10-Minute Yoga Stretch Workout

Deze yoga-stretch workout van 10 minuten biedt een zachte, ondersteunende flexibiliteit die perfect is na een training of als ontspanning. De stabiliteitsbalk biedt extra ondersteuning en, voor sommige zetten, een extra balansuitdaging. De grootte van de bal maakt een verschil, dus je moet misschien je positie aanpassen als je een grotere of kleinere oefenbal hebt.

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft en pas elke oefening aan die pijn of ongemak veroorzaakt.

Vereiste uitrusting

Een oefenbal, een mat en een weerstandsband.

Hoe deze training te doen

1 - Naar beneden gerichte hond en naar boven gerichte hond

Paige Waehner

Voor deze beweging combineer je de neerwaartse gezichtshond en de opwaarts gerichte hond.
Rol vooruit op de bal, leg de handen op de grond en duw het lichaam omhoog in een omgekeerde v-positie. De armen en benen zijn recht (of de knieën kunnen licht gebogen zijn) en de hielen drukken in de richting van de vloer. Adem in terwijl je achteruit rolt, de handen op de bal legt en de borst omhoog duwt terwijl je de armen recht maakt. Houd de schouders uit de buurt van de oren. Ga heen en weer tussen de bewegingen voor 5-8 herhalingen.

2 - Neerwaartse hond met beenlift om stretch uit te vouwen

Paige Waehner

Bij neerwaartse hond op de bal, inhaleer en til het rechterbeen omhoog naar het plafond, been recht, voet gebogen en tenen naar de vloer gericht. Houd even vast, laat vervolgens het been zakken en breng het naar voren in een longe, waarbij je de knie naast de bal plaatst. Leun heupen in de bal en veeg de armen boven je hoofd. Houd 3-5 ademhalingen vast en til vervolgens de achterste knie van de grond, gebruik de bal om de heupen te ondersteunen. Houd 3-5 ademhalingen vast en herhaal de reeks over het andere been.

3 - High Lunge to Warrior II en Side Angle

Paige Waehner

.Deze combinatie combineert deze drie posities: High Lunge to Warrior II en Side Angle
Ga in een longepositie op de bal, met het rechterbeen naar voren het linkerbeen recht achter je uit. Zet de heupen naar voren en veeg de armen naar boven en iets naar achteren. Houd 3-4 ademhalingen vast en laat vervolgens de armen zakken en draai het lichaam opzij om de armen te strekken. Houd 3-4 ademhalingen vast. Van daar, neem de rechterarm naar beneden en plaats de hand op de grond terwijl je de linkerarm recht omhoog trekt. Houd 3-4 ademhalingen vast. Herhaal de reeks aan de andere kant.

Meer

4 - Zithouding van het kind

Paige Waehner

Op de knieën rolt u de bal uit, ontspant u het hoofd en strekt u zich uit door de borst. Schuif de heupen naar rechts en rol de bal zachtjes naar links, langs de achterkant, herhaal aan de andere kant. Houd elk stuk gedurende 15-30 seconden vast.

5 - Hip Stretch

Paige Waehner

Ga op de grond liggen met de rechtervoet op de bal, gebogen in de knie. Steek de linkervoet over de rechterknie en gebruik de rechtervoet om de bal zachtjes in te rollen om de rechterheup uit te rekken. Houd 15-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

6 - Liggende Quad Stretch

Paige Waehner

Ga op de grond zitten met het rechterbeen voor je gebogen, je linkerbeen gebogen achter je. Leun naar rechts op de rechter onderarm en grijp met de linkerhand op de bovenkant van de linkervoet. Trek de hiel voorzichtig naar de bilspieren om de voorkant van de dij te strekken. Houd 15-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

Meer

7 - Whole Body Stretch

Paige Waehner

Ga met de muis op de bal liggen en rol naar beneden totdat je rug volledig ondersteund is. Ontspan je heupen en hoofd en laat je armen naar de zijkanten vallen voor een ontspannen stretch aan de voorkant. Houd 3-5 ademhalingen vast.

8 - Borstrek

Paige Waehner

Ga zitten of staan ​​en houd een weerstandsband vast met de handen breed. Neem de band boven het hoofd en trek de handen uit elkaar, haal ze naar beneden en iets terug om de borst voorzichtig uit te rekken. Pas uw handpositie aan als u meer of minder spanning op de band nodig hebt. Houd 10-30 seconden vast en herhaal 2-3 keer.