | 7-8 |
| 1 minuut | Verlagen naar niveau 4-5 | 5 |
| 1 minuut | Verhoog Res naar niveau 9-11 | 8 |
| 2 minuten | Verlagen naar niveau 4-5 | 5 |
| 2 minuten | Verhoog Res naar Level 8-10 | 7-8 |
| 1 minuut | Verlagen naar niveau 4-5 | 5 |
| 1 minuut | Verhoog Res naar niveau 9-11 | 8-9 |
| 2 minuten | Verlagen naar niveau 4-5 | 5 |
| 2 minuten | Verhoog Res naar Level 8-10 | 8 |
| 3 minuten | Niveau 5 - Steady-state | 6 |
| 1 minuut | Verlagen naar niveau 4-5 | 5 |
| 2 minuten | Verhoog Res naar Level 8-10 | 8 |
| 2 minuten | Verlaag naar niveau 4 | 5 |
| 4 minuten | Niveau 5 - Steady-state | 6 |
| 5 minuten | Afkoelen - eenvoudig tempo | 4 |
| Totale trainingstijd: 40 minuten |
Een ding om te overwegen is dat, naarmate de workout vordert, je moe wordt en je misschien niet in staat bent om hetzelfde niveau van weerstand te handhaven. Het idee is om te proberen voor elk interval op hetzelfde niveau te blijven, maar als je te ver uit je aerobe zone komt, tot het punt waarop je buiten adem bent, verminder je je weerstand als dat nodig is.
Intervaltraining is per definitie ontworpen om je uit je comfortzone te halen, zodat je harder werkt, maar alleen voor korte tijd. U wilt nadenken over hoe hard u kunt werken voor de toegewezen tijd. Als een werkinterval bijvoorbeeld een minuut is, kunt u waarschijnlijk op een hoger niveau werken dan bijvoorbeeld een werkinterval van 2 minuten.
Evenzo moeten de herstelintervallen u klaar laten voelen voor de volgende werkset. Als je nog steeds hard ademt, neem dan wat extra tijd om te herstellen.
Als laatste, sla de warming-up of cooldown niet over. De opwarming stelt u in staat om geleidelijk de warmte in uw spieren te verhogen, zodat oefenen gemakkelijker is. De afkoeling laat je lichaam terugkeren naar waar het was voordat je begon. Zie het als uw beloning voor een goed uitgevoerde klus en een tijd om te ademen en na te denken over uw training.