Waarom je moet rekken
Flexibiliteit is een gebied van fitness waar we niet zo lang over nadenken, naast het doen van enkele oefeningen voor of na een training. Strekken is eigenlijk het enige dat de meesten van ons overslaan omdat we geen tijd, energie en motivatie meer hebben . Immers, strekken verbrandt niet veel calorieën, dus waarom zou je je druk maken?
Gezond en fit zijn gaat over meer dan alleen het verbranden van calorieën. Een reden om tijd te maken voor stretching is het simpele feit dat flexibele spieren uw gewrichten door een volledige bewegingsvrijheid laten bewegen.
Dat volledige bewegingsbereik is hoe je het meeste uit elke oefening en als gevolg daarvan je trainingen haalt.
Hoe strakke spieren je training kunnen schaden
Denk na over wat er gebeurt als je ergens vastzit in je lichaam. Als je strakke heupen hebt, kun je misschien niet goed hurken - heupen laag op de grond en achter je, buikspieren, knieën achter de tenen.
Als je heupen strak zitten, kun je misschien niet zo laag naar beneden gaan of misschien komen andere delen van je lichaam naar binnen om die strakke heupen te compenseren.
Dat betekent twee dingen: je haalt niet het maximale uit die oefening en als je het zo blijft doen, kun je eindigen met een repetitieve stressblessure.
De voordelen van stretching
Stretchen helpt je niet alleen om het meeste uit je workouts te halen, het kan je zelfs helpen om je beter te voelen terwijl je ouder wordt. In feite zijn slechts enkele van de voordelen van stretching:
- Verbeterde prestaties en minder kans op letsel. Eén opmerking: studies hebben aangetoond dat uitrekken niet helpt de pijn van je training te verminderen, dus verwacht niet dat het alles wat je kwelt, geneest. Toch is het belangrijk dat u de hoeveelheid flexibiliteit behoudt die u nodig hebt om veilig te sporten, voor uw algehele gezondheid.
- Verminderde spierpijn en verbeterde houding
- Minder pijn in de onderrug
- Verhoogd bloed en voedingsstoffen naar de weefsels
- Verbeterde coördinatie
- Overmatige spierspanning vrijgeven
- Bevordering van het herstel van spieren terwijl stress wordt verminderd
- Helpt bij pijnvrij bewegen
- Het voelt goed
Hoe te stretchen
Het opzetten van een flexibiliteitsprogramma is eenvoudig, als je eenmaal wat oefeningen hebt gedaan en een goed idee hebt van hoe je ze correct kunt doen.
Rekken is een van de zachtste manieren om je lichaam te bewerken en het beste eraan is dat je het altijd en overal kunt doen.
Je hebt geen speciale uitrusting nodig, slechts een korte tijd en een stevige reeks rekken voor je hele lichaam.
Enkele basisrichtlijnen voor stretching:
- Stretch na uw training - Studies hebben aangetoond dat rekken vóór inspanning ons risico op letsel of pijn niet vermindert. Het uitrekken van koude spieren kan zelfs leiden tot letsel. Als het uw doel is om de flexibiliteit te vergroten, kunt u het beste na uw training stretchen als uw spieren warm en buigzaam zijn. Je kunt ook stretchen na een warm bad of een duik in de hot tub.
- Rek de spieren uit die je tijdens je training hebt gewerkt - Als je niet veel tijd hebt, concentreer je dan op je belangrijkste spieren of de spieren die de strakste spieren zijn, zoals de heupen, quads, hamstrings, kuiten en borst.
- Niet stuiteren - stuit niet op statische rekken. Houd een comfortabele houding vast tot je een zacht gevoel aan je spier voelt. Het mag geen pijn doen en stuiteren kan ertoe leiden dat je een spier trekt.
- Houd elk stuk 15-30 seconden vast om de meeste flexibiliteitvoordelen te behalen.
- Strek de hele dag door - Stretchen als je warm bent, kan de flexibiliteit vergroten, maar stretchen gedurende de dag kan je ook helpen spanningen en stress te verminderen. Als je vastzit op je werk, probeer dan deze zittende stukken voor kantoorpersoneel .
Uw flexibiliteitstraining
Een solide flexibiliteitstraining hoeft niet lang te duren. In feite kun je een geweldige totale lichaamsrek krijgen met slechts een paar basisoefeningen.
De onderstaande oefeningen zijn bedoeld om alle belangrijke spieren uit te rekken, met name de spieren die de neiging hebben om krapper te worden, zoals de borstkas, hamstrings en heupen.
Doe deze rekken na je training en gedurende de dag om minder stress, meer ontspanning en betere circulatie te bevorderen.
| Flexibiliteit Oefeningen |
| Hamstring Stretch - Staand, neem een been recht naar voren, rustend op de hiel. Met een platte rug, tip vanaf de heupen tot je een rek in de achterkant van de benen voelt. Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant. |
| Calf Stretch - Neem een voet achter je, been recht. Druk de achterste hiel in de vloer terwijl je de voorste knie buigt en je rek voelt in de kuit. Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant. |
| Borst Stretch - Zittend of staand, neem de armen achter je, vlecht de vingers bij elkaar als je kunt (neem de armen niet zo ver mogelijk mee). Strek de armen en til ze iets op, voel een rek in je borst. |
| Triceps Stretch - Zittend of staand, met één arm recht omhoog en buig de elleboog, neem de hand achter je hoofd. Gebruik de andere hand om voorzichtig aan de elleboog te trekken en voel een rek achter je arm. Houd vast en herhaal aan de andere kant gedurende 30 seconden. |
| Schouderrek - Ga zitten of staan, neem de rechterarm recht over de borst, zodat uw vingers naar de linkerwand wijzen. Gebruik je linkerhand om aan de arm te trekken en de schouder te strekken. Houd gedurende 30 seconden aan elke zijde vast. |
| Hip Stretch - Liggend op de grond, steek linkervoet over rechterknie. Sluit de handen achter de rechter dij en trek het been voorzichtig naar u toe, waarbij u het bovenlichaam ontspannen houdt. Houd 15-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant. |
> Bronnen:
> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching om spierpijn na inspanning te voorkomen of te verminderen. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 7. Art. Nr .: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Rekentechnieken voor het verlichten van spier- en gewrichtspijn (deel 2). > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.