Wil je een halve marathon lopen, maar heb je niet genoeg tijd om te trainen? Het is mogelijk om klaar te zijn voor de 13,1 mijl-race met slechts drie gerichte runs per week. Als u zich aan dit trainingsschema houdt, is het ook mogelijk dat u uw snelste halve marathontijd kunt lopen.
Dit trainingsplan van 16 weken halve marathon is gebaseerd op drie specifieke runs: een tempo-run, een interval-run en een lange-termijn-run.
U kunt de drie runs in willekeurige volgorde in de week doen, maar het programma levert de beste resultaten op als u ten minste één dag tussen de belangrijkste runs toestaat. Op de andere dagen wordt u aangemoedigd om een cross-trein te maken , een volledige rustdag te hebben of eenvoudige runs te doen.
Dit programma is gericht op hardlopers die minstens een halve marathon hebben gereden, een basisafstand van minimaal 15 mijl per week hebben en comfortabel 8 mijl per keer kunnen rennen. Als je niet helemaal op dat niveau bent, wil je misschien een half marathonschema voor beginners proberen. Of krijg nog meer trainingsprogramma's voor halve marathon voor verschillende niveaus en kortere trainingsperioden.
Je moet schattingen hebben voor een paar belangrijke stappen om deze trainingen effectief uit te voeren. Het interval en de tempo-runs zijn gebaseerd op je 10K-tempo, dus het is handig om in de afgelopen paar maanden een 10K te hebben voltooid. Je kunt die racetijd ook gebruiken om je doel-halve marathon tempo (THMP), of je doel tempo te schatten.
Je hebt de THMP nodig voor een aantal van je lange runs.
U kunt deze race-tijdschattercalculator gebruiken om een schatting te krijgen van uw halve marathontijd door een recente tijd te gebruiken van een race van een andere afstand.
Drie sleutelruns per week
Hier zijn beschrijvingen van de drie belangrijkste runs die je elke week moet doen. De details over hoeveel te lopen en met welk tempo voor elk van die runs zijn opgenomen in het onderstaande wekelijkse schema.
Tempo Run (TR): Tempo runs helpen je om je anaërobe drempel te ontwikkelen, wat essentieel is voor sneller racen. Voor de meeste tempo-runs begin je en eindig je met enkele kilometers in een gemakkelijk, comfortabel tempo. Voor de korte tempo runs (3 mijl of minder), moet je het tempo run pace gedeelte van de run uitvoeren, je zou moeten rennen met je 10K racetempo. Als je niet zeker bent van je 10K-racetempo, moet je lopen in een tempo dat comfortabel comfortabel aanvoelt. Voor langere tempo-runs (meer dan drie mijl) moet u het tempo-gedeelte uitvoeren met uw 10K-tempo + 15 seconden / mijl.
Lange termijn (LR): sommige lange runs worden gedaan in een comfortabel, gemoedelijk tempo voor de aangewezen kilometerstand. Anderen zullen worden gedaan in een gericht tempo, op basis van uw gerichte halve marathon tempo (THMP). Elke lange run bouwt verder op de volgende, dus het is belangrijk dat je elke week in je lange runs komt, zodat je geen grote sprongen maakt in kilometers en het risico loopt gewond te raken.
Intervalloop (IR): intervalreeksen zijn herhalingen van een bepaalde afstand (dwz 400 m) bij uw 10K-tempo en vervolgens een herstelperiode na elk interval. Bijvoorbeeld, 8 x 400 m bij 10 K tempo met 90 seconden herstel tussenin , zou in totaal acht herhalingen van 400 m betekenen met 90 seconden draaien op eenvoudig herstel tempo tussen herhalingen.
Intervalruns kunnen overal worden uitgevoerd, maar het is gemakkelijker om ze op een track te doen. Als je van een loopband houdt , is het ook handig om je afstand en tempo op de loopband te meten.
U moet eerst in een rustig tempo opwarmen voordat u de intervallen start. Voer vervolgens de intervallen / recoveries uit voor het ingestelde aantal herhalingen. Beëindig uw intervallen met een cooldown van 10 minuten.
Easy Runs en Cross-training: Cross-training of eenvoudige runs kunnen op de andere dagen van de week worden gedaan, volgens uw planning. Het wordt aanbevolen dat u ten minste één volledige rustdag per week neemt. Gemakkelijke runs moeten worden gedaan in een comfortabel, gemoedelijk tempo.
Je zou gemakkelijk moeten kunnen ademen en niet door je run worstelen.
Cross-training kan elke andere activiteit zijn dan rennen waar u van geniet, zoals fietsen, roeien, zwemmen, yoga of krachttraining. Je zou de activiteit met een gemiddelde intensiteit moeten doen. Krachttraining heeft veel voordelen voor hardlopers en is een uitstekende optie voor cross-training. Streef ernaar om minstens één dag krachttraining per week te doen; twee dagen per week is nog beter. Je versterkende training hoeft niet te lang of intens te zijn en kan worden gedaan zonder gewichten of machines, zoals in deze voorbeeldtraining .
Opmerking: opwarmingen en cooldowns moeten ook in een rustig tempo worden gedaan.
Trainingsplan van drie dagen per week, halve marathon
Week 1:
- Run # 1: Tempo run (TR): 2 mijl gemakkelijk tempo voor warming-up; 2 mijl in een kort tempo; 2 mijl cooldown
- Run # 2: Intervalrun (IR): opwarming van 10 minuten; 8 x 400 m op 10K tempo met 90 seconden herstel (eenvoudig tempo) tussendoor; 10 minuten afkoelen
- Run # 3: Long run (LR): 8 mijl op een gemakkelijk en comfortabel tempo
Week 2:
- Run # 1: TR: 2 mijlen gemakkelijk tempo voor warming-up; 2 mijl in een kort tempo; 2 mijl cooldown
- Run # 2: IR: opwarming van 10 minuten; 5 x 800 m op 10K snelheid met 90 seconden herstel tussendoor; 10 minuten afkoelen.
- Run # 3: LR: 9 mijl op THMP (doel halve marathon tempo) + 30 seconden / mijl
Week 3:
- Run # 1: TR: 2 mijlen gemakkelijk tempo voor warming-up; 2 mijl in een kort tempo; 2 mijl cooldown
- Run # 2: IR: opwarming van 10 minuten; 4 x 800 m bij 10 K pace + 4 x 400 m, allemaal met 90 seconden herstel tussendoor; 10 minuten afkoelen.
- Run # 3: LR: 10 mijl op een gemakkelijk en comfortabel tempo
Week 4:
- Run # 1: TR: 2 mijlen gemakkelijk tempo voor warming-up; 1 mijl in een kort tempo; 1 mijl eenvoudig; 1 mijl in een kort tempo; 1 mijl cooldown
- Run # 2: IR: opwarming van 10 minuten; 4 x 1200 m bij 10K tempo, met 400m herstel tussendoor; 10 minuten afkoelen.
- Run # 3: LR: 11 mijl op THMP + 30 seconden / mijl
Week 5:
- Run # 1: TR: 2 mijlen gemakkelijk tempo voor warming-up; 3 mijl op korte tempo tempo; 1 mijl cooldown
- Run # 2: IR: opwarming van 10 minuten; 6 x 800 m op 10K tempo, met 90 seconden herstel tussendoor; 10 minuten afkoelen.
- Run # 3: LR: 10 mijl op een gemakkelijk, comfortabel tempo en eindig met 2 mijl op THMP
Week 6:
- Run # 1: TR: 1 mile easy pace voor warming-up; 4 mijl op lange tempo tempo; 1 mijl cooldown
- Run # 2: IR: opwarming van 10 minuten; 10 x 400 m op 10K tempo met 90 seconden herstel tussendoor; 10 minuten afkoelen
- Run # 3: LR: 13 mijl op een gemakkelijk en comfortabel tempo
Week 7:
- Run # 1: TR: 1 mile easy pace voor warming-up; 4 mijl op lange tempo tempo; 1 mijl cooldown
- Run # 2: IR: opwarming van 10 minuten; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m bij 10K tempo, met 400m herstel ertussenin; 10 minuten afkoelen
- Run # 3: LR: 11 mijl op THMP + 30 seconden / mijl
Week 8:
- Run # 1: TR: 1 mile easy pace voor warming-up; 3 mijl op korte tempo tempo; 1 mijl cooldown
- Run # 2: IR: opwarming van 10 minuten; 3 x 1600 m op 10K snelheid, met 400m herstel tussendoor; 10 minuten afkoelen
- Run # 3: LR: 11 mijl op een gemakkelijk en comfortabel tempo
Week 9:
- Run # 1: TR: 1 mile easy pace voor warming-up; 5 mijl op lange tempo tempo; 5 minuten afkoelen
- Run # 2: IR: opwarming van 10 minuten; 6 x 800 m op 10K tempo, met 90 seconden herstel tussendoor; 10 minuten afkoelen
- Run # 3: LR: 12 mijl op THMP + 30 seconden / mijl
Week 10:
- Run # 1: TR: 1 mile easy pace voor warming-up; 4 mijl op lange tempo tempo; 5 minuten afkoelen
- Run # 2: IR: opwarming van 10 minuten; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m bij 10K tempo, met 400m herstel ertussenin; 10 minuten afkoelen
- Run # 3: LR: 10 mijl op een gemakkelijk, comfortabel tempo en eindig met 2 mijl op THMP
Week 11:
- Run # 1: TR: 1 mile easy pace voor warming-up; 4 mijl op lange tempo tempo; 5 minuten afkoelen
- Run # 2: IR: opwarming van 10 minuten; 200m; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m; 200 m op 10K tempo, met 400m herstel tussendoor; 10 minuten afkoelen
- Run # 3: LR: 10 mijl op THMP + 30 seconden / mijl
Week 12:
- Run # 1: TR: 2 mile easy pace voor warming-up; 3 mijl op korte tempo tempo; 1 mijl cooldown
- Run # 2: IR: opwarming van 10 minuten; 4 x 1600 m op 10K snelheid, met 400m herstel tussendoor; 10 minuten afkoelen
- Run # 3: LR: 14 mijl op een gemakkelijk en comfortabel tempo
Week 13:
- Run # 1: TR: 2 mile easy pace voor warming-up; 3 mijl op korte tempo tempo; 2 mijl cooldown
- Run # 2: IR: opwarming van 10 minuten; 200m; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m; 200 m op 10K tempo, met 400m herstel tussendoor; 10 minuten afkoelen
- Run # 3: LR: 10 mijl op een gemakkelijk, comfortabel tempo en eindig met 2 mijl op THMP
Week 14:
- Run # 1: TR: 1 mile easy pace voor warming-up; 4 mijl op lange tempo tempo; 5 minuten afkoelen
- Run # 2: IR: opwarming van 10 minuten; 6 x 800 m op 10K tempo, met 400m herstel tussendoor; 10 minuten afkoelen
- Run # 3: LR: 12 mijl op THMP + 30 seconden / mijl
Week 15:
- Run # 1: TR: 1 mile easy pace voor warming-up; 4 mijl op lange tempo tempo; 5 minuten afkoelen
- Run # 2: IR: opwarming van 10 minuten; 4 x 1600 m op 10K snelheid, met 400m herstel tussendoor; 10 minuten afkoelen
- Run # 3: LR: 6 mijl op een gemakkelijk en comfortabel tempo
Week 16:
- Run # 1: IR: opwarming van 10 minuten; 6 x 400, met 400m herstel tussendoor; 10 minuten afkoelen
- Run # 2: 3 miles easy pace
- Run # 3: Race dag! 13,1 mijl op THMP
Halve Marathon Racing Tips
Om je beste halve marathon te lopen, moet je ook mentaal voorbereid zijn om 13-mijl te racen. Krijg tips over hoe je de mentale strijd wint tijdens je halve marathon. Je moet ook voorbereid zijn op wat ongemak, vooral in de laatste kilometers van de race. Hier zijn enkele tips voor het omgaan met ongemak tijdens het racen en om sterk te eindigen .