Een hoog cholesterolgehalte verhoogt uw risico op hart- en vaatziekten, waaronder hartaandoeningen en hartaanvallen. Het maken van veranderingen in levensstijl, zoals het verhogen van fysieke activiteit en het verliezen van gewicht, kan helpen om je cholesterol te verlagen.
Wat het dieet betreft, begin met het eten van volle granen, vers fruit en groenten, noten, zaden en peulvruchten. Eet minder rood vlees en vermijd toegevoegde suikers en overdreven verwerkt voedsel.
Dat is een goed begin. Ook kunt u het cholesterolverlagende vermogen van uw dieet misschien nog meer versterken. Onderzoeksstudies geven aan dat bepaalde voedingsmiddelen natuurlijke verbindingen bevatten die cholesterol kunnen verminderen, meestal door het LDL-gehalte (het 'slechte' cholesterolgehalte) in uw bloedbaan te verlagen.
Bekijk tien voedingsmiddelen die je cholesterol kunnen helpen verlagen. Onthoud alsjeblieft dat deze voedingsmiddelen geen substituut zijn voor cholesterolverlagende medicatie, en praat met je zorgverzekeraar voordat je belangrijke veranderingen in het dieet aanbrengt.
1 - Haver
Het eten van een dieet dat rijk is aan volle granen wordt geassocieerd met gezondere cholesterolwaarden. Haver bevat een oplosbare vezel die bèta-glucaan wordt genoemd. Als u momenteel een hoog cholesterolgehalte heeft, kan haver het cholesterol met maar liefst 20 procent verlagen. Haver en havermout zijn ook een uitstekende bron van mineralen en eiwitten.
2 - Walnoten
Walnoten zijn rijk aan zowel enkelvoudig onverzadigde als omega-3 vetzuren. Het eten van deze noten kan mogelijk het cholesterolgehalte met ongeveer 15 procent verlagen en kan ook de bloedvatfunctie verbeteren en ontstekingen verminderen. Walnoten zijn ook een uitstekende bron van vitamine E, mineralen en vitamine B-complex.
3 - Droge bonen
Droge bonen , zoals bruine bonen, marinebonen en zwarte bonen, bevatten veel vezels en plantaardige eiwitten. Sommige onderzoeken tonen aan dat het toevoegen van bonen aan een dieet het cholesterolgehalte kan verlagen, zolang het totale aantal calorieën niet wordt verhoogd. Bonen bevatten ook veel B-complex vitamines en mineralen.
4 - Olijfolie
Olijfolie is waarschijnlijk de bekendste bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren en kan cholesterol en ontstekingen verminderen. Olijfolie moet worden opgenomen in een hart-gezond dieet in plaats van verzadigde of transvetten. Gebruik het om te koken of om dressings te maken voor salades en groenten.
5 - Amandelen
Amandelen bevatten veel enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten, mineralen, vitamine B-complex en vitamine E. Onderzoek wijst uit dat regelmatige consumptie van amandelen het verhoogde cholesterol met bijna 20 procent kan verlagen. Amandelen vormen een geweldige snack of gezonde topping voor een salade of bijgerecht.
6 - Soja en soja-voedsel
Het eiwit in soja lijkt een gunstige invloed te hebben op een hoog cholesterolgehalte. Het eten van twee porties tofu, sojamelk of sojabonen kan het cholesterolgehalte met maar liefst vijf procent verlagen. Soja is ook een uitstekende bron van omega-3 vetzuren, vitamines en mineralen.
7 - Orange Juice
Jus d'orange is vooral bekend als een ontbijtdrank en bron van vitamine C, maar het bevat ook veel vitamines met kalium, magnesium, vitamine A en B-complex. Een onderzoek heeft ook aangetoond dat het drinken van sinaasappelsap elke dag het cholesterolgehalte verlaagde en suggereerde dat sinaasappelsap ook nuttig zou kunnen zijn voor mensen die geen verhoogd cholesterolgehalte hadden. Maar wees voorzichtig, want sinaasappelsap bevat veel calorieën .
8 - Avocado
Avocado is een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren en plantensterolen die kunnen helpen om het cholesterolgehalte te verlagen. Onderzoek suggereert dat het toevoegen van avocado aan een hart-gezond dieet het cholesterolverlagende voordeel kan verhogen. Avocado is ook rijk aan eiwitten, vezels, B-complexvitaminen, vitamine K en verschillende mineralen.
9 - Zalm of tonijn
Vetrijke oceaanvissen zoals zalm en tonijn bevatten veel omega-3 vetzuren en kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen, vooral als je vis eet in plaats van verzadigde vetten van rood vlees. Haring, forel en sardines bevatten ook veel omega-3 vetzuren. Vis is ook rijk aan eiwitten en mineralen.
10 - Linzen
Linzen bevatten veel vezels en onderzoek wijst uit dat het toevoegen van linzen aan een dieet het cholesterolgehalte kan verlagen, zolang het totale aantal calorieën niet wordt verhoogd. Linzen bevatten ook veel B-complex vitamines en mineralen. Ze vormen een mooie aanvulling op soepen. Plus, in tegenstelling tot droge bonen, hoeven linzen niet te worden geweekt voordat ze worden gekookt.
Een woord van
Van deze voedingsmiddelen is aangetoond dat ze het cholesterolgehalte verlagen, maar het is ook belangrijk om een algemeen gezond dieet te volgen, fysiek actief te worden en met uw arts te praten over alle manieren om een hoog cholesterolgehalte te beheersen.
> Bronnen:
> Anerson JW, Bush HM. "Soja-eiwiteffecten op serumlipoproteïnen: een kwaliteitsbeoordeling en meta-analyse van gerandomiseerde, gecontroleerde studies." J Am Coll Nutr. 2011 april; 30 (2): 79-91.
> Bester D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "Cardiovasculaire effecten van eetbare oliën: een vergelijking tussen vier populaire eetbare oliën." Nutr Res Rev. 2010 Dec; 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, Aptekmann NP, Araujo MP, Vinagre CC, Maranhao RC. "Sinaasappelsap vermindert lipoproteïne-cholesterol met lage dichtheid bij mensen met hypercholesterolemie en verbetert de overdracht van lipiden naar lipoproteïne met een hoge dichtheid bij normale en hypercholesterolemische patiënten." Nutr Res. 2010 oktober; 30 (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. "Haver en cardiovasculaire risicomarkeringen: een systematische literatuurstudie." Br J Nutr. 2014 oktober; 112 Suppl 2: S19-30.
> Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. "Effect van een matig vet dieet met en zonder avocado's op het aantal, de grootte en de subklassen van lipoproteïnen, in volwassenen met overgewicht en obesitas: een gerandomiseerde, gecontroleerde studie." J Am Heart Assoc. 2015 7 jan; 4 (1).