Recepten en tips
Wat koken voedingsdeskundigen thuis voor hun brood? Natuurlijk, er zijn veel fruit, groenten en volle granen in hun keuken, maar je zult ook pastagerechten en zoete lekkernijen vinden. Geregistreerde diëtisten van over het hele land delen enkele van hun favoriete strategieën, tips en recepten voor het voeden van kinderen.
Pro-tip: Do not Cater
Geregistreerde diëtisten kunnen prioriteit geven aan gezond eten, maar dat betekent niet dat ze eindeloos veel tijd hebben om te eten en te koken met voedzame maaltijden.
Om aan de behoeften van kieskeurige eters en meedogenloze schema's te voldoen, moeten gezonde keuzes toegankelijk en snel zijn. Veel deskundigen vertrouwen op het opstellen van maaltijdplannen en het gebruik van grote hoeveelheden charcuterie en vriezeropslag om gezonde en voedzame opties te behouden.
Er is één ding waar alle voedingsdeskundigen sterk in geloven als het gaat om het serveren van maaltijden - iedereen eet hetzelfde. Er is geen korte orde koken of catering voor de grillen van een zeurderig kind. Diëtisten weten dat het geven aan kieskeurige etenswensen het dek ertegenaan plaatst. Als je de 'dit is voor het avondeten, neem het of laat het' voorop neemt, zal dit ertoe bijdragen dat kinderen uitgroeien tot meer avontuurlijke en goed afgeronde eters.
Er zijn echt kansen om gezonde maaltijden aan te bieden aan kinderen bij elke maaltijd. Hier zijn enkele geweldige voorbeelden.
Ontbijt Recepten
Deskundigen zijn het erover eens dat het ontbijt een must is! De crunch in de vroege ochtend kan de druk opvoeren, dus kies voor eenvoudig.
Fruitig gebakken havermout
Recept door Adina Pearson, RD
Dit gerecht is gemakkelijk om vooruit te maken en te genieten in de ochtend.
- 6 kopjes gerolde haver
- 1 kop bruine suiker
- 2 theelepels kaneel
- 1 ophopend theelepel zout
- 2 kopjes melk
- 4 eieren
- 1/2 kopje gesmolten boter
- 2 theelepel vanille-extract
- 3/4 kop gedroogde veenbessen
- 1 kopje gehakte walnoten
- Genoeg fruit van je favoriet, om de bodem van de pan te bedekken
Verwarm de oven voor op 350F (175C). Meng in een grote kom haver, bruine suiker, kaneel en zout. Klop in de melk, eieren, gesmolten boter en vanille-extract. Roer gedroogde veenbessen en walnoten erdoor. Vers fruit / bevroren / ingeblikt fruit in een ovenschaal van 9 x 13 inch, voldoende om de bodem te bedekken. Bedek fruit met havermengsel en spreid gelijkmatig uit. Bak gedurende 40 minuten in de voorverwarmde oven.
Banana Oat Blender Muffins
Recept door Diana Rice, RD
Dit is een geweldige snack voor kinderen en volwassenen! Ze zijn super snel om te maken en bevatten geen toegevoegde suikers, plus ze zijn een geweldige manier om overgebleven bananen op te eten.
- 3 grote bananen
- 1 kopje gerolde haver
- 2/3 kopje amandelmeel
- 2/3 kop melk naar keuze (ik heb hele koemelk gebruikt)
- 1/2 kopje ongezoete kokosvlokken
- 1 groot ei
- 1 theelepel kaneel
- 1/2 theelepel bakpoeder
- 1/4 theelepel zout
Verwarm de oven voor op 400F. Vet muffin- of mini-muffinpannen in, zet opzij. Plaats alle ingrediënten in een hoge snelheid blender of keukenmachine. Mix tot alles gecombineerd is (het is prima als de haver en kokosnoot een beetje schilferig blijven).
Giet beslag in muffin of mini muffin pannen. Bak gedurende 20 minuten (de baktijd is hetzelfde voor beide panmaten). Zet gebakken muffins van pannen op een rooster zodra ze voldoende koel zijn om te verwerken.
Lunch en diner recepten
De geregistreerde diëtist Jill Castle raadt echt aan het uitproberen van maaltijden in familiestijl. - Iedereen zou hetzelfde voedsel moeten eten. Ze maakt gebruik van verschillende creatieve manieren om hen te dienen in familiale stijl met al het eten in het centrum en iedereen serveert zichzelf, of gedeconstrueerd en geserveerd in 'Dinner Bar'-stijl.
Probeer deze recepten eens.
Lentil Chickpea Vegetable Salad Met Feta
Recept door Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN
Voor de salade
- 1½ kopjes gekookte linzen (zoals Trader Joe's gestoomde, kant-en-klare linzen)
- 1 kop uitgelekt en gespoeld geen-zout toegevoegd ingeblikte kikkererwten
- ½ beker blokjes paprika's
- ½ kopje in blokjes gesneden Perzische of Engelse komkommers (ik houd de huid op, maar schil indien gewenst)
- ½ kopje fetakaas
- ¼ kopje granaatappelzaden (een ander fruit naar keuze in andere seizoenen)
- Rucola of gemengde greens (optioneel)
Voor de Dressing
- 3 eetlepels citroensap
- 4 theelepels olijfolie
- 1½ theelepel volkoren Dijon-mosterd
- 1½ theelepels ahornsiroop
- ¼ theelepel Kosher zout
- Versgemalen peper naar smaak
Meng in een grote kom linzen, kikkererwten, paprika's, komkommers, feta en granaatappelpitten. In een kleine kom of metselmelkruik citroensap, olijfolie, mosterd, siroop, zout en peper naar smaak bij elkaar kloppen. Giet dressing over linzen kikkererwten groente salade en gooi om te combineren. Serveer indien gewenst op een bedje van rucola of gemengde greens.
10-minuten One-Pan Lemon Chicken
Recept van Natalia Stasenko, MS, RD, LDN
- 1 pond kippenborst (3 kleine of 2 grote filets)
- zout, peper naar smaak
- 2 eetlepels boter
- 2 eetlepels bloem
- 1 citroen, in schijfjes gesneden
Snijd de kipfilets in twee tot vier plakken in de lengte. Pound ze lichtjes om een gelijke dikte te bereiken in de hele filet. Breng op smaak met zout en peper.
Bestrooi de filets met meel aan beide kanten en schud het overtollige water weg. Smelt de boter in een pan. Bak de kipfilets totdat ze lichtjes bruin en doorgebakken zijn, ongeveer 2 tot 3 minuten per kant.
Verwijder de kip op een bord en dek af met folie. Bak de schijfjes citroen op de pan, druk zachtjes met een spatel om de sappen vrij te maken. Voeg de kip toe aan de pan, meng met de citroenen en verwarm gedurende enkele minuten.
Snackrecepten
Het is goed voor kinderen om te snacken tussen de maaltijden, maar vermijd het vullen met rommel. Het is ook belangrijk om voedingsmiddelen te maken die geschikt zijn voor de leeftijd, zoals handzame snacks. heeft Carrot Cake Energy Bites gemaakt voor haar peuter. "Perfect voor haar om te grijpen met haar kleine handen en is een goede balans tussen eiwitten en vezels."
Carrot Cake Energy Bites
Recept door Nazima Qureshi, MPH, RD, CPT
- 1 kopje ontpit datums
- 1/2 kop rolde haver
- 1/2 kopje wortelen, fijn geraspt
- 1/4 kopje hennepzaad
- 1/2 theelepel pompoentaartkruid (of 1/2 theelepel kaneel + 1/8 tl gemberpoeder + 1/8 tl gemalen nootmuskaat)
- 1/2 theelepel vanille (optioneel)
- 1/4 kopje ongezoete geraspte kokosnoot (gebruikt om energiebeten te bedekken)
Voeg in een keukenmachine alle ingrediënten toe, behalve de geraspte kokosnoot. Meng totdat de ingrediënten goed zijn gemengd en er een bal ontstaat. Gebruik vochtige handen om ballen van 1 inch te maken en rol deze onmiddellijk in geraspte kokosnoot. (Opmerking: als het mengsel moeilijk te verwerken is, koel dan 15-20 minuten).
Koel energiebeten voor ten minste 1 uur voor het serveren. Bewaar in de koelkast gedurende maximaal een week in een luchtdichte verpakking.
Sweet Treats
Zelfs voedingsdeskundigen hebben een zoetekauw. Ze erkennen dat suiker niet volledig off-limits hoeft te zijn en benadrukken de balans in de voeding van hun familie. Amanda Bratton, RD, bijvoorbeeld, zegt dat ze meestal de lunch van haar meiden inpakt en pachachki's, kaas, appels en 1 of 2 Hershey-kussen eet. Ze probeert junkfood te beperken, maar ze genieten een paar dagen per week van ijs. Sarah Pflugradt, RDN, benadrukt dat het belangrijk is om het evenwicht vroeg te leren kennen en kinderen alle voedsel te laten waarderen door hen toe te staan hun favoriete (misschien niet zo gezonde) voedsel zo nu en dan te eten.
Fruity Frozen Yogurt Bites
Recept door Emily Kyle, MS, RDN
- 1 zeer rijpe banaan
- 5 aardbeien
- 1 kop eenvoudige Griekse yoghurt
- ¼ kopje kokosmelk
- 2 eetlepels pure ahornsiroop
- 1 theelepel vanille-extract
- Optionele toppings: 1 theelepel Goji-bessen , 1 theelepel rauwe cacaobonen, ½ theelepel ongezoete kokosvlokken
Meng alle ingrediënten in een blender. Giet in een bakvorm. Top met gewenste toppings. Bevries minstens 1 uur.
Healthy Chocolate Peanut Butter "Ice Cream"
Recept door Sarah Hilgert Pflugradt, RDN
- 4 middelgrote bananen
- 2 eetlepels ongezoet cacaopoeder
- ¼ kopje pindakaas
- Optionele toppings: gemalen pinda's, carob chips, mini chocoladeschilfers
Pel bananen en snijd ze in brokken. Plaats in de kom en vries tot het hard is (een paar uur tot 's nachts)
Plaats bevroren bananen in de keukenmachine met cacaopoeder en meng. Schaaf de zijkanten af om de hele banaan op te nemen. Mix tot bijna samen en voeg de pindakaas toe. Nog een keer mengen tot gecombineerd. Gedeelte tot 4 schalen en top met optionele toppings.