Met watervrije producten van cafeïne die populairder worden bij supplementenwinkels, kun je je afvragen of je je ochtendkopje moet ruilen voor een cafeïnepil. Hoewel watervrij cafeïne kan helpen de alertheid te verbeteren en de prestaties te verbeteren, is dit niet zonder risico. Te veel nemen kan sommige enge bijwerkingen veroorzaken en zelfs een mogelijke overdosis aan cafeïne.
Raak echter niet in paniek.
De sleutel om cafeïne watervrij te gebruiken is veilig door een kwaliteitsproduct te kiezen, zuivere poeders te vermijden en absoluut zeker te zijn dat je je aan de juiste dosering houdt. Of blijf gewoon bij natuurlijke cafeïne zoals koffie en thee. Deze kunnen even effectief zijn en bieden veel minder veiligheidsrisico's.
Wat is cafeïne watervrij?
Cafeïne is een van nature voorkomende stof die voorkomt in ongeveer 60 verschillende plantensoorten. U bent waarschijnlijk bekend met veel voorkomende plantaardige bronnen van cafeïne in voedsel en dranken, zoals:
- Je favoriete kopje donkere geroosterde java (koffiebonen)
- Een warme mok groene thee (theebladeren)
- Verrukkelijke vierkanten van donkere chocolade (cacao)
Watervrije cafeïne is afkomstig van deze planten. De andere chemische componenten van de planten samen met water worden uitgefilterd in een laboratorium. Dit laat een wit kristallijn poeder achter dat cafeïne watervrij wordt genoemd.
Wat zijn de verschillende soorten watervrije cafeïne?
De meest voorkomende vormen van watervrij cafeïne zijn pillen en poeders.
De FDA adviseert echter om pure poeders te vermijden. Er is een kleine grens tussen een veilige en onveilige dosis en een kleine fout in de meting kan tot gevaarlijke bijwerkingen leiden.
Naast alleenstaande poeders en pillen, wordt cafeïne watervrij vaak gebruikt als ingrediënt in verschillende supplementcategorieën.
U vindt het bijvoorbeeld in een pre-workout poeder of in pillen die beweren vet te verbranden.
Bepaalde voedingsproducten bevatten ook toegevoegd watervrij cafeïne, zoals cafeïnehoudende energiestaven of kauwgom.
Ingrediënten die watervrij cafeïne bevatten
Wanneer u naar supplementlabels kijkt, kunt u verschillende vormen van watervrij cafeïne tegenkomen die worden gecombineerd met andere chemicaliën. Deze omvatten:
- Dicaffeine malaat - Dit is gemaakt van twee cafeïne moleculen verbonden aan een molecuul appelzuur. Appelzuur is een organisch zuur dat wordt aangetroffen in veel voedingsmiddelen die u eet, zoals appels. Fabrikanten van dit ingrediënt beweren dat het combineren van cafeïne en appelzuur maagklachten voorkomt, maar dit is niet bewezen.
- Cafeïnecitraat - Dit is een combinatie van watervrije cafeïne en twee andere chemicaliën: citroenzuur-monohydraat en natriumcitraat-dihydraat. Cafeïne vormt ongeveer de helft van de combinatie. Cafeïnecitraat wordt vaker gebruikt voor medische doeleinden dan als aanvulling. In het bijzonder wordt het gebruikt als een behandeling voor een ademhalingsprobleem bij prematuren.
- Caffeine pterostilbeen co-kristal - Dit is een combinatie van cafeïne en pterostilbeen, een antioxidant die voorkomt in bosbessen. Het kan in verschillende vormen worden vervaardigd, zoals capsules, tabletten of kauwproducten. Fabrikanten beweren dat deze vorm van cafeïne langer durende energie creëert, maar dit is niet bewezen in wetenschappelijke studies.
Hoe werkt cafeïne watervrij in uw lichaam?
Cafeïne werkt op dezelfde manier, of het nu uit een natuurlijke bron of uit watervrije cafeïne is. Het is een stiekeme nabootser van een ander chemisch middel in je hersenen - een neurotransmitter die adenosine wordt genoemd. Wanneer adenosine vastklikt aan bepaalde receptoren in de hersenen, wordt het langzamer en slaperiger.
Die mid-middag pauze die je slaat? Je kunt adenosine daarvoor bedanken. Maar cafeïne is structureel vergelijkbaar met adenosine. Wanneer u cafeïne binnenkrijgt, hecht het zich aan diezelfde receptoren en voorkomt zo dat adenosine zich vastbindt. Hierdoor blijf je langer wakker en waakzamer.
Verhoogt de watervrije werking van cafeïne de trainingsprestaties?
Cafeïne - watervrij of natuurlijk - is goed ingeburgerd als een prestatieverbeteraar. Talrijke studies en beoordelingen hebben aangetoond dat cafeïne de uithoudingsprestaties in activiteiten zoals hardlopen en fietsen verbetert. Een meta-analyse in het Journal of the International Society of Sports Nutrition ontdekte dat cafeïne ook bepaalde spierkracht- en krachtmetingen verbeterde.
Hoewel er geen standaardbenadering is voor de toediening van cafeïne in bewegingsonderzoek, heeft de grote meerderheid van de gebruikers cafeïne-watervrije capsules gebruikt. In onderzoek is het eenvoudiger om een dosis op deze manier te standaardiseren. Kopjes koffie of thee kunnen variëren in cafeïnegehalte, afhankelijk van het type en de brouwtijd, maar de capsules bieden een exacte dosering.
Heeft koffie dezelfde versterkende effecten?
Ga niet meteen op zoek naar ongepelde cafeïne-achtige pillen. Recente studies hebben geprobeerd duidelijk te maken of koffie even effectief kan zijn voor atletische prestaties als watervrij cafeïne. Aangezien koffie niet duur is en als veiliger wordt beschouwd, is het voor velen een goede keuze.
Er zijn twee soorten onderzoek die de moeite waard zijn om te benadrukken:
- Een onderzoek bij mannelijke elite-wielrenners vond geen verschil in de prestatieverhogende effecten van 5 mg / kg cafeïne, ongeacht of dit via koffie of via watervrije cafeïne was.
- Een review in het International Journal of Sport Nutrition en Exercising Metabolism concludeerde dat er gematigd bewijs is dat koffie een ergogeen hulpmiddel is voor hardloop- en fietsprestaties (wanneer het cafeïne levert in algemeen onderzochte doseringen).
Hoewel er nog steeds gegevens ontbreken over andere soorten oefeningen, lijkt het erop dat het genieten van dat brouwsel vóór je cardiosessies je extra kick zal geven.
Hoeveel cafeïne zou je vóór een training moeten hebben?
Als u van plan bent om cafeïne als prestatieverbeteraar te gebruiken, volg dan deze richtlijnen om u die toegevoegde oomph te geven:
- Blijf bij een dosis vóór de training cafeïne (natuurlijk of watervrij) rond 3-6 mg / kg lichaamsgewicht.
- Begin altijd aan de onderkant van dat bereik en vind de minimale dosis die u helpt om de prestatieverbetering te bereiken.
- Houd er rekening mee dat doses van meer dan 6 mg / kg geen extra voordelen bieden en bijwerkingen en veiligheidsproblemen kunnen veroorzaken.
- Consumeer de cafeïne ongeveer een uur voor uw trainingssessie of evenement.
Voor een atleet van 150 pond, komt een dosis van 3 mg / kg overeen met ongeveer 200 milligram cafeïne, gelijk aan ongeveer twee kopjes koffie.
Als u in plaats daarvan watervrije caffeïnecapsules gebruikt, kunt u vele variëteiten op de markt vinden die dit aantal bieden. Zorg ervoor dat u het etiket controleert om de juiste dosering te zien, omdat de niveaus kunnen variëren op basis van de fabrikant en productlijn.
Is cafeïne watervrij verbannen door sportorganisaties?
Of het nu watervrij of natuurlijk voorkomend is, cafeïne wordt gereguleerd door sommige sportorganisaties.
National Collegiate Athletic Association (NCAA):
Als je een collegiale atleet bent, wil je voorzichtig zijn met de inname van cafeïne. De NCAA beperkt momenteel de inname van cafeïne met een drempel van 15 microgram per milliliter in de urine. Dit komt overeen met ongeveer 500 milligram cafeïne (of ongeveer 6 kopjes koffie) die in één keer wordt verbruikt.
World Anti-Doping Agency (WADA):
Als je een professionele atleet bent, kun je opgelucht ademhalen. Het WADA beschouwt cafeïne momenteel niet als een verboden stof. Hoewel het tussen 1984 en 2003 op de lijst verscheen, werd het verwijderd vanwege zorgen dat de drempel geen gewone voedingspatronen kon differentiëren (bijvoorbeeld frequente koffie en frisdranken) versus degenen die het gebruiken als prestatieverbeteraar.
WADA neemt echter cafeïne op in hun "monitoringprogramma". Dit programma is bedoeld om stoffen te traceren die momenteel niet zijn verboden, maar het risico bestaat dat ze worden misbruikt of misbruikt door atleten. Het is aannemelijk dat het in de toekomst weer kan worden toegevoegd aan de lijst met verboden stoffen, waarschijnlijk bij een drempelwaarde van 12-15 microgram per milliliter in de urine. Voor de meeste sporters zou het gebruik van de prestatieverhogende dosis van 3-6 mg / kg echter geen urinegehalte op dit niveau moeten opleveren.
Is cafeïne watervrij veilig?
Volgens de Mayo Clinic en de FDA kunnen de meeste volwassenen veilig 400 milligram cafeïne consumeren. De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid ondersteunt ook dit consumptieniveau door te stellen dat enkelvoudige doses van 200 milligram per keer en een gewone consumptie van 400 milligram per dag als veilig worden beschouwd voor niet-zwangere vrouwen.
Dit veiligheidsniveau is van toepassing op natuurlijke of watervrije cafeïne. Een dagelijkse dosis cafeïne van 400 milligram is gelijk aan ongeveer vier kopjes zelfgebrouwen koffie, of twee watervrije pillen met cafeïne die elk 200 milligram bevatten.
Er zijn echter nog andere veiligheidsproblemen met producten van cafeïne in vergelijking met natuurlijke bronnen. U wilt aandacht besteden aan deze richtlijnen:
- Vermijd pure poedervormige cafeïne - Zoals gezegd, beveelt de FDA vermijding aan vanwege het gemak van een accidentele overdosis. Een enkele theelepel poedervrij watervrije cafeïne is voldoende om mogelijk fatale gevolgen te hebben, want het komt overeen met 2700 milligram cafeïne. Om dat in perspectief te plaatsen, zou je 28 kopjes koffie, 68 kopjes zwarte thee of 68 blikjes cola moeten drinken om dezelfde hoeveelheid cafeïne binnen te krijgen.
- Kies andere vormen en begrijp de dosering - Als u een andere vorm van watervrije cafeïne kiest, zoals capsules, zou het gemakkelijker moeten zijn om binnen de veiligheidsrichtlijnen te blijven. Neem de tijd om de flessen te controleren om er zeker van te zijn dat u begrijpt hoeveel cafeïne er in elke pil zit.
- Ga op zoek naar gerenommeerde fabrikanten - Goede fabrikanten stellen praktijken in om besmetting met ongewenste ingrediënten te voorkomen en prioriteit te geven aan supplementveiligheid. Zoek naar NSF- of UL-certificeringen voor de flessen, beide onafhankelijke derde partijen die de productieprocessen van supplementen controleren.
- Neem altijd contact op met uw arts voordat u begint met een supplement - uw arts zal een duidelijk beeld hebben van uw huidige medische toestand en medicijnen, en zal u kunnen vertellen of er redenen zijn om cafeïne watervrij te beperken of te vermijden.
Wat zijn de bijwerkingen van cafeïne watervrij?
Je tolerantie voor verschillende niveaus van cafeïne kan afhangen van je lichaamsgrootte, typische consumptie, medicijnen en zelfs je genetica. Als u meer cafeïne binnenkrijgt dan de aanbevolen limieten, kunt u bijwerkingen ervaren.
Met betrekking tot de bijwerkingen van zwaar cafeïnegebruik zijn onder andere:
- hoofdpijn
- Slapeloosheid
- Rusteloosheid
- Angst
- Buikpijn
- Misselijkheid
- Diarree
Ernstige gevolgen van cafeïne-intoxicatie zijn:
- braken
- desoriëntatie
- Hoge hartslag
- Pijn op de borst
- Epileptische aanvallen
- Dood
U zou een beetje bang kunnen zijn als u deze bijwerkingen ziet. Wees gerust in het feit dat het vrij moeilijk zou zijn om ernstige bijwerkingen te zien met natuurlijk cafeïnegebruik in voedsel en dranken. U kunt vertrouwen hebben in uw normale voedingskeuzes.
Als u besluit watervrije supplementen met cafeïne te nemen, is het belangrijk om u ervan bewust te zijn dat deze risico's bestaan. Als u de bovengenoemde voorzorgsmaatregelen neemt, zoals het gebruik van uw arts bespreken en op een veilig bedrag blijven, kunt u elk risico tot een minimum beperken.
Zijn er mensen die watervrij cafeïne moeten vermijden?
Ja. Als u zwanger bent of borstvoeding geeft, is het het beste om volledig watervrij cafeïne te vermijden. Maak je geen zorgen - je kunt nog steeds veilig genieten van een beperkt gebruik van natuurlijke cafeïne, zoals een kop koffie of een beetje pure chocolade per dag.
Als je een ouder bent, wil je ook een praatje maken met je tieners over het vermijden van watervrije cafeïne. Veel tienersatleten gaan onderzoek doen naar supplementopties voor sport of algemene fitheid. Ze begrijpen echter mogelijk niet de gevolgen van overmatig gebruik van supplementen, omdat deze producten als "natuurlijk" worden beschouwd. Zorg ervoor dat u hen helpt te beseffen dat cafeïnesupplementen gevaarlijk kunnen zijn.
Daarnaast moet je ook vermijden dat cafeïne watervrij wordt als je bepaalde medicijnen gebruikt. Volgens de Mayo Clinic, deze omvatten ephedrine, theophylline, of zelfs kruidensupplementen zoals echinacea.
> Bronnen:
> Europese Autoriteit voor voedselveiligheid. Wetenschappelijk advies over de veiligheid van cafeïne. EFSA Journal 2015; 13 (5): 4102
> Food & Drug Administration. Waarschuwingsbrief voor smartpowders. 2015.
> Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. De metabole en prestatie-effecten van cafeïne in vergelijking met koffie tijdens uithoudingsvermogen Oefening. Earnest CP, ed. PLoS ONE . 2013; 8 (4): e59561.
> Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effecten van cafeïne-inname op spierkracht en kracht: een systematische review en meta-analyse. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2018; 15: 11.
> Wickham KA, Spriet LL. Toediening van cafeïne in alternatieve vormen. Sports Medicine (Auckland, Nz) . 2018; 48 (suppl 1): 79-91.