Eenvoudige zwarte bonen en gerst Vegetarische burrito's

Voedingskenmerken (per portie)

Calorieën - 408

Vet - 10 g

Koolhydraten - 68g

Eiwit - 14 g

Totale tijd 55 minuten
Bereid 10 min voor , kook 45 min
Porties 6 (elk 1 burrito)

Stel een partij van deze boon- en gerstburrito's samen voor een paar dagen aan hart-gezonde, grab-and-go vegetarische maaltijden. Bereid zijn kan u helpen dichter bij een cholesterolvriendelijk dieet te komen. Als je klaar bent, heb je minder kans om ongezonder te eten of om iets te bestellen. In plaats daarvan zul je genieten van een heerlijke maaltijd met ingrediënten die je kent.

ingrediënten

• 1/2 kopje gerst, droog
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 kleine ui, gehakt
• 1 theelepel droge knoflook
• knijp rode pepervlokken
• 1/4 theelepel komijn
• 1/4 theelepel zout
• 3 eetlepels tomatenpuree
• 1 middelgrote wortel, versnipperd
• 1 15-ounce kan zwarte bonen
• 6 grote volkoren tortilla's (9 of 10 inch breed)
• avocado, salsa, geraspte cheddar of zure room, voor garnering en onderdompelen, optioneel

Voorbereiding

1. Bereid gerst volgens de instructies van de verpakking.
2. Terwijl gerst aan het koken is, verwarm je olijfolie in een middelgrote pan op middelhoog vuur. Voeg ui, knoflook, peper, komijn, zout, tomatenpuree, wortel en zwarte bonen toe. Roer samen en laat ongeveer 5 minuten verwarmen. Haal van het vuur en pureer het mengsel lichtjes met een vork.
3. Als gerst klaar is, leg je elke tortilla op een apart bord. Verdeel het mengsel van gerst en zwarte bonen in zes delen en schik ze naar het midden van elke tortilla.

1. Wikkel je burrito's.
   1. Vouw de tortilla in twee, stop dan een rand onder de vulling en trek deze samen met de vulling terug.
   2. Vouw de linkerkant van de tortilla naar het midden (ongeveer 2 inch inch). Herhaal met de rechterkant.
   3. Draai de vulling strak totdat je een perfect gerolde burrito hebt.

Ingrediëntenvariaties en vervangingen

Zwarte bonen zijn rijk aan oplosbare vezels, een belangrijk onderdeel van een cholesterolverlagend dieet. Vezels helpen om LDL-cholesterol specifiek te verminderen, waarschijnlijk door moleculen te binden terwijl ze door je spijsverteringskanaal reizen. De voordelen houden echter niet op. Je krijgt ook eiwitten, die je helpen te tanken en te voorkomen dat je kort na je maaltijd honger krijgt. Op deze manier zijn bonen ook nuttig voor gewichtsbeheersing.

Deze voordelen gelden voor alle peulvruchten, dus als je geen zwarte bonen hebt of linzen, witte bonen, erwten met zwarte ogen, pinto of andere heerlijke peulvruchten verkiest, ga je gang en gebruik je ze.

Het gebruik van een volkoren gerst met gerst voegt ook wat vezels toe aan uw maaltijd. Het specifieke type vezel, bèta-glucaan, bevat ook kankerbestrijdende eigenschappen. Als u koopt, merkt u misschien dat er zowel gerst met gerst (soms onthoofd) als parelgerst wordt aangeboden. Gepelde gerst is minimaal verwerkt, wat betekent dat het grootste deel van de buitenste laag, de zemelen, intact is.

Gepelde gerst is dus een volkoren. Deze buitenste laag wordt meestal verwijderd in parelgort, maar sommige zijn nog steeds aanwezig.

Bovendien is vezels in gerst niet geconcentreerd in alleen de zemelen, maar verspreid door elke kern, zodat gemarmerde gerst nog steeds wat vezels bevat. Als je weinig tijd hebt, zal geparelde gerst sneller koken. Anders, waarom niet gaan voor de gepelde variëteit (of een geheel ander volkoren graan ).

Kook- en serveertips

Omdat gerst wat tijd kost om te koken, probeer het op het fornuis te hebben voordat je iets anders begint. Een andere truc is om hem 's nachts te laten weken. Giet af en spoel het af voordat u het op de kookplaat legt.

Serveer met winkelgekochte of DIY-klassieker guacamole , robijnrode salsa , of een strooi geraspte cheddar en romige zure room aan de zijkant. In plaats daarvan kunt u deze opties aan elke burrito toevoegen voordat u deze oprolt. Merk op dat deze invoegtoepassingen niet zijn opgenomen in de voedingsfeiten voor dit recept, dus houd rekening met portiegroottes.