Low-FODMAP Griekse garnalen met feta en olijven

Voedingskenmerken (per portie)

Calorieën - 209

Vet - 10 g

Koolhydraten - 6 g

Eiwit - 24 g

Totale tijd 40 minuten
Bereid 20 min voor , kook 20 min
Porties 6 (3/4 kop elk)

Dit smakelijke, eenvoudige recept is geschikt voor een doordeweekse avond als je een goed gevulde vriezer, koelkast en voorraadkast hebt. Lage FODMAP-korrels of zetmelen zoals vooraf gemaakte polentarollen, of granen zoals snelkokende bruine rijst, quinoa , gierst, boekweit of pasta, maken u klaar voor het avondeten met weinig inspanning. Dit recept werkt ook goed met elke milde witte vis.

ingrediënten

• 1 eetlepel olijfolie met knoflookinjectie, plus 1 1/2 theelepels, verdeeld
• 1/2 grote rode paprika, gehakt
• 14,5 ounce kan in blokjes gesneden tomaten, ongedraineerd
• 2 theelepels gedroogde oregano
• 1/2 theelepel gerookte paprika
• 1/4 theelepel zout
• 1/4 theelepel gemalen zwarte peper
• 1/2 theelepel gemalen rode pepervlokken
• 1/3 kopje water
• 1/2 kop dun gesneden lente-uitjesgroenten, verdeeld
• 1 1/2 pond ruwe, geschilde en deveined middelgrote garnalen
• 8 Kalamata-olijven, ontpitte, grof gesneden
• 3/4 kopje verkruimelde fetakaas
• 2 eetlepels gehakte verse peterselie

Voorbereiding

1. In een grote koekenpan op middelhoog vuur, verwarm 1 1/2 theelepels van de met knoflook doordrenkte olie. Voeg de paprika toe en bak tot ongeveer 3 minuten zachtjes gaar.
2. Voeg de tomaten, oregano, paprika, zout, peper, rode pepervlokken, water en 2/3 van de lente-uitjes toe. Laat sudderen tot de vloeistof grotendeels is verdampt en de saus dik is, ongeveer 10 minuten.
3. Voeg de garnalen en olijven toe. Roer af en toe tot de garnalen gaar zijn, 4 tot 5 minuten. Wanneer de garnaal volledig gaar is, krult hij zich in strakkere spiralen en lijkt hij ondoorzichtig in plaats van doorschijnend.

1. Strooi de fetakaas gelijkmatig over de pan zonder het erin te roeren en laat het 1 minuut smelten. Haal de pan van het vuur en besprenkel de resterende 1 eetlepel olijfolie met knoflookinjectie over de pan.
2. Garneer met gehakte peterselie en de overgebleven sjalottengroenten; serveer over rijst, polenta of een korrel naar keuze.

Ingrediëntenvariaties en vervangingen

Diepgevroren garnalen kunnen ook in dit recept worden gebruikt. Plaats bevroren garnalen in een kom met heet leidingwater totdat ze zijn ontdooid, of grotendeels ontdooid, voordat u ze toevoegt. De garnalen van de beste kwaliteit zijn echter nooit ingevroren en bevatten geen toegevoegd zout of natriumfosfaten. De voedingsstoffen in dit recept zijn berekend voor garnalen die niet zijn behandeld met deze additieven, die tot 400 mg natrium per portie kunnen toevoegen!

Verse tomaten kunnen worden gebruikt in plaats van ingeblikt. Gebruik 1 in blokjes gesneden tomatenblokjes en voeg een extra 1/3 kopje water toe.

Je kunt fijngesneden preisgroenten gebruiken in plaats van lente-uitjes en het bedrag verminderen tot 1/3 kop en niet reserveren voor de garnering.

Voeg voor een completere maaltijd wat groenten toe als je de garnaal toevoegt. Probeer 1 middelgrote in blokjes gesneden courgette of 1 1/2 kopjes groene bonen (gesneden in stukjes van 1 inch). Beide zijn laag in FODMAPs.

Kook- en serveertips

Voorgekookte polenta broodjes zijn een geweldig item om bij je te hebben in je voorraadkast, omdat ze gemakkelijk dienen als basis voor een maaltijd zoals deze.

Snijd de rol in rondes 1 / 4- of 1/2-inch dik, borstel of bespuit beide zijden met olie en bak frituur, keer één keer, zodat beide kanten goudbruin zijn.

Snelkokende bruine rijst kan ook een snelle begeleiding van deze garnaal vormen. Je kunt ook wat "instant" rijst maken: kook een grote hoeveelheid gewone bruine rijst en vries porties één maaltijd plat in zakken met rits. Om te serveren, haal uit de zak, in stukken breken, bestrooi met water, deksel en magnetron tot het warm is.