Een overzicht van een dieet met weinig koolhydraten
Mensen denken vaak over het starten van een koolhydraatarm dieet, omdat ze gehoord hebben dat het een snelle manier is om af te vallen of ten prooi zijn gevallen aan het idee dat "koolhydraten slecht zijn". In veel gevallen weten mensen misschien niet eens wat koolhydraten zijn en nemen ze aan dat ze synoniem zijn aan zetmeelrijk voedsel.
Low-carb diëten hebben hun voordelen . Ze kunnen een geweldige manier zijn om af te vallen, en ze kunnen ook ernstige gezondheidsproblemen aanpakken en ons helpen gezondere en meer geïnformeerde levensstijl te leven.
Je zou kunnen zeggen: Maar ik vond het slecht om een voedselgroep uit te schakelen. Dat kan zeker problematisch zijn als je niet voorzichtig bent met wat je eet. Maar een koolhydraatarm dieet kan zeker aan al uw voedingsbehoeften voldoen als u op een verstandige manier voor voeding kiest .
Koolhydraten begrijpen
In onze lichaamsbewuste maatschappij is het niet ongebruikelijk dat mensen brood, pasta en aardappelen weigeren omdat ze "naar hun koolhydraten moeten kijken". Dit is niet alleen een oversimplificatie van de wetenschap; het slaagt er niet in om vast te leggen wat een koolhydraatarm dieet eigenlijk inhoudt.
-
Ketosis is niet zo slecht als veel mensen denken
-
Hoeveel gewicht zal ik verliezen bij een koolhydraatarm dieet?
En hoewel, ja, zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals brood, pasta en aardappelen koolhydraten zijn, zijn niet alle koolhydraten zetmeel. Een snelle opfriscursus over menselijke biologie en voeding kan dit verklaren.
Koolhydraten zijn een soort voedingsstof die bestaat uit eenvoudige suikers ( monosacchariden ) die samen binden tot complexe moleculen. Afhankelijk van hoe de suikers worden gecombineerd, kunnen ze disachariden (dubbele suikers zoals lactose en sucrose), oligosacchariden (suikers met een korte keten genaamd glycoproteïnen en glycolipiden) en polysacchariden (suikers met een lange keten, zoals zetmeel en cellulose) vormen.
Als je koolhydraten zoals zetmeel of suiker eet, zal je lichaam ze omzetten in glucose als brandstof.
Sommige koolhydraatrijke voedingsmiddelen worden sneller afgebroken dan andere en veroorzaken daarmee een plotselinge piek in de bloedsuikerspiegel. We meten deze spikes met behulp van een systeem dat de glycemische index (GI) wordt genoemd .
Het simpele feit is dat velen van ons meer koolhydraten eten dan ons lichaam aankan. We kunnen dit zien bij diabetici die te veel van een bepaald voedsel eten en de controle over hun bloedsuikerspiegel verliezen. Het doel van een koolhydraatbeperkt dieet is daarom het verbruik van koolhydraten te verminderen om onze GI onder controle te houden, terwijl een goede voeding behouden blijft en een duurzaam gewichtsverlies wordt bereikt.
Dat suggereert echter niet de totale eliminatie van koolhydraten. Koolhydraten zijn belangrijk voor je gezondheid zonder hen, je zou moeilijk kunnen werken. Een koolhydraatarm dieet leidt simpelweg af dat je de ideale inname behoudt om je lichaam soepel te laten werken met eventuele ups en downs die gepaard gaan met teveel.
Zijn Low-Carb Diets goed voor iedereen?
Vrijwel iedereen kan profiteren van het niet te veel eten van suiker. Grote gezondheidsorganisaties vertellen ons nu om de toegevoegde suikers die we eten te beperken tot verschillende theelepels per dag ( lees meer over deze aanbevelingen en hoe snel toegevoegde suikers in onze voeding kunnen kloppen ).
De mate waarin mensen baat zullen hebben bij een grotere koolhydraatreductie heeft te maken met hoe goed onze individuele lichamen met koolhydraten omgaan, omdat suikers en zetmeel in ons voedsel allemaal als suikers in ons lichaam terechtkomen. De wetenschap is duidelijk dat mensen met een verwant cluster van problemen, zoals insulineresistentie, prediabetes, diabetes type 2 en het metabool syndroom, meer baat zullen hebben bij koolhydraatarme diëten dan bij andere voedingsbenaderingen. (Het is de moeite waard om erop te wijzen dat de meeste mensen met deze aandoeningen het niet weten.) Dit omvat ook mensen met zogenaamd normaal gewichtsoverschot.
Mensen die deze problemen niet hebben, hebben waarschijnlijk meer speelruimte in hun voedingsbenadering voor gewichtsverlies en een betere gezondheid.
Als u medicijnen gebruikt om de bloedglucose of bloeddruk te verlagen, raadpleeg dan uw arts voordat u begint met een koolhydraatarme manier van eten, omdat de dosis die u neemt mogelijk moet worden aangepast .
Low-Carb-plannen
Er is niemand "koolhydraatarm dieet". De term is breed en omvat veel populaire dieetboeken, evenals eetplannen die niet volgens een rigide indeling verlopen.
Het enige dat ze gemeen hebben is de eliminatie van de meeste suikers en veel zetmelen.
Koolhydraatarme diëten kunnen ook worden aangeduid als koolhydraatarme of laag-glycemische diëten.
Wanneer u leest over koolhydraatrijke diëten, wordt "koolhydraatarm" op veel verschillende manieren gedefinieerd, van iets minder koolhydraten dan over het algemeen wordt aanbevolen tot heel lage hoeveelheden koolhydraten per dag.
Dat gezegd hebbende, er zijn drie algemene benaderingen voor een koolhydraatarme manier van eten:
- Verminder gewoon koolhydraten: u kunt ervoor kiezen om een voedselpiramide met weinig koolhydraten te gebruiken als richtlijn. Hiermee kunt u maaltijden samenstellen op basis van een uitgebalanceerd dieet van koolhydraatarme groenten, suikerarm fruit, gezonde vetten en voldoende eiwitten (idealiter minder dan 35 procent van uw dagelijkse calorie-inname).
- Vind de beste hoeveelheid koolhydraten voor u: ieder van ons heeft een andere mate van koolhydraattolerantie (meer hierover hieronder), en sommige plannen zijn gericht op het bepalen wat dat is en het daarop afstemmen van uw dieet. Dit omvat het Atkins-dieet , het South Beach-dieet en het Paleo-dieet .
-
Leer over ketonen in koolhydraatarme voeding in dit korte overzicht
-
Leer waarom aardappelen uw bloedsuikerspiegel verhogen, meer dan echte suiker
- Zoek een ketogeen dieet : een van de meer populaire plannen is een ketogeen dieet, een koolhydraatbeperkt dieet dat ervoor zorgt dat het lichaam vet gebruikt voor energie in plaats van glucose. Hierdoor komt het lichaam in een toestand die wordt aangeduid als keto-aanpassing, waarbij het verbranden van vet uithoudingsvermogen en vitaliteit kan verhogen.
Wat zou ik eten?
Plan-specifics terzijde, de meeste koolhydraatbeperkte diëten omvatten veel niet-zetmeelrijke groenten ; vlees en / of eieren en andere eiwitbronnen ; laag-suiker fruit (zoals bessen); zuivelproducten (zoals kaas en yoghurt ); noten en zaden ; en voedingsmiddelen met gezonde vetten. Merk ook op dat het absoluut mogelijk is om een koolhydraatarm vegetarisch dieet te volgen .
Er zijn ook enkele leuke "extra's" beschikbaar om deze voedingsmiddelen aan te vullen, zoals koolhydraatarme tortilla's en koolhydraatarme kruiderijen . Je zult versteld staan van de grote verscheidenheid aan maaltijden die samen kunnen worden bereid met weinig koolhydraten, inclusief gebakken en nagerechten .
Verken enkele van onze low-carb-recepten , boodschappenlijst "must haves" en benodigdheden voor de voorraadkast .
Zodra u de juiste hoeveelheid koolhydraten voor u eet, moet uw eetlust worden gereset en zult u niet zo hongerig zijn. Je moet eten als je honger hebt en tot je tevreden bent, eet je op levensmiddelen die volgens plan zijn toegestaan. Maar onthoud: alleen al omdat een voedsel 'toegestaan' is, betekent nog niet dat het een goed idee is om het te veel te eten. Kaas is een goed voorbeeld.
Ermee beginnen
Ten eerste is het verstandig om, vooral als u een gezondheidstoestand onder controle hebt, uw zorgteam te betrekken bij uw beslissing om te gaan koelen, zodat zij zich kunnen 'aftekenen' of een koolhydraatbeperkt voedingsplan geschikt voor u is , of niet. hoe uw koolhydraatconsumptie uw algehele gezondheid beïnvloedt, en zorg onderweg voor begeleiding.
Wanneer je begint aan een koolhydraatbeperkt dieet, begin dan met het maken van aanvullende veranderingen , waarbij je je concentreert op de ongezonde koolhydraten waarvan je weet dat je die niet zou moeten hebben. Kies een of twee voedingsmiddelen tegelijk. Je zou verbaasd zijn hoeveel verbetering kan worden bereikt door het maken van een paar kleine aanpassingen.
Vermijd toegevoegde suikers en andere geraffineerde koolhydraten . De regel "geen wit voedsel", waarbij suiker, witte bloem, witte rijst en aardappelen uit de voeding worden verwijderd, is ook een goed begin.
Een bijzonder gemakkelijke oplossing is het doorgeven van alle suikerhoudende dranken, die weinig voedingswaarde hebben en gewichtstoename kunnen veroorzaken (ondanks dat ze laag zijn in de glycemische index ).
Ken je grenzen
Ieder van ons heeft een verschillende mate van koolhydraattolerantie. Naarmate we ouder worden, neigt die tolerantie te dalen, wat kan resulteren in "rollercoastering" van de bloedsuikerspiegel, vooral als we ons houden aan dezelfde koolhydraatrijke diëten. In sommige gevallen kan een persoon insulineresistentie ontwikkelen of dichter bij pre-diabetes kruipen.
Plannen die u willen helpen uw optimale koolhydraatniveau te vinden, adviseren meestal om het koolhydraat tot een vrij laag niveau te verlagen en vervolgens geleidelijk koolhydraten toe te voegen tot een aantal of alle van de volgende situaties zich voordoen:
- Stoppen met gewichtsverlies
- Gewichtstoename
- De terugkeer van koolhydraat hunkeringen
- Minder mogelijkheid om uw bloedglucose te beheersen
- Slechte concentratie of lage energie
- Bloedonderzoeken die aantonen dat uw triglyceriden zijn gestegen
- Hoge bloeddruk
Dat gezegd hebbende, ongeacht het plan dat u volgt, luister altijd naar uw lichaam en overweeg uw eetpatroon aan te passen als u negatieve effecten ervaart; u kunt ook overleggen met uw arts en / of een diëtist.
Aanpassingsperiode
Low-carb-eten kan geheel nieuw terrein voor u zijn. Het is handig om op de hoogte te zijn van veelgemaakte fouten die mensen maken op een koolhydraatarm dieet , zoals het vermijden van vet en het vergeten van vezels, zodat u ze kunt vermijden.
Het kan ook een nieuw territorium voor je lichaam zijn . Veel mensen die een koolhydraatarme manier van eten beginnen, spreken van een "carb-crash", die zenuwachtig, sloom of gewoon niet zichzelf is. Meer informatie over wat u tijdens uw eerste koolhydraatbeperkte week zou kunnen ervaren, kan helpen. Constipatie is een mogelijke bijwerking die enkele koolhydraatrijke eters verrast.
Vraag om ondersteuning
Een koolhydraatarm dieet zou geen trend moeten zijn die u omarmt. Het moet een keuze zijn om uw gezondheid te verbeteren - een die verandert en evolueert als u verandert.
Veranderingen in de levensstijl maken is nooit gemakkelijk, vooral als je mensen of gewoontes hebt die je beïnvloeden om de doelen te bereiken die je jezelf hebt gesteld. Om dit te voorkomen, moet je jezelf omringen met mensen die je doelen begrijpen en je misschien zelfs bij dezelfde veranderingen voegen. Dit is met name belangrijk tijdens de eerste drie maanden van het adopteren van een koolhydraatbeperkt dieet (of welke levensstijl dan ook), waarna de gewoonten de neiging hebben zich als routine in te nemen.
Als u geen directe ondersteuning heeft, kunt u deelnemen aan een online forum of een ondersteuningsgroep waarin u uw uitdagingen en prestaties kunt delen. En als het gaat om prestaties, markeer ze, vier ze en deel ze met vrienden. Dit zijn slechts enkele van de manieren om een positieve bekrachtiging te krijgen als u de eerste stap zet om een geïnformeerde, koolhydraatarme levensstijl te omarmen.
Een woord van
Zodra je lichaam zich aanpast aan je nieuwe manier van eten, zul je merken dat je veel beloningen krijgt. Veel mensen vinden bijvoorbeeld dat zuurbranden minder of zelfs verdwenen is. Misschien merk je dat je je beter kunt concentreren en meer energie hebt.
Zoals bij elke dieetaanpak, is kennis macht. Maak deze verandering van een onderwijsplaats om de beste resultaten te krijgen en blijf goed.
> Bronnen:
> Accurso A, Bernstein RK, et al. Dieet-koolhydraatbeperking bij type 2 diabetes mellitus en metabool syndroom: tijd voor een kritische beoordeling. Voeding en metabolisme (Lond). (2008) 8 april; 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT, et al. Insulinegevoeligheid bepaalt de effectiviteit van de samenstelling van macronutriënten in het dieet op gewichtsverlies bij vrouwen met obesitas. Obesitasonderzoek 13 april (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. al. Het volgen van een vetarm versus koolhydraatarm dieet verschilt per insulineresistentiestatus. Diabetes, obesitas en metabolisme. Jan; 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris, et al. "Gewichtsverlies met een koolhydraatarm dieet, mediterraan dieet of vetarm dieet." The New England Journal of Medicine . 359: 229-241 (17 juli 2008)
> Volek, JS, Phinney, SD. Koolhydraatbeperking heeft een gunstiger effect op het metabool syndroom dan een vetarm dieet. Lipiden. Apr; 44 (4) (2009) 297-309.