Calorieën in Quinoa en hun gezondheidsvoordelen
Native to Bolivia, quinoa is een verwant van snijbiet, spinazie en bieten. Quinoa is een glutenvrije volkoren vol vitaminen, mineralen, eiwitten en vezels.
De meest voorkomende soorten quinoa gevonden in de Verenigde Staten zijn onder andere witte, rode en zwarte quinoa. Naast de unieke kleuren leveren de verschillende soorten een onderscheidende smaak en texturen.
Witte quinoa is de meest voorkomende, met een gladdere textuur dan rode quinoa, die het best wordt gebruikt in koude salades. Zwarte quinoa is een beetje aardiger en zoeter dan de milde smaak van witte quinoa.
Quinoa wordt vaak gebruikt in vegetarische maaltijdplannen, omdat het vullend en eiwitverpakt is. Quinoa is een compleet eiwit dat alle negen essentiële aminozuren bevat.
| Quinoa Voedingswaarde | |
|---|---|
| Serveergrootte 1 kop gekookt (185 g) | |
| Per portie | % Dagelijkse waarde* |
| Calorieën 222 | |
| Calorieën van Vet 36 | |
| Totaal vet 4 g | 6% |
| Verzadigd vet 0g | 0% |
| Meervoudig onverzadigd vet 0g | |
| Enkelvoudig onverzadigde vetzuren 0g | |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 13 mg | 1% |
| Koolhydraten 39 g | 13% |
| Dieetvezel 5g | 20% |
| Suikers 0g | |
| Eiwit 8g | |
| Vitamine A 0% · Vitamine C 0% | |
| Calcium 3% · IJzer 15% | |
* Gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën | |
Eén kopje quinoa bevat 220 calorieën, 39 g koolhydraten, 5 g vezels en 8 g eiwit. Hoewel het niet noodzakelijk laagcalorisch is, bevat het wel 39 g complex koolhydraat dat als een goede energiebron kan dienen.
Bovendien is het een geweldige bron van vezels en eiwitten. Als je je calorie-inname wilt verminderen, houd je je aan 3/4 kop gekookt. Dit is ook handig als u etiketten bekijkt met voedingsinformatie voor 1/4 kop droog, wat in feite 3/4 kop gekookt oplevert.
Gezondheidsvoordelen van Quinoa
Quinoa is van nature natriumarm en rijk aan vezels en eiwitten.
Vezel is het onverteerbare deel van koolhydraten dat helpt bij verzadiging, obstipatie voorkomt en verlicht, kan helpen om cholesterol uit het hart te verwijderen en belangrijk is om de suikers in het bloed stabiel te houden. De extra vezel in quinoa zorgt ervoor dat de vertering van koolhydraten wordt vertraagd, wat helpt bij de beheersing van de bloedsuikerspiegel. Studies suggereren dat het risico van diabetes type 2 lager is wanneer volkoren granen veel worden gegeten. Daarom, als u op zoek bent naar een alternatief voor pasta om uw zetmeelkoorts te bevredigen, is quinoa misschien een goede keuze voor u.
Omdat quinoa een volkorenzaad is, is het natuurlijk ook een goede bron van ijzer, magnesium, vitamine E en kalium. Magnesium maakt deel uit van veel metabolische processen in het lichaam, waaronder enkele die helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren. IJzer is een essentieel mineraal dat helpt om zuurstof door het lichaam te transporteren, en vitamine E is een in vet oplosbare vitamine die als een antioxidant fungeert en helpt om vrije radicalen in het lichaam te bestrijden.
Veelgestelde vragen over Quinoa
Is quinoa glutenvrij? Ja, quinoa is een glutenvrije optie voor mensen met glutenintolerantie of coeliakie.
Is quinoa een compleet eiwit? Ja, quinoa levert alle negen essentiële aminozuren.
Waarom is quinoa soms bitter? Natuurlijk voorkomende saponinen kunnen de individuele quinoa-zaden bedekken en bijdragen aan een bittere of zeepachtige smaak als ze worden gekookt.
Een eenvoudige spoeling voorafgaand aan het koken is voldoende om ze kwijt te raken.
Hoe Quinoa te plukken en op te slaan
Je kunt quinoa vinden in je gewone supermarkt of in een reformwinkel. Zoek het op een plank bij de rijst en couscous.
Droge quinoa heeft een lange houdbaarheid en kan worden bewaard in uw voorraadkast in de verpakking of in een luchtdichte verpakking. Omdat het een zaad is, heeft het meestal een houdbaarheidsdatum, maar het kan veilig na die datum worden gebruikt. Als het eenmaal gekookt is, blijft quinoa 6-7 dagen vers in de koelkast. Je zult weten dat het slecht begint te worden, als het eenmaal hard wordt en schimmel ontwikkelt.
U kunt quinoa langer in de vriezer bewaren in een luchtdichte vriescontainer.
Gezonde manieren om Quinoa voor te bereiden
Quinoa is een geweldige vervanging voor verwerkte, geraffineerde koolhydraten zoals witte rijst en pasta. Gebruik quinoa om heerlijke bijgerechten op te scheppen en restjes te bewaren voor warme ontbijtmaaltijden. Of wees creatief en bedek uw eiwitten ermee als een vervanging voor broodkruimels.
De kookmethode voor quinoa is vergelijkbaar met die van rijst, dat wil zeggen, een deel zetmeel tot twee delen water. Het enige verschil is dat veel merken aanbevelen om quinoa te weken en / of te spoelen voorafgaand aan gebruik om natuurlijk voorkomende saponinen te verwijderen, die zeepsmaakstoffen zijn waarvan wordt aangenomen dat ze werken als een afschrikmiddel voor vogels in de natuur.
Lees altijd de instructies van het pakket voor nauwkeurige aanwijzingen. Plaats een kopje van het rauwe gedroogde quinoazaad in een fijne zeef en laat het onder water lopen terwijl je het met je hand ronddraait.
Na het spoelen van je gedroogde quinoa, kook het volgens de aanwijzingen in de verpakking - in het algemeen door het in een pan met twee kopjes water (of natriumarm plantaardig of kippenbouillon) te doen aan elke kop quinoa. Breng het aan de kook en zet vervolgens het vuur laag, dek af en laat sudderen tot het graan al het water heeft opgenomen, ongeveer 20 minuten of langer. Het eindproduct moet donzig en licht zijn.
Recepten met Quinoa
- Basis Quinoa salade recept
- Quinoa Crusted Cod met Peach Salsa
> Bronnen:
Anderson JW. Volle granen en coronaire hartziekten: de hele kern van de waarheid. Am J Clin Nutr. 2004 dec; 80 (6): 1459-60. 2004.
Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Graanvezel en volkorenopname zijn geassocieerd met verminderde progressie van coronaire arterie atherosclerose bij postmenopauzale vrouwen met coronaire hartziekte. Am Heart J. 2005 juli; 150 (1): 94-101. 2005.
> Old Ways Whole Grain Council. Type quinoa. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Dieetcalcium en magnesium, belangrijke voedselbronnen en risico op diabetes type 2 bij Amerikaanse zwarte vrouwen. Diabetes Zorg. 2006 oktober; 29 (10): 2238-43. 2006.