Gehydrateerd blijven is essentieel voor je hardloopprestaties en, nog belangrijker, voor het voorkomen van hittegerelateerde ziektes. Uitdroging bij atleten kan leiden tot vermoeidheid, hoofdpijn , verminderde coördinatie en spierkramp . Andere hitte-gerelateerde ziekten, zoals hitte-uitputting en zonnesteek , hebben nog ernstiger gevolgen. Lopers moeten aandacht besteden aan wat en hoeveel ze drinken vóór, tijdens en na het sporten.
Pre-Run Hydration
Als je een lange vlucht of race (meer dan 8 tot 10 mijl) maakt, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je goed gehydrateerd bent tijdens de paar dagen voorafgaand aan je lange termijn. Je weet dat je goed gehydrateerd bent als je ten minste zes keer per dag grote hoeveelheden bleke urine hebt leeggemaakt. In de dagen voorafgaand aan je lange termijn (of race) drink je veel water en non-alcoholische vloeistoffen. Alcohol droogt je niet alleen uit, maar het kan ook voorkomen dat je een goede nachtrust krijgt. Het is geen goed idee om met een kater te rennen, omdat je waarschijnlijk uitgedroogd raakt als je begint met hardlopen.
Een uur voordat u begint aan uw run, probeer ongeveer 16 ons water of andere niet-cafeïnevrije vloeistof te drinken. Stop met drinken op dat moment, zodat u extra vocht kunt opruimen en voorkomen dat u moet stoppen om naar de badkamer te gaan tijdens uw run. Om ervoor te zorgen dat je voldoende vocht krijgt voordat je gaat hardlopen, kun je nog voor het begin nog eens 4 tot 8 gram drinken.
Drinken op de vlucht
Het huidige advies over hardlopen en hydratatie is heel eenvoudig: probeer te drinken om te dorstig te zijn. Wetenschappelijk bewijs zegt dat drinken als je dorst hebt, kan helpen voorkomen dat je te veel hydrateert (wat kan leiden tot uitdroging ) en overhydrateert, wat kan leiden tot hyponatriëmie (laag zoutgehalte in het bloed door abnormale vochtretentie).
Als u op zoek bent naar een algemene vuistregel voor vloeistofverbruik tijdens uw runs: u moet elke 20 minuten 4 tot 6 ounce vloeistof opnemen tijdens uw runs. Lopers met een snelheid van meer dan 8 minuten moeten elke 20 minuten 6 tot 8 ounce drinken. Tijdens langere trainingen (90 minuten of langer), moet een deel van uw vochtinname een sportdrank bevatten (zoals Gatorade) om verloren natrium en andere mineralen (elektrolyten) te vervangen. De koolhydraten en elektrolyten in de sportdrank helpen je ook om de vloeistoffen sneller te absorberen.
Als u geen toegang hebt tot water op uw looproutes, moet u uw eigen vloeistoffen meenemen. Hier zijn enkele vloeibare dragers die u kunt gebruiken om uw vloeistoffen vast te houden terwijl u rent. Als u echter in een race rijdt, moet u uw eigen vloeistoffen niet dragen, omdat ze waterstops op de koers moeten hebben.
Bepaal je zweetratio
De bovenstaande richtlijnen zijn de basis vuistregels, maar het is belangrijk om te onthouden dat de vloeiende behoeften van iedereen variëren. Sommige mensen zweten meer dan anderen.
Om te bepalen hoeveel vloeistof u tijdens een run of race moet innemen, moet u uw zweetsnelheid weten en die kan variëren van 1 tot 4 quarts per uur. Weeg jezelf naakt voor een getimede trainingsrun en daarna opnieuw.
Een pond gewichtsverlies staat gelijk aan 1 pint waterverlies. Bereken je zweetratio en gebruik deze om je vloeistofbehoefte te bepalen tijdens een run of race. Als u bijvoorbeeld 2 kilo verliest tijdens een run van een uur, is dat 2 pints of 32 ounces. Je hebt dus om de 15 minuten 8 ons water of sportdrank nodig. Let op de weersomstandigheden op die dag en houd er rekening mee dat u mogelijk uw verbruik moet aanpassen als de omstandigheden anders zijn. Je kunt de zweetsnelheidstest op een andere dag doen om te zien hoe verschillende omstandigheden je zweetratio beïnvloeden.
Hydratatie na uitvoering
Vergeet niet na het hardlopen opnieuw te hydrateren met water of een sportdrankje.
Sommige mensen voelen de uitwerking van uitdroging na hun run, omdat ze na het beëindigen van de training geen vloeistof meer konden drinken. Weeg jezelf opnieuw na je run. Je moet 20 tot 24 vloeibare ounces water drinken voor elk verloren pond. Als je urine donkergeel is na je run, moet je blijven hydrateren. Het zou een lichte limonadekleur moeten zijn.
Bron:
Maharam, Lewis, MD, et al. "IMMDA's herziene vloeistofaanbevelingen voor hardlopers en wandelaars" 5/6/2006