Uitdroging en Hyponatriëmie zijn beide gevaren voor langeafstandslopers
Het is cruciaal om genoeg vocht en zouten in je lichaam te houden tijdens een langeafstandsloopevenement zoals een marathon, 20-miler of halve marathon om je goed te voelen. Hydratatie goed krijgen kan voorkomen dat je tijd doorbrengt in de medische tent om een infuus of een angstaanjagende trip naar de eerste hulp te krijgen. Sluit je race niet af met een ritje in de sag wagon of een ambulance - leer goed te drinken.
uitdroging
Uitdroging verliest te veel vocht uit je lichaam. Je verliest vloeistof als gevolg van transpiratie en gewoon als gevolg van de ademhaling.
Tekenen van uitdroging zijn droge mond, vermoeidheid, duizeligheid, buikpijn, rugpijn, hoofdpijn, prikkelbaarheid en verminderd urineren. Welke urine u passeert, kan erg donkergeel of goudkleurig zijn.
De basis vuistregel is om een wandeling te beginnen met 16 oz. van water (een pint of een halve liter), en dan aanvullen met een kopje water om de 15 tot 20 minuten. Dat gaat over een waterfles vol per uur, ongeveer een halve liter of een pint. Beëindig je wandeling met een groot glas water.
Terwijl u loopt, drinkt u wanneer u ook dorstig bent. Water werkt goed als bijvulmachine voor wandelingen van maximaal een uur. Voor langere wandelingen en die waar je veel zweet, moet je nadenken over het aanvullen van elektrolyten (zout) ook, met behulp van een sportdrank. Zie meer details in drinkrichtlijnen voor wandelaars en lopers op afstand van de International Marathon Medical Director's Association.
Hyponatriëmie (verlies van natrium of lichaamzout)
Zweten verwijdert tijdens het lopen zowel water als zouten (elektrolyten) uit uw lichaam. Afhankelijk van de luchtvochtigheid, merk je misschien niet hoeveel je zweet. Voor wandelingen van meer dan een uur is het aanvullen van uw elektrolyten met sportdrank ook belangrijk om hyponatriëmie te voorkomen.
Tekenen van hyponatriëmie zijn misselijkheid, hoofdpijn, krampen, verwarring, onduidelijke spraak, opgeblazen gevoel en gezwollen handen .
Het wordt aanbevolen om één fles sportdrank te drinken voor elke twee flessen water. Het eten van zoute snacks zoals pretzels tijdens lange wandelingen is een andere bron van zout. Je zou zelfs kunnen overwegen om een van die kleine pakjes zout te gebruiken die je ziet in fast food restaurants - sommige races geven die uit op de baan.
Op langeafstandscursussen, zoals de marathon of de halve marathon, lopen wandelaars en langzame lopers het risico teveel water te drinken en hun lichaamsvet uit te spoelen, waardoor ze gevaarlijk ziek worden van hyponatriëmie. Laat dorst uw gids zijn in plaats van te veel water te duwen.
Je kunt ook een risico lopen nadat je klaar bent met je wandeling. Vul vloeistoffen bij, maar overdrijf geen gewoon water. Zorg ervoor dat u vochtbalans in evenwicht houdt met zoute snacks of drinkelektrolyt-vervangende sportdranken.
Hydratatie goed krijgen
Weeg jezelf onmiddellijk voor en direct na een lange wandeling. Als je uitgedroogd raakt, zal je gewicht dalen door het verlies van water. Als je lichaamzout verliest en te veel water drinkt zonder zout, zul je aankomen. Houd gegevens bij van wat en hoeveel u dronk, zweetniveau, zout, enz.
en pas je aan zodat je tijdens de wandeling niet wint of verliest.
Hoe genoeg water en sportdrank tijdens een lange wandeling te dragen
Hoe neem je sportdrank mee tijdens een lange trainingswandeling waar je geen ondersteuning hebt? Stel dat je een bron van water hebt, koop een sportdrankmix in poedervorm en meng het met je water. Het voegt slechts een klein gewicht toe aan je rugzak en kan je uit de noodruimte houden.
Gebruik deze wandelwatercalculatieschema om te zien hoeveel water en sportdrank je tijdens een lange wandeling nodig hebt en maak plannen voor hoe je navullingen krijgt.
Als het evenement of de race water stopt met sportdrank en water, is het nog steeds essentieel om je eigen water en sportdrank te dragen.
Je kunt dorst krijgen tussen waterstoppen, en als je niet drinkt als je dorst hebt, ben je jezelf in gevaar. Zelfs goedlopende evenementen kunnen opraken van bekers, sportdrank of water bij het water waar je op vertrouwde. Snellere en langzamere wandelaars kunnen komen bij stops die nog niet zijn opgezet of al zijn afgesloten. Verstandige wandelaars dragen altijd hun eigen water en sportdrank, voor het geval dat.
Bekijk deze keuzes voor ideeën over de beste packs en waterdragers:
6 Dodelijke citaten over water en sportdrank tijdens lange wandelingen
Anne Thimm hoorde veel excuses voor het niet drinken van voldoende water en sportdrank tijdens de 3-daagse wandeling voor borstkanker. Als je bij warm weer dertig kilometer per dag drie dagen wandelt, kunnen die excuses je in het ziekenhuis stoppen. Hier is haar lijst en haar opmerkingen over waarom dit dodelijk denken is:
1. "Ik haat sportdrankjes, ik zal ze niet drinken."
Als u geen drankje drinkt tijdens een lange afstandswandeling, kunt u gemakkelijk slachtoffer worden van hyponatriëmie. Terwijl zoute snacks goed zijn, zijn ze geen totale vervanging voor de elektrolyten in sportdranken. U kunt echter enkele van de nieuwere alternatieven proberen, zoals het vervangen van elektrolytische energie of het vervangen van gummy beren door elektrolyten. Je kunt deze vinden bij hardloopwinkels, maar koop die onderdelen die zeggen dat ze elektrolyten vervangen.
Hoewel onverdund sportdrankje de veiligste keuze is omdat het een bekende concentratie heeft, kun je beginnen met het mengen van je sportdrank op halve kracht totdat je het kunt verdragen. Er is een grotere verscheidenheid aan elektrolytenvervangende dranken beschikbaar dan in de dagen van toen Gatorade voor het eerst debuteerde. Probeer verschillende soorten totdat je de door jou gewenste hebt gevonden.
2. "Ik heb vorig jaar het hele evenement gelopen en heb geen sportdrank gedronken."
Je had geluk of je hebt een uniek metabolisme. Dit jaar heb je misschien niet zoveel geluk. Wat nog belangrijker is, de persoon aan wie je dit vertelt, denkt misschien dat hij het ook zonder sportdrankjes kan maken. Hun metabolisme is anders dan de jouwe. Uw getuigenis kan hen leiden tot risicovol gedrag.
3. "Ik moet iets drinken, maar ik hou alleen van paarse (of oranje of groene) sportdranken, deze stop heeft mijn smaak niet, ik wacht op de volgende stop."
De kans is groot dat als je alleen een bepaalde smaak van sportdrank drinkt, je het nergens op de wandeling zult vinden. Plan niet bij elke stop een assortiment van elke smaak van drank. Drink wat er beschikbaar is.
4. "Er stoppen geen koude drankjes, ik wacht tot de volgende."
Wacht niet, drink het ook niet als het warm is. De kans is groot dat als de ene stop geen ijskoude dranken bevat, de volgende plek ze ook niet heeft. Het kan niet zo goed smaken als wanneer het koud is, maar je zult nog steeds het water, zout en suikers absorberen die je lichaam nodig heeft.
5. "Ik heb een dieet en ik wil de calorieën niet."
Je hebt een intens uithoudingsvermogen en je hebt de calorieën nodig tijdens het sporten. Uw looptraining of racedag is geen dag waarop u calorieën moet beperken. Je zult alleen je spieren en uithoudingsvermogen opbouwen als je ze goed verzorgd houdt met voldoende vocht en brandstof.
bronnen
> American College of Sports Medicine Positiepositie: voeding en atletische prestaties. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. et.al. "IMMDA's herziene vloeistofaanbevelingen voor hardlopers en wandelaars." IMMDA. 6 mei 2006.