Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 354
Vet - 8g
Koolhydraten - 45 g
Eiwit - 26 g
Totale tijd 65 minuten
Bereid 5 minuten voor , kook 60 minuten
Porties 1
Gedroogd fruit is geen onbekende in Perzische rijstgerechten. Hier wordt het gebruikt als een lieve kick voor panopese tilapia met gekruide en kurkuma-gekruide rijst aan de zijkant.
FODMAP's, met name fructanen, zijn geconcentreerd in gedroogde vruchten op dezelfde manier als suiker. De meeste mensen met IBS kunnen een kleine portie, meestal tot één eetlepel, verdragen, wat precies de hoeveelheid is die in dit recept wordt gebruikt. Meer dan dat kan waarschijnlijk symptomen veroorzaken. Als je aarzelt om een hele eetlepel te gebruiken, waarom niet beginnen met de helft van het gebelde bedrag? Je proeft nog steeds de zoetheid en kunt een grotere portie testen de volgende keer dat je dit gerecht maakt.
ingrediënten
- 1/4 kop ongekookte bruine rijst
- 1/4 theelepel zout
- 1/4 theelepel gemalen zwarte peper
- 1/2 theelepel gedroogde oregano
- 1/2 theelepel gedroogde basilicum
- 1/8 theelepel gemalen kurkuma
- 1 theelepel olijfolie
- 4 Oz. tilapia filet
- 1/4 theelepel zout
- 1/4 theelepel gemalen zwarte peper
- 1/2 theelepel paprika
- 1 eetlepel gedroogde rozijnen en veenbessen, gehakt (ongeveer 7 per stuk)
Voorbereiding
- Na het spoelen van je rijst, doe je deze in een kleine pot en meng je het zout, peper, oregano, basilicum en kurkuma. Voeg ongeveer 3/4 kop water toe, breng aan de kook, verlaag dan het vuur en dek de pot af. Kook gedurende 45 minuten. Als u merkt dat het water volledig wordt opgenomen voordat de rijst zacht is, voeg dan meer toe en ga verder met koken. Eenmaal zacht, haal van het vuur en laat zitten gedurende tien minuten, bedekt.
- Terwijl de rijst gaar is, verwarm je de olijfolie in een kleine pan. Bestrooi zout, peper en paprika op de tilapia en voeg deze aan de pan toe en bak ze 4-5 minuten aan elke kant (tot de vis schilferig is als je hem doorstikt met een vork).
- Na het verwijderen van de tilapia, voeg 2 eetlepels water toe aan de pan en voeg de gedroogde vruchten toe. Laat 3-4 minuten sudderen op laag vuur, totdat het water verdampt.
- Leg de rijst, vis en gedroogd fruit op de plaat.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Elke low-FODMAP-korrel werkt in dit recept, dus gebruik wat je maar wilt of handig hebt. Drie andere IBS-vriendelijke keuzes omvatten quinoa , witte rijst en sorghum.
Je kunt ook je favoriete vis, zoals zalm, inruilen voor de tilapia. Controleer afhankelijk van de dikte dat je het misschien een paar minuten langer moet koken.
De gedroogde basilicum en oregano werken goed in dit recept, maar als je verse basilicum en oregano bij de hand hebt, kun je ze fijn hakken en inruilen.
Kooktips en -trucs
Zorg ervoor dat u de rijst niet laat zitten nadat deze gekookt is. Hierdoor kan het resterende vloeistof opnemen en ontstaat een donzig product in plaats van een papperig product.
Na de tien minuten pak je een vork en roer je voorzichtig een van de kruiden die er bovenop liggen op om de smaak te verspreiden. Je kunt het fruit ook in je rijst mengen voor een soort 'jeweled rice'-soort presentatie.
Serveer dit gerecht alleen of met een bijgerecht.