Pilates Jack Knife Trainingsinstructies

Jack Knife is een van de klassieke Pilates-oefeningen die zijn opgenomen in het boek Return to Life Through Contrology van Joseph Pilates. Het is een krachtige pilatesoefening op gemiddeld niveau die voortbouwt op vaardigheden die tijdens de roll-over zijn opgedaan. Je zou moeten kunnen omrollen voordat je een hefmes zou proberen.

Voorzorgsmaatregelen : Als u nekproblemen heeft , sla dan het hefboommes over.

Uitrusting: Er is geen andere apparatuur nodig dan een oefenmat, en je kunt deze oefening thuis of in de studio of sportschool doen.

Ik vind jack-mes leuk vanwege de spinale articulaties en dat je absoluut je Pilates-krachtpatser en je gevoel voor de middellijn moet gebruiken om het goed te doen. Het is leuk als je het goed doet. Hier zijn gratis Pilates-oefeninstructies voor een hefboommes.

1 - Het hefboommes beginnen

De pose van Pilates Jack Knife. John Freeman / Dorling Kindersley / Getty Images

Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden.

Druk de armen van je armen licht op de mat en open je borst. Je ribben blijven hangen.

Druk uw rug op de mat terwijl u uw benen uitstrekt, voeten naar het plafond.

2 - Adem in om de benen over te brengen

Gebruik een verdieping schep van je buikspieren en wat hulp van de druk op je armen om je benen over je hoofd te brengen, parallel aan de vloer.

Je rug is mooi gebogen, zodat het gewicht op je schouders zit en niet op je nek.

Als je erg flexibel bent, kun je de voeten naar de grond achter je hoofd brengen.

3 - Adem uit om de benen omhoog te vegen

Houd je borst open en armen naar achteren terwijl je je benen omhoog veegt, zodat je zo dicht mogelijk bij de vloer komt.

Dit is een krachtige krachtpatserbeweging die een heupextensie met flexie van het bovenlichaam vereist. Je moet omhoog, omhoog, omhoog en omhoog door de middellijn van je lichaam schieten.

Je staat op je schouders, niet je nek, krijgt hulp van de druk op je schouders en armen op de mat.

Hang op aan de bovenkant van de zet.

Op dit niveau heeft uw werk veel stroom en controle gekregen. Gebruik dat hier, samen met je andere Pilates-principes om deze oefening in beweging te houden - niet met momentum, maar met controle.

4 - Adem in om de Benen terug te keren naar Parallel, Uitademen om naar beneden te rollen

Breng je benen terug naar evenwijdig aan de vloer. Ga niet helemaal naar de vloer.

Rol naar beneden met rechte benen, wervel door wervel, totdat je terug bent naar de startpositie.

Herhaal de oefening nog 2 keer.

5 - Ademhaling en tips

Deze instructies geven een basaal ademhalingspatroon - een inademing of uitademing voor elk deel van de oefening met de uitademing op de meeste inspanning. Misschien wil je het proberen op de manier zoals Joseph Pilates het heeft in Return to Life, dat bij het inademen het jack-mes in gaat. Adem dan uit naar de benen. Houd vast om in te ademen. Naar beneden rollen. Adem dan uit als je naar beneden bent.

Het is gemakkelijk om verstrikt te raken in de nek en schouders. Houd je nek en borst ontspannen naar de grond en je schouders weg van je oren.

Volgende in de klassieke volgorde zijn de side kicks .