Flexibiliteit, die wordt gemeten als het bewegingsbereik dat je hebt over een bepaald gewricht, is een van de vijf gezondheidsgerelateerde componenten van fitness , en het is een cruciaal element van functionele gezondheid . Als je bewegingsbereik om welke reden dan ook wordt beperkt, is het moeilijker om activiteiten uit het dagelijks leven uit te voeren, zoals je armen boven je hoofd pakken om voorwerpen uit hoge planken op te tillen of voorover buigen om iets van de vloer op te rapen.
Slechte flexibiliteit houdt ook verband met valrisico en resulterende verwondingen, wat het belang benadrukt van het handhaven van een goede bewegingsvrijheid gedurende het hele verouderingsproces.
Er zijn veel manieren om het bewegingsbereik te behouden en te vergroten, waaronder yoga , Pilates, bepaalde soorten krachttraining en zelfs schuimrollerij , maar standaard stretchen blijft een benadering om flexibel te werken. De vangst is natuurlijk dat er veel verschillende soorten stretching zijn, en omdat het onderzoek in het veld voortduurt, leren experts meer over wanneer en hoe elk rektype moet worden opgenomen en of bepaalde vormen van stretchen geschikt zijn voor verschillende tijden, activiteiten of specifieke populaties.
Wat je misschien wel zal verbazen, is dat twee stijlen van stretchen die traditioneel werden gebruikt als doorgeefbenaderingen voor flexibiliteitstraining zijn begonnen uit de mode te raken. Dit betekent niet dat er geen tijd of plaats is voor beide benaderingen, maar alleen dat je goed moet nadenken over hoe je ze kunt toepassen op je eigen training en wanneer ze het meest geschikt zijn om te gebruiken.
Dit is wat u moet weten over statisch strekken en ballistisch strekken.
Statische strekoefeningen
Statische stretching is typisch waar de meeste mensen aan denken als ze het woord 'stretching' horen. Je gaat een bepaald traject in, houdt het gedurende 10 tot 60 seconden op zijn plaats en laat het dan los voordat je naar het volgende stuk gaat.
Wanneer u bijvoorbeeld een staande quadriceps-stretch uitvoert, buigt u één knie, tilt u uw voet op van de grond, grijpt u de opgetilde voet met uw andere hand en trekt u uw hiel naar uw billen, terwijl u de positie op zijn plaats houdt wanneer u zich prettig voelt langs de dij van je opgeheven been.
Er is niets inherent mis met statisch rekken, en inderdaad, het is een effectieve manier om het bewegingsbereik te behouden en te verbeteren. Dat gezegd hebbende, een 2015 review studie gepubliceerd in het tijdschrift Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , vond dat, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, het deelnemen aan statisch rekken voorafgaand aan een training niet noodzakelijkerwijs de kans op letsel vermindert. Bovendien bleek uit een in 2014 gepubliceerde studie in The Journal of Strength en Conditioning Research dat statisch rekken vóór het sporten de prestaties kan beperken wanneer ze deelnemen aan krachttraining of andere vormen van lichaamsbeweging die explosieve kracht vereisen, zoals sprinten of springen. Dit maakt een pre-workout statische stretch minder dan ideaal voor veel populaties, vooral atleten en individuen die zich richten op krachttraining.
Dit betekent niet dat statisch rekken zijn plaats niet heeft; maar voor het grootste voordeel - namelijk om het bewegingsbereik te behouden of te vergroten - moet je na een training of als zijn eigen routine na een korte opwarming, statisch rekken uitvoeren.
In beide gevallen biedt deze aanpak je de mogelijkheid om je te richten op flexibiliteit terwijl je spieren warm en buigzamer zijn, beter voorbereid om naar het einde (of verleden!) Van je typische bewegingsbereik te gaan op een gecontroleerde en veilige manier.
Ballistische strekoefeningen
Ballistisch strekken is een andere vorm van stretchen die wordt uitgedaagd door modern onderzoek vanwege het potentieel om letsel te veroorzaken. Dat gezegd hebbende, is de kans groot dat je op enig moment in je leven ballistische stretching hebt uitgevoerd. Denk even terug naar de basisschool. Als je ooit een lerares lichamelijke opvoeding hebt gehad die je door de "vlinderstretcher" leidde, deed je het waarschijnlijk ballistisch.
Hoewel de praktijk is begonnen te veranderen, gebruikten veel gymleraren hun studenten als volgt:
- Ga op de grond zitten en breng de zolen van je voeten bij elkaar.
- Open je knieën breed, zodat je buitenste dijen naar de grond reiken.
- Trek je hielen zo ver mogelijk naar je lichaam.
- Stuiter met je knieën op en neer als een vlinder die met zijn vleugels klappert om je kruis te strekken.
Het is deze laatste keu, "stuiter je knieën op en neer", die dit een ballistische rek maken.
In wezen is ballistisch strekken een vorm van rekken waarbij je stuitert of herhaaldelijk je lichaam voorbij zijn natuurlijke bewegingsbereik duwt met behulp van momentum, kracht of zwaartekracht. Op het eerste gezicht klinkt het effectief, en zeker, atleten en dansers gebruiken de methode om hun flexibiliteit te vergroten. Dat gezegd hebbende, wordt het beschouwd als een geavanceerdere methodologie die het beste wordt overgelaten aan atleten van hoog niveau die de vereiste controle en finesse hebben om deel te nemen aan ballistische bewegingen zonder gevaar te lopen.
Voor de gemiddelde sporter zijn er weinig significante voordelen (in vergelijking met andere vormen van stretching), en een groter vergelijkingsrisico van spiertrekkingen of tranen als gevolg van de ballistische aard van de methode. Het moet zelden (of nooit) worden opgenomen in een standaard strekprocedure.
Ballistisch strekken is niet hetzelfde als actief strekken
Het is echter belangrijk op te merken dat ballistisch strekken en actief rekken niet hetzelfde zijn. Deze twee vormen van rekken worden vaak verward, omdat geen van beide versies strekkingen voor langere tijd bevat. Dat gezegd hebbende, zijn er belangrijke verschillen tussen de methoden.
Actief stretchen (ook wel dynamisch rekken genoemd) is een vorm van rekken waarbij je je gewrichten op gecontroleerde wijze door hun volledige bewegingsbereik beweegt zonder de rek aan het einde van het bereik te houden. Bijvoorbeeld, armcirkels, beenbewegingen, diepe looppartijen of deep air squats uitvoeren voordat u met uw training begint, zouden allemaal als vormen van actieve stretching worden beschouwd.
Actief stretchen verschilt van ballistisch rekken omdat stuiterende en schokkende bewegingen die uw gewrichten voorbij hun natuurlijke bewegingsbereik duwen, niet worden uitgevoerd; eerder, je neemt eenvoudig je lichaam op een gecontroleerde en continue manier tot het uiterste. Actief stretchen is in populariteit toegenomen, omdat onderzoeken, zoals de hierboven genoemde reviewstudie van 2015, aangeven dat het effectiever is in het voorbereiden van uw lichaam op lichaamsbeweging, het verbeteren van de prestaties en het verminderen van de kans op letsel, dan statisch rekken. Dit is met name het geval als u actieve stukken traint die de soorten bewegingen nabootsen die u tijdens uw trainingsroutine zult uitvoeren. Bijvoorbeeld hoge knieën en kont-trappen doen voorafgaand aan een looproutine.
Statische stretching versus ballistische stretching
Bij het vergelijken van statisch en ballistisch rekken, zijn de belangrijkste dingen om te onthouden dat elke vorm geschikt is in verschillende situaties en populaties. Statisch rekken kan geschikt zijn voor alle personen, inclusief oudere volwassenen, vanwege het gecontroleerde karakter en de effectiviteit ervan om het bewegingsbereik te behouden en te verbeteren, vooral wanneer het wordt uitgevoerd volgens een trainingsroutine.
Ballistisch strekken daarentegen is niet geschikt voor alle bevolkingsgroepen vanwege de meer geavanceerde methodologie. Als zodanig moet het worden beperkt tot meer gevorderde atleten of dansers, of degenen met veel oefening die de methode veilig uitvoeren. Als je niet zeker weet of je in de categorie valt, beperk je je inzetten en blijf je statisch strekken.
Beste praktijken
De 2008 Physical Activity Guidelines van het American College of Sports Medicine (ACSM) suggereren dat volwassenen elke week minstens twee of drie periodes van flexibiliteitstraining voltooien. Deze aanvallen moeten zich richten op alle belangrijke spiergroepen, waardoor je gewrichten een volledige bewegingsvrijheid krijgen. Hoewel het aan jou is om te beslissen hoe je flexibiliteitstraining in je wekelijkse routine opneemt, zijn hier een paar veilige en effectieve suggesties:
- Neem deel aan actieve stretching voorafgaand aan cardio- en krachttraining als onderdeel van je warming-uproutine. Kies actieve stukken die zich richten op dezelfde spiergroepen en gewrichten die u tijdens uw cardio- of krachttraining zult gebruiken. Als u bijvoorbeeld gewogen squats wilt doen, kunt u met een reeks deep air squats uw lichaam voorbereiden op de gewogen versie.
- Neem deel aan passief stretchen na je cardio- of krachttraining. Richt op al je belangrijke gewrichten en spiergroepen. Houd elk stuk gedurende 10 tot 30 seconden vast. Herhaal elk stuk totdat je in totaal 60 seconden verzamelt per gewricht en spiergroep. Als u bijvoorbeeld een quadstretch gedurende 30 seconden vasthoudt, laat u de stretch los en herhaalt u deze een tweede keer om in totaal 60 seconden te verzamelen. Een standaard strekroutine in het hele lichaam die alle grote spiergroepen raakt, duurt ongeveer 10 minuten.
- Tijdens statisch en actief rekken, beweegt u uw gewrichten door hun volledige bewegingsbereik, maar vermijdt u ze over hun grenzen heen te duwen. Je zou aan het einde van je bewegingsbereik een lichte mate van ongemak moeten voelen, maar het mag niet pijnlijk zijn. Als je pijn ervaart, ga dan een beetje achteruit.
- Probeer vormen van oefening uit die flexibiliteitstraining omvatten, zoals yoga, tai chi, Pilates of barre.
- Vermijd het opnemen van ballistische stretching in je routine tenzij je een zeer bekwame atleet of uitvoerder bent met ervaring die zich leent om de methode veilig uit te voeren. Bij twijfel, blijf actief en statisch strekken.
Een woord van
Aan het eind van de dag is de realiteit dat de meeste mensen gewoon niet genoeg rekken. Als je gestresst bent over wanneer en hoe je je hectische schema kunt uitbreiden, houd het dan simpel. Begin met het trachten van de aanbevolen 150 minuten matige intensiteit cardiovasculaire oefeningen per week. Na twee van uw dagelijkse cardio-sessies van 20 of 30 minuten voegt u 10 minuten statische stretching toe. Hier is een duidelijke handleiding om u op weg te helpen.
> Bronnen:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Acute effecten van spieruitrekking op fysieke prestaties, > bereik > van beweging en letselincidentie bij gezonde actieve individuen: een systematische review." Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme . 2016, 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Statisch strekken kan nadelige gevolgen hebben voor explosieve prestaties gedurende ten minste 24 uur." The Journal of Strength & Conditioning Research . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Blz. P. "Huidige concepten bij spierrekoefeningen voor oefeningen en revalidatie." International Journal of Sports Physical Therapy . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.