Iliotibiaal (IT) bandsyndroom, of ITBS, is een van de meest voorkomende oorzaken van pijn die op de buitenkant van de knie wordt gevoeld. Het komt het meest voor bij hardlopers, wandelaars en fietsers, maar elke atleet die sporten beoefent die herhaaldelijk knieflexie vereisen, kan last hebben van IT-bandpijn.
De Iliotibial Band is een taai, dik vezelig weefsel dat is opgebouwd uit fascia , dat langs de buitenkant van de dij loopt van de heup tot de knieschijf en het scheenbeen van het onderbeen.
Herhaaldelijk buigen en uitstrekken van de knie (zoals optreedt bij hardlopen) kan leiden tot wrijving en ontsteking van de IT-band en / of de bursa tussen de IT-band en de femorale epicondyle van de knie. Na verloop van tijd leidt deze irritatie tot het IT-bandsyndroom.
Tips voor het voorkomen van IT-bandsyndroom
De volgende snelle tips kunnen u helpen het IT Band-syndroom te voorkomen.
- Gebruik een Foam Roller om de IT-band vrij te maken . Als je IT-bandstress hebt, is het regelmatig gebruiken van een schuimroller een van de beste dingen die je thuis kunt doen om je pijn te verlichten.
- Vervang loopschoenen regelmatig
Het is belangrijk om uw hardloopschoenen elke 300 tot 500 mijl, of elke 3 tot 4 maanden te veranderen. Versleten schoenen absorberen minder schokken, wat kan leiden tot een verhoogde incidentie van IT-bandpijn. Als u veel kilometers maakt, overweeg dan om af te wisselen tussen twee paar schoenen, zodat het schokabsorberende kussen van de schoen 24 uur terug kan keren naar zijn optimale vorm voordat u erin kunt lopen.
- Verlaag langzaam het aantal kilometers . Het is belangrijk om kilometers en intensiteit erg langzaam toe te voegen om uw lichaam aan te passen aan de eisen van hardlopen. Te veel doen, te vroeg is een veel voorkomende oorzaak van overbelastingsletsel.
- Voeg geleidelijk hardlooptrainingen toe
Heuvelen, met name heuvelafwaarts rennen, verhoogt de wrijving op de IT-band en is zwaar voor de quadriceps. Als quads-vermoeidheid verliezen ze het vermogen om de positie van de knie-tracking te stabiliseren en te regelen, wat ook de stress op de IT-band verhoogt.
- Vermijd training op oneffen oppervlakken
Als u gevoelig bent voor kniepijn, wees dan voorzichtig met het oppervlak waarop u loopt. Graded of hoekige oppervlakken verhogen vaak spanning en spanning op de IT-band van de downhill-poot. - Houd het kniegewricht bedekt en warm
Sporters mogen de knieën niet goed beschermen bij lage temperaturen. De IT-band is bijzonder gevoelig voor kou en deskundigen bevelen aan dat sporters de knieën bedekt houden tijdens sporten wanneer de temperaturen lager zijn dan 60 graden. - Koel altijd af en rek na het sporten
Gebruik een schuimroller om de IT-band los te maken na het sporten, als de spieren warm en soepel zijn. Als je IT-band-gevoeligheid of -pijn hebt, pas dan zoveel mogelijk ijs na inspanning toe om ontsteking en pijn te verminderen. - Bekijk de checklist voor overmatig letsel
Het volgen van enkele algemene richtlijnen zal u helpen het IT-bandsyndroom te voorkomen, evenals vele andere veelvoorkomende sportblessures.
> Bronnen:
> Fredericson M, et al: Quick Solutions for Iliotibial Band Syndrome. Arts & Sportmedicijn. 2000, deel 28.
> Khaund, R. et al. Iliotibiaal bandsyndroom: een gemeenschappelijke bron van kniepijn. Am Fam-arts. 2005 15 april; 71 (8): 1545-1550.
> Fredericson M, et al. Kwantitatieve analyse van de relatieve effectiviteit van 3 iliotibiale bandtrajecten. Arch Phys Med Rehabil. 2002; 83: 589-92