De volgende keer dat je naar de sportschool loopt, voel je je volledig ongeïnspireerd door je oude trainingsroutine. Sla de loopband over en zoek de onbezongen held van de vloer van de cardioruimte, de roeimachine. "Roeien is een full-body workout die je cardiovasculaire systeem en je kracht ontwikkelt", zegt Sara Hendershot, een Olympische roeier, CrossFit-coach en mede-eigenaar van Project Up en het Rowfficient coaching-programma. "Plus," vervolgt ze, "het heeft een lage impact zonder een hoog risico op letsel, en vaker zijn de roeimachines in de sportschool ongebruikt." Als je ooit moet wachten op je beurt op een cardio-machine, weet je dat dit een groot voordeel is.
De kunst is natuurlijk om uit te zoeken hoe je moet beginnen, maar dat is geen probleem met Hendershot in je hoek. Hier biedt ze de basisprincipes die je moet weten voordat je aan de slag gaat, samen met drie aangepaste roeitrainingen die ze heeft ontwikkeld om je te helpen vol vertrouwen te roeien.
Controleer uw formulier voordat u aan de slag gaat
Zelfs als je in het verleden hebt geprobeerd te roeien, is het de moeite waard om je formulier nogmaals te controleren, vooral omdat een onjuiste vorm vrij algemeen is. Hendershot biedt drie "checkpoints" om je te helpen de beweging goed te krijgen :
Benen eerst: "Veel atleten realiseren zich niet dat tijdens de rijvolgorde van de roeislag, je wilt dat je schouders voor je heupen blijven tot je benen klaar zijn met duwen," zegt Hendershot. Met andere woorden, je moet je romp niet achterover leunen of je armen naar je lichaam trekken terwijl je je benen uitstrekt. Het is een beetje vreemd als je niet gewend bent aan de actie, dus Hendershot stelt voor dat je een aantal "alleen benen" oefeningen toevoegt aan je warming-up , waarbij de hoek tussen je borst en je benen nooit verandert en je schouders voor blijven je heupen.
Rechte armen: "Je armen zijn de zwakste spieren die je tijdens de roeislag gebruikt, dus zorg ervoor dat je ze het minst gebruikt!" Hendershot zegt. Wanneer je elke slag start, moeten je armen lang en recht zijn, alsof je naar iets voor je reikt. "Wat er vaak voor zorgt dat dit niet goed gebeurt, is dat atleten hun armen niet vroeg genoeg voorbereiden in de herstelfase van de penseelstreek.Vanaf de" finish "-positie, wanneer je benen recht zijn en je lichaam een beetje naar achteren gebogen is met de handgreep aanraken je borstbeen, het eerste deel dat je maakt zou moeten zijn om je armen recht te strekken voordat je je benen buigt of naar voren reikt. " Om de juiste vorm te oefenen tijdens je warming-up, voeg je een pauze aan het einde van je finishpositie om een bewuste "armen weg" -beweging in je slag in te voegen.
Luister naar je waaier: Roeimachines hebben een ventilator in hun behuizing die windweerstand creëert als je elke slag uitvoert. Hendershot zegt: "Het doel zou moeten zijn om een groot, ritmisch 'vvrrooooooooooom'-geluid te creëren van de ventilator bij elke slag.' Het is belangrijk om aandacht te besteden aan de verschillende geluiden die je ventilator maakt tijdens het aanpassen van je techniek. Wanneer hoor je het juiste geluid? Hendershot zegt dat het een goed teken is dat je geduldig kracht hebt gecreëerd met behulp van je lichaamsgewicht.
Begrijp de monitor
Het tweede waar u aan moet denken als u begint met roeien, is wat de monitor op uw computer communiceert over uw training en voortgang. Concept2-roeiers zijn meestal de industrienorm voor commerciële machines, dus het is een goed idee om vertrouwd te raken met het display en de opties van de machine. Als je met een andere fabrikant werkt, maak je je geen zorgen, Hendershot zegt dat de meeste monitors dezelfde basisaflezingen hebben. De indicatoren die u in de gaten wilt houden, zijn tijd, intervallen, afstand en een optie voor 'enkele afstand'.
Als u van plan bent door de trainingsprogramma's van Hendershot te werken en u de Concept2-machine gebruikt, volgt u deze stappen om aan de slag te gaan: "Als u uw workout hebt ingesteld, drukt u op de MENU / BACK-knop, selecteert u vervolgens TRAINING en NIEUWE TRAINING ", zegt Hendershot. Door deze instructies te volgen, geeft uw monitor de juiste informatie weer die u nodig hebt om elk programma te voltooien.
Training 1: stap 10k
Dit is de langste training van het stel, waarvan je kunt verwachten dat het tussen de 30 en 40 minuten duurt om te voltooien.
- Stel uw monitor in voor 8.000 meter werk.
- Verhoog uw hartslag (het aantal slagen dat u elke minuut maakt) om de 2000 meter. Dit nummer wordt weergegeven in de hoek van uw scherm.
- Begin met 22 slagen per minuut, verschuif dan om de 2000 meter naar een 24, 26 en eindig bij 28 voor de laatste 2.000 meter. Probeer uw snelheid te verhogen telkens wanneer u uw slagfrequentie verhoogt.
- Deze lange inspanning zal tijdens het werk in intensiteit toenemen.
Training 2: Herhaling van 1000 meter
Als je op zoek bent naar iets kort en krachtig, dan kun je niet fout gaan met deze uitdaging van 3.000 meter.
- Stel uw monitor in op intervallen: afstand en selecteer 1.000 meter werk en drie minuten rust.
- Voltooi drie herhalingen van 1000 meter en verplaats uw slagfrequentie halverwege (500 meter naar uw werkperiode van 1000 meter).
- Begin met 26 slagen per minuut en rij voor de laatste 500 meter boven de 30 slagen per minuut.
- Vang je adem tijdens de drie minuten rust voordat je verder gaat.
Training 3: 30-seconden sprints
Deze intervalroutine is niet voor bangeriken. Het is vrijwel gegarandeerd dat je je cardiovasculaire systeem belast en je spieren verbrandt terwijl je jezelf zo hard mogelijk pusht. Na een korte opwarming duurt het vlees van de routine ongeveer 20 minuten.
- Stel uw monitor in op Intervallen: tijd en selecteer 30 seconden werk, 90 seconden rust.
- Voltooi tien intervallen van 30 seconden met maximale inspanning.
- Probeer gedurende 30 seconden per interval meer dan 30 slagen per minuut te behouden.
- Als de rustperiode van 90 seconden te veel rust geeft, zul je jezelf niet hard genoeg pushen!