Er is een algemene misvatting dat als we niet door de kamer springen of snel op een fiets of pad rennen, we niet efficiënt zijn. Maar dumbbells zijn een toegankelijke, gemakkelijke manier om een geweldige workout te krijgen en onderweg vet te verbranden.
Door je spieren te belasten, wordt het spierweefsel afgebroken waardoor spieren nog sterker terugkomen. Krachttraining verbrandt vet, niet alleen terwijl je aan het trainen bent, maar ook nadat je bent gaan trainen, want als je meer spieren hebt, verbrand je steeds meer vet; niet alleen tijdens de training. Na een goede krachttraining blijft het lichaam gedurende enkele uren vet verbranden.
Deze training is geen gemiddelde krachttraining. Door multi-tasking van je spiergebruik en het opnemen van wat powerlifting , zul je eindigen met een hoge calorie- en vetverbranding, met een beetje cardio op te starten. De meeste bewegingen zijn multigewricht, multispier en de meesten zullen je hartslag omhoog laten stijgen.
Probeer acht herhalingen van elk de eerste keer, werk je een weg omhoog tot 12 herhalingen. Het gewicht van je dumbbells is relatief aan je kracht, maar na je acht herhalingen, zou je de spieren moeten voelen branden. Je kunt misschien een paar verschillende sets dumbbells gebruiken, zodat je zwaardere gewichten hebt voor bepaalde bewegingen en lichtere gewichten voor anderen.
1 - Plank naar rechtop rij
Begin in een plank positie met armen en benen lang, de handen op schouder afstand van elkaar met halters.
Loop of spring met beide voeten buiten je handen in een lage hurkzit alsof je in een stoel zit. Druk je gewicht weer op je hielen. Knijp je bilspieren in (je bilspieren) en kom dan tot staan.
Trek halters langzaam omhoog naar de borsthoogte en laat de ellebogen naar de zijkanten wijzen terwijl u de halters optilt. Laat vervolgens de armen weer los met controle.
Doelen: kern , bilspieren, borst, armen, schouders
2 - Squat Thruster
Begin te staan met de benen op heupafstand van elkaar en lager in een gehurkte positie door de knieën te buigen. Houd de rug recht, borst omhoog en knieën achter de tenen. De ellebogen zijn gebogen en halters zijn op schouderhoogte.
Gebruik het onderlichaam, stoot omhoog om te staan en druk op de halters boven het hoofd en strek de armen lang uit. Ga vervolgens terug naar de uitgangspositie.
Doelen: schouders, bilspieren , hamstrings
3 - Forward Lunge Bicep Curl
Sta rechtop met je voeten op heupafstand van elkaar. Neem een grote stap naar voren met één voet en laat je lichaam naar de grond zakken. Beide benen moeten onder een hoek van 90 graden onderaan de uitval worden gebogen.
Breng de gewichten naar de schouders toe om de biceps curl af te maken en druk vervolgens af met de voorste voet en keer terug om te starten.
Herhaal aan de andere kant.
Doelen: quads, hamstrings, bilspieren, biceps
4 - Cross Behind Lunge Lateral Curl
Begin in een staande positie met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en halters in handen langs de benen.
Kruis je rechtervoet achter je linkerbeen en land op de bal van je achterste voet met beide knieën gebogen.
Stap de rechtervoet terug naar de startpositie en verleng je armen naar je zij met een lichte bocht in de elleboog. Laat de armen langzaam naar je zijden zakken en herhaal dit met je linkervoet achteruit.
Doelen: quads, bilspieren, rug, schouders
5 - Deadlift
Begin in een staande positie met je voeten op heupafstand van elkaar en de halters voor je bovenbenen.
Span je buikspieren aan en houd een platte rug terwijl je de knieën iets buigt, en de halters naar de grond laat zakken.
Knijp de bilspieren in en gebruik je hamstrings en benen om op te tillen en terug te keren naar je rechtopstaande positie.
Doelen: bilspieren, hamstrings
6 - Renegade Row
Begin in een volledige plankpositie met de halters in uw handen, met uw armen uitgestrekt, terwijl u op uw tenen balanceert (een knielende variatie is prima als u niet in staat bent om een volledige plank te maken). Betrek uw buikspieren en trek de buik naar binnen naar uw wervelkolom.
Trek de rechter halter omhoog in de richting van uw rechter heupbot en houd het gewicht dicht bij uw lichaam. Breng het langzaam terug naar de vloer en herhaal met de linker dumbbell.
Doelen: triceps, kern, rug
7 - Plie V verhogen
Ga staan met de halters in je handen, met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen uitgezet. Buig de knieën naar beneden in een diepe plié.
Knijp in je billen en strek je benen om in een staande positie te komen. Span de buikspieren aan en til uw armen op en uit en vorm een V-vorm. Laat je armen zakken om terug te keren naar de startpositie.
Doelen: bilspieren, terug
8 - Side-to-side squat en swing
Begin met de voeten iets breder dan op heupbreedte van elkaar, met een halter in uw rechterhand.
Neem een stap naar de zijkant met je rechtervoet en leun achterover in een diepe kraak.
Laat de halter onder de benen teruglopen en dan omhoog naar borsthoogte tijdens het springen. Schakel de halter naar de andere hand en ga in een zijhurk aan de andere kant.
Doelen: borst, bilspieren, quads, hamstrings
9 - geeft zich over
Begin in een knielende positie met de dumbbells aan uw zijde.
Stap voorwaarts met één voet en ga helemaal naar boven terwijl je de gewichten boven je hoofd drukt.
Kniel neer op één knie per keer en leg de gewichten weer opzij. Herhaal vanaf de startpositie met het andere been.
Doelen: bilspieren, quads, hamstrings, schouders
10 - Beenlus
Begin op een mat te zitten met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Houd een dumbbell bij de hand. Schep je kern eruit, leun achterover en til je benen in een tafelbladpositie zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
Neem een halter in één hand. Rij de knie aan dezelfde kant naar de borst toe en strek het andere been lang uit zodat je de halter onder de gebogen knie door de andere hand kunt lus. Zodra de halter door herhaalt is aan de andere kant.
Doelen: kern