De anaerobe zone met trainingsintensiteit is 80% tot 90% van uw maximale hartslag . De hartslagslagen per minuut om deze zone te bereiken, variëren per leeftijd en individueel fitnessniveau. Op dit inspanningsniveau adem je heel hard en is het niet mogelijk om in volledige zinnen te spreken.
Uitspraak: an-er-oh-bic zone (zelfstandig naamwoord)
Ook bekend als: Drempelzone
Veelvoorkomende spelfouten: anarobe, anairobische, anaërobe
Anaerobe oefeningszone
Deze zone van intensieve intensiteitsoefening kan worden gebruikt om uw hart- / longcapaciteit te vergroten. In de anaërobe zone verbrandt het lichaam meer calorieën, maar meestal uit koolhydraten in plaats van vet. Bij 80-90% van je maximale hartslag is 15% van je verbrande calorieën in deze zone vetten, 1% eiwitten en 85% koolhydraten.
De anaerobe energiesystemen werken zonder zuurstof (wat in het algemeen de betekenis is van anaeroob). Ze verbranden door middel van ATP en wenden zich vervolgens tot anaerobe glycolyse , waarbij glucose en glycogeen worden gebruikt als brandstof met een bijproduct van lactaat. Het lichaam ruimt lactaat op als het het produceert, maar als je meer creëert dan kan worden verwijderd van de spier die wordt uitgeoefend, heb je je anaërobe drempel bereikt. Trainen in de anaërobe zone staat bekend als lactaatdrempeltraining , en als dit goed wordt gedaan, wordt gedacht dat dit leidt tot een hoger lactaattolerantievermogen.
De opbouw van lactaat wordt gevoeld als spierverbranding en spiervermoeidheid.
Voor een duursporter, als je je lactaatdrempel kunt verhogen, betekent dit dat je uithoudingsvermogen verbetert en dat je je vermoeidheid beter kunt bestrijden.
Deze intensiteitszone verbetert het VO2-maximum (de hoogste hoeveelheid zuurstof die men tijdens inspanning kan verbruiken). Dit leidt tot een verbeterd hart / long cardiorespiratoir systeem.
Interval- en tempo-training in de anaërobe zone
De anaerobe zone wordt meestal bereikt door intensieve oefeningen zoals hardlopen, fietsen of zwemmen met hoge snelheid. Het is moeilijk om deze zone te bereiken door alleen te lopen, hoewel racewalkers dit kunnen bereiken. Dit kan gedaan worden in intervaltraining met bursts van hoge intensiteit afgewisseld met minder intense activiteit, zoals met loop / run-intervallen.
Drempeloefeningen zijn er in twee soorten, hetzij een constante training met een hoge hartslag gedurende of intervallen van hogere en lagere inspanning. De eerste is een tempoworkking, waarbij je na een warming-up je snelheid verhoogt tot je boven de 80% van het maximale hartritme bent en 20 minuten of langer op dat niveau blijft voordat je afkoelt.
Het tweede type drempeltraining heeft kortere intervallen in de anaerobe zone. Een dergelijke training zou zijn om eerst op te warmen, dan gedurende 8 minuten naar de anaërobe zone te accelereren, langzaam terug te keren naar een rustig tempo gedurende een minuut, terug te gaan naar de anaerobe zone en drie tot vier keer te herhalen.
Anaërobe oefening
Snelle spiervezels zijn afhankelijk van anaerobe energiesystemen. Bij krachttraining, springen en sprinten worden deze spieren gebruikt. De uitbarstingen van spieractiviteit zijn niet lang genoeg om de hartslag te verhogen, maar ze gebruiken de anaërobe energiesystemen van de spieren.