Hoe u veilig een Full Squat-lift kunt uitvoeren
Als je maar één krachttraining zou kunnen doen om spierkracht, tonus, kracht en kernkracht te bevorderen, zou het moeilijk zijn om niet de volledige squat-oefening te kiezen. De schoonheid en eenvoud van de volledige squat worden vaak over het hoofd gezien door recreatieve sporters, maar de meeste topsporters en profs gebruiken de squat als basis voor een goed afgerond gewichtstrainingprogramma.
Deze koning van alle samengestelde oefeningen heeft wat oefening en oefening nodig om te beheersen. Verkeerd uitgevoerde volledige squats kunnen tot letsel leiden, dus is het van essentieel belang dat u veilig leert hoe u een squat kunt doen. Een sessie met een gecertificeerde persoonlijke of atletische trainer kan je helpen om ervaring en zelfvertrouwen te krijgen bij het uitvoeren van de squat. Het wordt ook aanbevolen om uw arts te raadplegen voordat u aan een nieuw trainingsregime begint.
Hier zijn richtlijnen voor de juiste opzet en uitvoering van de volledige squat-oefening.
Gebruik een kraak rack
Het gebruik van een squatrek verbetert de veiligheid van de squat oefening. Het heeft een volle kooi om de lat te pakken als je niet in staat bent om een stapje terug te doen. Plaats de veiligheidspalpennen laag genoeg zodat je de volledige squat kunt uitvoeren, maar hoog genoeg om te voorkomen dat het gewicht volledig in je lichaam valt als je de lift mist.
Handplaatsing
Plaats je handen gelijkmatig op de bar om de balk in balans te houden als je eenmaal uit het rek bent.
Pak de stang vast met een gesloten handgreep totdat u voldoende bekend bent met het vasthouden van de stang om naar de open handgreep te gaan.
Met je handen in de juiste positie, moet je recht in het midden van de balk kijken. Eend onder de bar houdt je handen op zijn plaats.
Bar positie
Er zijn twee gemeenschappelijke posities voor barplaatsing.
- De hoge balk: de staaf rust op de top van de achterste deltoids aan de basis van de nek; handen net breder dan schouderbreedte.
- De lage balk: de staaf rust op het onderste gedeelte van de kruising van de trapezius en de achterste deltoïde regio; handen iets breder dan schouderbreedte. Deze positie duurt langer om te leren, maar is de moeite waard op het einde omdat het een uitstekende plank biedt; om de balk vast te houden en dit verkort de momentane arm van de lift. Beide dragen bij aan een hogere belasting van de balk.
De hijsriem
Voor de meeste mensen is een riem niet nodig. Als u afhankelijk wordt van de riem, zult u er niet in slagen om een sterke kern te ontwikkelen die nodig is om het gewicht op de juiste manier op te heffen. Het is beter om vanaf het begin goed te putten uit je capaciteiten en die synergetische spieren te gebruiken, dan ze al vroeg in het trainingsprogramma met kunstmatige assistenten te ondersteunen.
Hoofd hoek
Als u omhoog kijkt naar een hoek van tien tot twintig graden voor u, houdt u uw hoofd in de juiste uitlijning zodat de lift veilig verder kan.
Terug positionering
Houd je rug neutraal tot licht gebogen. Vermijd afronding in de lage rug.
De liftbeweging - uitstappen
Til de bar van de haken af met je benen en niet door je rug te strekken.
Neem een kleine stap achteruit gevolgd door een tweede kleine stap met de andere voet. Breng uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
De liftbeweging - de afdaling
Met uw voeten gelijkmatig verdeeld, haal diep adem. De afdaling begint met je heupen naar achteren bewegen, en niet met je knieën buigen. Door los te laten bij de heupen valt het lichaam naar beneden terwijl de onderbenen rechtop staan ten opzichte van de vloer. Het brengt ook de krachtige heupflexoren en extensoren tijdens de beweging in werking. Je hebt nu enorm effectieve synergetische spieractiviteit om de oefening te voltooien.
Oefen dit door in een deuropening te gaan staan en de deuropening met beide handen vast te houden. Stap één voetlengte weg van de deuropening terwijl je hem vasthoudt. Leun weer op je voeten, laat je billen nu op de grond vallen. Als u de deur loslaat, valt u achterover, maar let op dat uw onderbenen bijna verticaal zijn ten opzichte van de vloer. Dit is de ideale squatpositie onderaan.
De liftbeweging - De bodem
Eenmaal aan de onderkant van de lift begint u omhoog te bewegen door eerst met uw handen op de bar te duwen terwijl u zich tegelijkertijd uit uw borst en hoofd uitstrekt. Hierdoor wordt het momentum van de bar tegengegaan als je de onderkant van de lift nadert.
De liftbeweging - De beklimming
De balk beweegt nu en u wilt het gewicht gecentreerd houden over het middelste tot achterste deel van de voet, niet op uw tenen. Versnel de balk door de lift totdat u een punt bereikt waar deze moet worden gestopt, dwz aan het einde bovenaan. Houd te allen tijde de controle over de balk.
Keer terug naar het rek
Neem de twee tot drie kleine stapjes terug in staafhaken. Zorg ervoor dat je de balk in de haken plaatst voordat je loslaat.
Het op de juiste manier uitvoeren van de volledige squat zal je spiermassa, kracht en kracht verbeteren en is een van de beste totale lichaamsoefeningen die je kunt doen.
Bron
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, mede-eigenaar van Explosively Fit, Nine Mile Falls, WA.