Het DASH-dieet wordt aanbevolen voor gewichtsverlies en hypertensie
Probeer je de bloeddruk te verlagen en af te vallen? Je bent niet alleen. Hoge bloeddruk treft meer dan 65 miljoen mensen in de Verenigde Staten. Dat is ongeveer één op de drie volwassenen. En de aandoening, ook wel hypertensie genoemd, kan ernstige complicaties hebben.
Als u overgewicht heeft, kan uw arts u hebben voorgesteld om af te vallen om uw bloeddruk te verlagen .
Maar er zijn zoveel diëten om uit te kiezen. Er is echter één dieetplan dat deskundigen het meest aanbevelen om u te helpen uw bloeddruk te verlagen en gewicht te verliezen.
Het DASH-dieet om af te vallen en de bloeddruk te verlagen
Medische experts raden vaak het DASH-dieet aan om uw bloeddruk te verlagen. Het dieet kan u ook helpen gewicht te verliezen en uw gevoel van gezondheid en welzijn te verbeteren.
DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension. Het DASH-dieet is ontwikkeld op basis van onderzoek dat evalueerde hoe verschillende eetplannen en verschillende soorten voedsel de bloeddruk beïnvloeden. DASH-onderzoek onderzocht ook hoe uw natriuminname uw bloeddruk zou kunnen beïnvloeden.
Uit het onderzoek bleek dat een vetarm dieet , rijk aan fruit, groenten, magere eiwitten en magere zuivelproducten, kan helpen om je bloeddruk te verlagen. Onderzoekers hebben ook vastgesteld dat als je minder natrium eet en je voeding vult met gezond vezelrijk voedsel en meer voedingsmiddelen met kalium , je meer kans hebt om gewicht te verliezen en je bloeddruk te verlagen.
Hoe start je een DASH-dieet: 3 stappen naar succes
Als u klaar bent om uw bloeddruk te verlagen en af te vallen, is het tijd om het DASH-dieet te starten. Als je echter op veel lijners lijkt, voel je je misschien in de war door alle aanbevelingen en richtlijnen van het DASH-dieet. Het is dus slim om het programma in drie kleine stappen te onderbreken.
- Verminder uw natriuminname
- Eet DASH-voedsel
- Volg de voedingsrichtlijnen van DASH
Natuurlijk kun je proberen om het hele DASH-programma in één keer aan te pakken, maar als je overweldigd raakt, heb je meer kans om te stoppen. Probeer in plaats daarvan één stap tegelijk te beheersen om levenslange eetgewoonten te creëren voor een betere gezondheid.
Stap 1: Verminder zoutinname om hypertensie te beheren
Als u klaar bent om het DASH-dieet te starten om de bloeddruk te verlagen, raadpleegt u uw persoonlijke arts om belangrijke informatie te verzamelen. Diëtisten die het DASH-eetplan starten , moeten kiezen voor een natriuminname van 2300 mg per dag of 1500 mg per dag. Uw arts kan een aanbeveling hebben voor het niveau dat het beste bij u past.
Voor lijners die uw bloeddruk willen verlagen , wordt meestal het lagere natriumgehalte aanbevolen. Het DASH-programma beveelt echter aan dat u langzaam wijzigingen aanbrengt. Dus als u momenteel uw zoutinname helemaal niet controleert, kan uw arts aanbevelen dat u op het hogere niveau start.
Zodra u weet hoeveel natrium u moet consumeren, begint u de hoeveelheid natrium in uw dieet te verminderen. U kunt dit op twee verschillende manieren doen:
- Gebruik minder zout. Tafelzout is een combinatie van natrium en chloride. Als u zout aan uw eten toevoegt, verhoogt u de hoeveelheid natrium die u eet. Eet minder zout om uw natriuminname te verminderen en houd u aan het DASH-dieet.
- Lees voedseletiketten. Verpakte voedingsmiddelen bevatten vaak hoge niveaus van natrium. Lees het voedingswaarde-etiket op elk voedsel dat je eet en probeer voedsel met minder natrium te kiezen. Je ziet de natrium gram vermeld aan de onderkant van het label.
Zodra u zich op uw gemak voelt bij het controleren van uw natriuminname, begint u met het eten van DASH-dieetvoeding om gewicht te verliezen en uw bloeddruk te verlagen.
Stap 2: DASH dieetvoeding om de bloeddruk te verlagen en af te vallen
Nadat je het natriumgehalte in je dieet hebt verlaagd, vul je je kast met DASH-dieetvoeding. DASH-dieetvoeding is van nature natriumarm. Deze gezonde voedingsmiddelen bevatten ook minder verzadigd vet en transvet.
Om uw bloeddruk te verlagen en gewicht te verliezen met het DASH-dieet, moet u eten:
- Granen (6-8 porties per dag) Gezonde volle granen helpen je om je vol te voelen, zodat je minder eet en afvalt. Volkorenproducten omvatten havermout, volkoren granen of pasta of bruine rijst.
- Groenten : (4-5 porties per dag) Veggies bevatten van nature weinig calorieën en voorzien uw lichaam van belangrijke vitaminen en mineralen. Veel verse groenten bevatten ook veel vezels.
- Fruit : (4-5 porties per dag) Vers fruit is een geweldige manier om uw zoete tand tevreden te stellen zonder teveel calorieën toe te voegen aan uw dagelijkse voeding. Voeg rijk aan voedingsstoffen rijke bessen toe aan je volkoren graan of draag een appel of banaan bij je om als tussendoortje te eten.
- Vetarme zuivelproducten ( 2-3 porties per dag) Kies vetarme of vetvrije melkproducten als u het DASH-dieet volgt. Een kopje magere melk is een enkele portie zuivel.
- Mager vlees, vis of gevogelte ( 6 porties of minder per dag) Eiwit is een belangrijk onderdeel van het DASH-eetplan. Mager vlees zoals kip zorgt voor een gezonde dosis eiwit. Maar onthoud dat een enkele portie vlees of gevogelte slechts 3 ons is. DASH-lijners kunnen ook eiwitten krijgen van eieren, vis of mager vlees .
- Noten, peulvruchten, zaden (4-5 porties per week) Noten, zoals amandelen of walnoten, kunnen een goede snack zijn. Maar sommige bewerkte noten- en zaadproducten bevatten veel zout. Dus kies verstandig deze snacks en eet slechts een portie bij een snack.
- Vetten en oliën ( 2-3 porties per dag) Een enkele portie vet is slechts een enkele eetlepel olie of margarine of 2 eetlepels sladressing. Smart DASH-lijners meten hun vetten om ervoor te zorgen dat ze niet te veel eten.
- Snoep en suikers ( minder dan 5 per week) Als u suiker aan uw koffie toevoegt of aan uw toast vasthoudt, tellen deze als suikers op het DASH-dieet. Probeer de suiker in je dieet te verminderen als je het DASH-dieet volgt.
Stap 3: Volg DASH Diet Nutrition
Als u uw natriuminname tot de aanbevolen niveaus hebt verlaagd en uw dagelijkse voeding met DASH-vriendelijk voedsel hebt gevuld, kunt u uw nutriëntenbalans volgen. Onderzoekers van de National Institutes of Health zagen dat lijners gewicht verminderden en de bloeddruk verlaagden wanneer ze aan deze voedingsdoelen voldeden:
- Totaal vet : 27%
- Verzadigd vet: 6%
- Eiwit : 18%
- Koolhydraten: 55%
- Cholesterol: 150 mg
- Natrium : 2300 mg
- Kalium : 4.700 mg
- Vezel : 30 g
- Magnesium : 500 mg
- Calcium : 1250 mg
DASH Dieetmaaltijden, DASH-recepten en tips
Meer tips nodig om het DASH-dieet te volgen? Je vindt een gratis gids met veel maaltijdplannen, DASH dieetmaaltijden en recepten op de website van de National Institutes of Health. Je zult ook een 7-daagse DASH Dieet Eet Plan vinden dat je door een volledige week aan maaltijden loodst. Als u meer hulp wilt, zijn er online andere DASH dieetgidsen en DASH-dieetboeken die u kunt kopen.
Vergeet niet dat het DASH-dieet een langetermijnplan is om uw bloeddruk te verlagen en af te vallen. Het is geen snel dieet of snel plan van het gewichtsverlies. Investeer zoveel tijd als u nodig heeft om meer te weten te komen over DASH-voedingsmiddelen en richtlijnen om uw gezondheid voor de lange termijn te verbeteren.
> Bronnen:
> Centra voor ziektebestrijding en -preventie. Hoge bloeddruk .
> National Institutes of Health. National Heart, Lung and Blood Institute Wat is het DASH-eetplan?
> National Institutes of Health. National Heart, Lung and Blood Institute Uw gids voor het verlagen van de bloeddruk.