Onderzoek helpt bij het bepalen van de beste tijd om uit te rekken
Aanbevelingen om van jaar tot jaar en van expert naar expert uit te rekken of niet uit te rekken. Rekken wordt al jaren gepromoot als een essentieel onderdeel van een fitnessprogramma om het risico op blessures te verminderen, pijn te voorkomen en de prestaties te verbeteren. Terwijl onderzoekers blijven kijken naar de voordelen en valkuilen van stretching, is er nog steeds beperkt (en tegenstrijdig) bewijs om deze meningen op te lossen.
Stretching en spierpijn
Sommige onderzoeken suggereren dat uitrekken spierpijn na het sporten niet voorkomt. Onderzoekers Robert Herbert, Ph.D., en Marcos de Noronha, Ph.D. van de Universiteit van Sydney voerde een systematische review en meta-analyse uit van 10 eerder gepubliceerde studies van stretching ofwel vóór of na atletische activiteit. Ze concludeerden dat strekken vóór het trainen geen spierpijn na inspanning kan voorkomen. Ze vonden ook weinig steun voor de theorie dat rekken vlak voor de training overmatig of acuut sportletsel kan voorkomen.
Stretching en prestaties
Onderzoekfysiologen aan de Nebraska Wesleyan University haalden de krantenkoppen in 2009 toen ze studieresultaten publiceerden die aangaven dat meer flexibele hardlopers een lagere loopeconomie hadden (hoe efficiënt ze zuurstof gebruiken) dan hardlopers met nauwe hamstrings. Bijgevolg waren die minder flexibele hardlopers sneller dan de 'flexibele' hardlopers.
Ja, het was een heel klein onderzoek, en ja, ze maten alleen sit- en bereikscores, maar de resultaten waren toch een beetje verrassend en brachten meer aandacht voor de vragen met betrekking tot de voordelen van stretching.
Opwarmen versus uitrekken
Veel van deze verwarring komt van een verkeerde interpretatie van onderzoek naar opwarming.
Uit deze studies bleek dat het alleen opwarmen geen effect heeft op het bewegingsbereik, maar dat wanneer de opwarming wordt gevolgd door uitrekken, het bewegingsbereik toeneemt. Veel mensen hebben deze bevinding verkeerd geïnterpreteerd als zijnde dat strekken vóór het trainen blessures voorkomt, hoewel het klinisch onderzoek anders suggereert. Een betere interpretatie is dat warming-up blessures voorkomt, terwijl stretchen geen effect heeft op blessures.
Als letselpreventie het primaire doel is, suggereert het bewijs dat sporters het rekken vóór het sporten moeten beperken en de opwarmtijd moeten verlengen.
Studies ondersteunen dat bewegingsbereik kan worden verhoogd met een enkele vijftien tot dertig seconden rek voor elke spiergroep per dag. Sommige mensen vereisen echter een langere duur of meer herhalingen. Onderzoek ondersteunt ook het idee dat de optimale duur en frequentie van uitrekken kan variëren per spiergroep.
De langetermijneffecten van rekken op bewegingsvrijheid laten zien dat mensen die zich na zes weken elke dag 30 seconden per spier rekken, hun bewegingsbereik veel meer verhoogden dan degenen die dagelijks 15 seconden per spier rekken. Er was geen extra toename te zien in de groep die zich 60 seconden lang uitstrekte.
Uit nog een 6-week durende studie bleek dat één hamstring-uitrekking van 30 seconden per dag dezelfde resultaten opleverde als drie delen van 30 seconden.
Deze studies ondersteunen het gebruik van dertig seconden rekken als onderdeel van algemene conditionering om het bewegingsbereik te verbeteren.
Wordt flexibiliteit overschat?
Bij het uitzoeken van al het onderzoek naar stretching en flexibiliteit voor sporters, is het belangrijk om te onthouden dat het doel van stretchen is om een passend bewegingsbereik rond specifieke gewrichten te ontwikkelen en te behouden. Het is ook belangrijk om te beseffen dat het strekken (of loslaten) van strakke spieren hand in hand moet gaan met het versterken van de zwakke spieren.
Ik weet zeker dat we koppen voor en tegen uitrekken zullen blijven zien, maar als je ervoor kiest om uit te rekken, is het misschien het beste om je routine aan te passen aan je behoeften. Beoordeel je lichaam en je sport en zorg ervoor dat je uitrekt (en sterker wordt) om spieronevenwichtigheden te verminderen.
Hoe te stretchen
Na het sporten koelt u af en houdt u slechts een bepaald stuk vast totdat u een lichte spiertrekkracht voelt, maar geen pijn. Terwijl je het stuk vasthoudt, ontspant de spier zich. Als u minder spanning voelt, kunt u de rek weer vergroten totdat u dezelfde lichte trek voelt. Houd deze positie vast totdat je geen verdere toename voelt.
Als u met behulp van de bovenstaande techniek geen bewegingsvrijheid lijkt te bereiken, kunt u overwegen om het stuk langer vast te houden (maximaal 60 seconden).
Welke stretch is het beste?
In het algemeen resulteerde Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) -rekking in grotere toenames in bewegingsbereik in vergelijking met statische of ballistische stretching, hoewel sommige resultaten niet statistisch significant zijn.
Statische stukken zijn een beetje gemakkelijker te doen en lijken goede resultaten te hebben. Studies wijzen uit dat continu stretchen zonder rust beter kan zijn dan cyclisch stretchen (stretchen, relaxen en opnieuw stretchen), maar sommige onderzoeken laten geen verschil zien.
De meeste experts geloven dat ballistisch of stuiterend tijdens een stretch, gevaarlijk is omdat de spieren reflexmatig samentrekken als ze snel opnieuw worden uitgerekt na een korte relaxatieperiode. Van dergelijke excentrische contracties wordt aangenomen dat ze het risico op letsel vergroten.
Naast het verbeteren van het bewegingsbereik, is stretchen uiterst ontspannend en gebruiken de meeste atleten stretchoefeningen om een evenwicht te bewaren in de lichaamsmechanica. Maar een van de grootste voordelen van stretchen kan iets zijn wat het onderzoek niet kan kwantificeren: het voelt gewoon goed.
Bron
Herbert RD, de Noronha M. Stretchen om spierpijn na inspanning te voorkomen of verminderen. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 4.
Andersen, JC Stretching voor en na de training: effect op spierpijn en letselrisico. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels en Peter McNair. Stretching and Injury Prevention An Obscure Relationship. Sports Medicine 34.7 (2004): 443-449
Ian Shrier MD, PhD en Kav Gossal MD. De mythen en waarheden van strekken: geïndividualiseerde aanbevelingen voor gezonde spieren, de arts en sportmedicijn, VOL 28, # 8, augustus 2000.
Trehearn TL, Buresh RJ .. Sit-and-reach flexibiliteit en rennende economie van collegiale afstandslopers voor mannen en vrouwen. J Strength Cond Res. 2009 jan; 23 (1): 158-62.