Wat moet je drinken als fitness loopt of loopt? Hoe veel? Hoe vaak? De International Marathon Medical Director's Association heeft herziene richtlijnen voor drinken en vochtinname voor wandelaars en hardlopers bij uithoudingsgebeurtenissen in 2006 die nog steeds actueel vanaf 2017.
Wat moet je drinken op een loopafstand of marathon?
Voor een training van 30 minuten of meer, raden ze aan een sportdrank te drinken en niet te verdunnen met extra water of een alternerende sportdrank met water.
De koolhydraten en elektrolyten in sportdranken helpen het lichaam sneller water op te nemen en leveren energie voor het lichaam. Als u de sportdrank verdunt, vermindert u de voordelen.
Sommige wandelaars en hardlopers (vooral degenen die willen afvallen) negeren dit advies om minder calorieën binnen te krijgen. Tijdens een marathon of race moeten ze een koolhydraathoudende sportdrank drinken voor betere prestaties. Voor looptrainingen kunnen ze een caloriearme sportdrank gebruiken om zout te vervangen zonder calorieën toe te voegen.
De IMMDA beveelt echter ook aan dat deelnemers tijdens een marathon drinken, ongeacht welke drank hen het meest aanspreekt, en zich baseren op hun lichaam om te weten of ze meer natrium of meer water nodig hebben. Racebestuurders en wandelgebeurtenissen moeten zowel water- als sportdrank beschikbaar hebben bij waterstops. Dit is een goed advies voor wandelaars en hardlopers tijdens lange trainingswandelingen en hardloopsessies. Houd beide voor u beschikbaar en drink wat u op dit moment aanspreekt.
Hoeveel moet je drinken op een loopafstand of rennen?
Er zijn gevaren om te veel of te weinig te drinken. Drink te veel en riskeer hyponatriëmie, wat een laag zoutgehalte in het bloed en vochtoverbelasting is. Drink te weinig en loop het risico uitgedroogd te raken . Uw behoeften zullen variëren met veel factoren, zoals het weer, de reactie van uw lichaam op de trainingsbehoeften, zweetratio en meer.
Jezelf wegen voor en na het sporten kan je vaak helpen om te weten of je te veel of te weinig drinkt. De richtlijnen zeggen dat een gewichtsverlies van meer dan 2 procent of een gewichtstoename waarschuwingssignalen zijn die onmiddellijk medisch advies rechtvaardigen en aangeven dat u te veel of te weinig drinkt.
Door jezelf af te wegen en aan te passen hoeveel je drinkt tijdens je langere trainingssessies, zul je weten of je meer of minder moet drinken.
Drink tot dorst tijdens lange trainingen
Wis het oude advies dat je niet op dorst kunt vertrouwen. Bewijzen zeggen dat dorst de beste bescherming is voor atleten als het gaat om het drinken van de juiste hoeveelheid.
- Drink als je dorst hebt.
- Drink niet als je geen dorst hebt.
- Drink niet bij elke waterstop tijdens een evenement, alleen omdat het er is of je vrienden drinken.
- Vertrouw op je dorst, tenzij je ontdekt dat het verkeerd is, van jezelf afwegen voor en na een training.
Drinkrichtlijnen voor wandelaars en langzamere lopers
Het drinken van niet meer dan 1 kopje water per kilometer is een goede vuistregel voor wandelaars en langzamere hardlopers, gedefinieerd als iedereen die meer dan vier uur nodig heeft om een 26,2-mijls marathon of een tempo van meer dan 10 minuten per mijl te voltooien .
Uw gewicht bepaalt het bereik. Drink een halve kop als je 100 kilo weegt en een volle kop als je 200 kilo weegt.
Hoe langzamer je bent, hoe minder je zou moeten drinken. Hoewel een snelle renner 4 liter vloeistof nodig heeft voor een marathon, heeft een rollator of langzame renner slechts 2,5 tot 3 liter nodig voor het hele evenement.
Je dorst mag niet zo snel toeslaan als je in extreme hitte bent en er nog niet aan gewend bent, of bij koud weer, of als je ouder bent dan 65 jaar. In die gevallen moet je misschien tijd besteden aan drinken in plaats van alleen maar te vertrouwen op je dorst.
Bereken uw vloeistofbehoeften
Uw behoeften kunnen veranderen op basis van het weer, uw conditionering en andere factoren.
IMMDA biedt deze methode om uw vloeistofbehoeften te bepalen:
One Hour Test
- Weeg jezelf naakt voor de wandeling of ren.
- One Hour Test: lopen of hardlopen of afwisselend lopen / rennen met het racetempo gedurende een uur, net als tijdens de race. IMMDA beveelt een uur aan om de zweetratio te krijgen die je tijdens het uithoudingsvermogen hebt.
- Schrijf op hoeveel u drinkt, in gram, tijdens de 1-uur durende wandeling of run.
- Weeg jezelf naakt nadat je de 1-uur durende wandeling hebt voltooid. Trek af van het startgewicht. Zet het verschil in lichaamsgewicht om naar ounces (vermenigvuldig ponden met 16).
- Om de zweetpercentage per uur te bepalen, voegt u aan deze waarde het volume van de verbruikte vloeistof toe (uit stap 3).
- Om te bepalen hoeveel te drinken om de 15 minuten, deelt u de uurlijkse zweetsnelheid met 4 af. Dit wordt de richtlijn voor vochtinname om de 15 minuten van een wandeling / rennen.
- Noteer het weer en de omstandigheden op uw testdag. Voer de test opnieuw uit op een dag met verschillende weersomstandigheden en omstandigheden, zodat u kunt zien hoe uw zweetsnelheid reageert op verschillende omstandigheden.
Een woord van
Je lichaam staat onder extreme stress tijdens hardlopen of wandelen over lange afstanden. Je moet ervoor zorgen dat je toegang hebt tot vloeistoffen en je kunt drinken als je dorst hebt. Loop niet het risico droog te lopen. Het kan verstandig zijn om een hydratiepakket te dragen om ervoor te zorgen dat u vocht beschikbaar hebt wanneer u wilt drinken.
> Bronnen :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, International Marathon Medical Directors Association. Bijgewerkt Fluid Recommendation: Position Statement van de International Marathon Medical Directors Association (IMMDA). Clinical Journal of Sports Medicine , 2006; 16: 283-292)
> Maharam LG (stoel), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA's herziene vloeistofaanbevelingen voor hardlopers en wandelaars ." IMMDA. 6 mei 2006. (geldig vanaf 2017).