Een paar uur per week eten plannen en klaar maken is de moeite waard als je uitgebalanceerde, voedzame gerechten krijgt. U zult te allen tijde gewapend zijn met keuzes voor het goede, waardoor het gemakkelijker wordt om vast te houden aan uw gezondheidsdoelen.
Volg dit stapsgewijze maaltijdplan, compleet met een boodschappenlijstje, en snij uw tijd gehalveerd in. Het schetst vijf dagen diabetesvriendelijke maaltijden, elk afzonderlijk beoordeeld en samengesteld om variëteit, hoogwaardige vetten, eiwitten, koolhydraten en vezels te bieden.
Jouw Calorie- en Carb-doelen
Het aantal calorieën dat u nodig hebt, is afhankelijk van uw lengte, gewicht, activiteitenniveau en doelen. Rekenmachines zoals die hieronder kunnen een nauwkeurige schatting geven. Sluit uw gegevens in om uw dagelijkse caloriedoel te leren voor gewichtsverlies, gewichtstoename of gewichtsbehoud.
Als u minder calorieën nodig hebt dan het maaltijdplan, kunnen licht dalende porties of ruilingrediënten helpen. Als u extra calorieën nodig heeft, voegt u een tweede snack toe aan uw dag. Een paar slimme opties zijn onder meer:
- 4 eetlepels hummus met 8 babywortels: 125 calorieën, 15 g koolhydraten, 6 g vezels
- 1/2 kopje niet-vette Griekse yoghurt met 23 amandelen: 232 calorieën, 10 g koolhydraten, 3 g vezels
- 1 hardgekookt ei met 1/4 kop guacamole over 1/2 volkoren Engelse muffin: 221 calorieën, 17 g koolhydraten, 6 g vezels
- 1/2 kop magere kwark met 1 theelepel honing en een scheutje kaneel: 118 calorieën, 10 gram koolhydraten, 0 g vezels
De meeste (maar niet alle) maaltijden zijn minder dan 40 gram koolhydraten.
Het juiste aantal voor u varieert ook hier, op basis van activiteitenniveau en medicijnen. Uw diëtist kan u begeleiden bij het bepalen van uw ideale koolhydraatbereik.
Probeer niet gefrustreerd te raken als het enkele ronden koolhydraten telt en je bloedsuikers consequent meet om de zaken goed te krijgen. Uiteindelijk vindt u wat het beste voor u werkt.
hydratatie
Dit maaltijdplan bevat geen drankjes en gaat ervan uit dat je de hele dag door zult genieten van verfrissende, niet-gezoete dranken. Water is een keuze, maar je kunt ook dingen veranderen en vers gemalen munt- en citroenthee of een licht aardbeienbasilicum-sterretje proberen. De eerste voegt nul calorieën toe, de tweede slechts 16 calorieën en 4 gram koolhydraten per 12-ounce drankje.
Maaltijdplan Overzicht
Neem een glimp op van wat je de hele week leuk zult vinden. Stel de porties per recept in op het aantal mensen dat u voedt. Om tijd te sparen, kunt u de volgende dag of maximaal twee dagen genieten van restjes diner voor de lunch.
| maandag | dinsdag | woensdag | donderdag | vrijdag | |
| Ontbijt | PB & Banana Crepes | Chocolade Chia Smoothie | Kokos frambozen havermout | Hummus Ontbijt Bagel | Broiled Top Ontbijt Frittata |
| Lunch | Aziatische gehakte salade | Red Curry Linzensoep | Asparagus Chicken Fried Rice | Mexicaanse kip Verde braadpan | Voorjaar gebakken pasta |
| snacks | Walnut Edamame Mix | Curried White Bean Dip | Pompoen Cheesecake Mousse | Tuna Salad Crisps | Donkere chocoladetaart |
Boodschappenlijstje
Bekijk voordat je op pad gaat zorgvuldig de lijst en doorzoek alle items die je bij de hand hebt. Op deze manier verspil je geen tijd in de supermarkt en kun je precies pakken wat je nodig hebt.
Koop al uw boodschappen in één keer om tijd te besparen.
Zodra u ze thuis hebt gebracht, bereidt u zich voor op wat u kunt om de hele week tijd te besparen. Bewaar gehakte groenten en vooraf voorbereide maaltijden in Tupperware-containers in de koelkast (stevige Tupperware- en metselaarpotjes zijn essentieel om voedsel vers en veilig te houden). Bewaar ingrediënten die niet op de juiste plaatsen werden gebruikt, zoals uw voorraadkast of koelkast, zodat u ze bij de hand hebt wanneer het tijd is om ze te gebruiken.
Voorraadartikelen en ingeblikte goederen - volkoren meel | Zuivel en eieren - ongezoete amandelmelk Verse producten - bananen Vlees en vis - kipfilet Bakkerij en brood - volkoren bagel Bevroren goederen - frambozen |
Een woord van
Het doel hierbij is om van tevoren voorbereidingen te treffen zodat u uw werklast de hele week kunt verlichten, waardoor u meestal montage overhoudt. De kans is groot dat alles niet perfect is en dat is OK. U kunt en moet stappen aanpassen aan uw behoeften en persoonlijke workflow.
Het kan handig zijn als u tijd in uw agenda wilt plannen, net als bij een vergadering of afspraak. Geblokkeerde tijd dient als herinnering voor de taak en vermindert mogelijke afleidingen en excuses.
Als u uw eigen maaltijdplan wilt maken, onderzoek dan de vele diabetesvriendelijke recepten die we beschikbaar hebben. Over het algemeen moet je naar evenwicht en variatie streven. Focus op het opvullen van je bord met groenten, volle granen, magere eiwitten zoals vis en kip, peulvruchten en magere zuivelproducten. Portiegroottes zijn ook belangrijk. Maaltijden die rijk zijn aan vezels en eiwitten zullen u opvullen, zodat u zich aan een gepast portiegewicht kunt houden en op hun beurt uw bloedglucose, cholesterolgehalte, gewicht en algehele gezondheid beter kunt beheren.
> Bronnen:
> American Diabetes Association. Maaltijden plannen. 2017.