De roeimachine is een uitstekende keuze om een geweldige cardiotraining te krijgen terwijl je het hele lichaam aan het werk bent. Het heeft een lage impact, wat perfect is voor sporters met gewrichtsklachten en, mits goed gedaan, kun je een geweldige workout krijgen met weinig risico op blessures .
Roeien werkt bijna elke spiergroep, inclusief de benen, armen, rug en kern, terwijl het uithoudingsvermogen in het hart en de longen wordt opgebouwd.
Sterker nog, een studie gepubliceerd in TRENDS in Sport Sciences suggereert dat we tot 70% van onze spiermassa gebruiken tijdens het roeien. Je kunt zien waarom als je naar de beweging kijkt die vanaf je enkels begint en met elke rij helemaal tot aan je handen komt.
Veel mensen schrikken zich af van roeimachines in de sportschool, onzeker over hoe ze te gebruiken of hoe ze een goede workout kunnen krijgen. Sommigen denken ook dat de roeimachine alleen voor het bovenlichaam is, maar vergis je niet, je benen werken net zo hard tijdens roeitraining.
Voordelen
- Het is een no-impact-oefening, die gemakkelijk is voor de gewrichten en geweldige crosstraining voor andere activiteiten.
- Het werkt het hele lichaam.
- Het verbetert de kernkracht .
- Het is gemakkelijk te gebruiken.
- Het neemt minder ruimte in beslag dan andere machines, wat geweldig is voor de thuistrainer .
- Je bouwt spieren op terwijl je aan je cardio werkt.
- Het kan je flexibiliteit verbeteren.
Hoe de roeitoestel te gebruiken
De sleutel bij roeien is om de beweging en de verschillende posities waarin je zit tijdens het roeien te begrijpen.
Het is gemakkelijk voor ons slechte vorm als je geen enkele instructie hebt gehad die kan zorgen voor een onhandige training en de mogelijkheid van verwonding.
The Rowing Motion
- The Catch - Dit is het begin van de beweging waarbij je rechtop op de roeier zit met je armen recht, rechtop, gebogen knieën en enkels. Gebruik vanuit deze positie je lats om je schouders naar beneden te trekken en je kern te ondersteunen. Dit helpt je onderrug te beschermen.
- De Drive - The Drive heeft een specifieke volgorde van lichaamsbewegingen. Je begint de Drive door met je benen te duwen terwijl je je core nog steeds schrap zet en samentrekt. Als je benen recht zijn, scharnier je naar de heupen en leun je terug naar ongeveer 45 graden. Het laatste deel is vanuit je armen terwijl je het handvat naar je romp trekt, ongeveer een paar centimeter boven je navel.
- The Finish - Om de zet te voltooien, doe je dezelfde beweging, alleen in omgekeerde volgorde. Je strekt de armen uit, scharniert de heupen naar voren, breng de romp over de benen en buig dan de knieën zodat je terug bent in de vangstfase.
Zie het als benen, heupen, kern, armen en ga dan terug de ladder af op de terugweg.
Veelgemaakte fouten
Enkele van de meest voorkomende fouten zijn:
- Je core niet gebruiken tijdens het rijden - Voordat je met je benen achteruit duwt, moet je ervoor zorgen dat je core is ingeschakeld. Anders doe je de beweging door je heupen in plaats van je benen.
- Afronding door de rug - Een ander probleem is de rug afronden en naar voren zakken, waardoor er spanning op de rug en schouders komt te staan.
- De knieën eerst buigen tijdens de finish - Wanneer je de juiste volgorde van de finish volgt - armen, heupen, romp en knieën - kun je een solide ritme krijgen. Door eerst de knieën te buigen, verandert de timing van de beweging en de effectiviteit.
Roeitoesteltrainingen
Het andere geweldige aan de roeimachine is dat het gemakkelijk is om een verscheidenheid aan trainingen te creëren die op alle energiesystemen zijn gericht.
Als je een beginner bent, begin dan met ongeveer 10 minuten roeien en voeg geleidelijk aan elke week tijd toe terwijl je aan de beweging went. Je kunt het alleen doen of toevoegen aan het einde van je normale cardiotraining.
U moet misschien ook vertrouwd raken met het scherm van uw roeier. Elke roeimachine heeft een ander scherm, maar de belangrijkste dingen om op te letten zijn onder andere:
- Hoeveel tijd heb je geroeid.
- Uw tussentijd - Of hoe lang het duurt om 500 meter te roeien.
- De afstand die je in meters bent gegaan.
- Slagen per minuut - Hoeveel slagen je per minuut maakt, hangt echt af van het type roeimachine dat je gebruikt en je fitnessniveau.
Voorbeeldtraining
De volgende training is een gemakkelijk te volgen roeitraining die geweldig is voor beginners. Het is kort en je kunt je concentreren op je vorm terwijl je een gemiddelde intensiteit hebt, zodat je een gevoel voor de machine kunt krijgen.
- 5 minuten : opwarmen in een rustig tempo, met behulp van een eenvoudige, ritmische slag om uw hartslag te verhogen en rond de 3-4 op deze Perceived Inspanning Scale (PE).
- 300 meter : verhoog nu je slagen per minuut om je tempo op een gematigde intensiteit te brengen. Dat is een niveau 5 of 6 in waargenomen inspanning of net iets buiten adem.
- 2 Minuten : Vertraag het en haal op adem door uw slagen per minuut te verminderen. Misschien moet je zelfs helemaal rusten of gewoon je benen gebruiken om heen en weer te gaan om te herstellen.
- 300 meter : verhoog nogmaals je slagen per minuut om terug te keren naar dat gematigde tempo gedurende 300 meter.
- 2 Minutes : Nogmaals, vertragen om op adem te komen.
- 300 meter : voor dit laatste gedeelte, verhoog je je slagen per minuut nog meer om te werken bij een niveau 7 waargenomen inspanning.
- 5 Minuten : Koel in een rustig tempo af en beëindig je training met een stretch.
U kunt ook uw eigen workouts maken. Stel je doelen in op afstand, tijd en / of intensiteit. Hier zijn meer ideeën voor roeitoermachines.
Wie mag roeimachines niet gebruiken?
De roeimachine is niet voor iedereen. Zorg ervoor dat u eerst contact opneemt met uw arts als u een soort van lage-rugpijn of letsel hebt. Het gebruik van de roeitoestel kan het probleem verergeren of zelfs verdere verwondingen veroorzaken.
> Bron:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Biomechanische kenmerken van roeien. TRENDS in sportwetenschappen . 2015; 2 (22): 61-69.