Slechts een half uur van matige activiteit is genoeg voor de meeste mensen
Je weet dat beweging belangrijk is voor je gezondheid, welzijn en zelfs een lang leven. Maar betekent dit dat je uren en uren zwetende activiteit moet registreren om te zien hoe je inspanningen vruchten afwerpen? In een woord (of twee) waarschijnlijk niet.
Als u een beginner bent, kan slechts 30 minuten gematigde activiteit vijf dagen per week alles zijn wat u nodig heeft om de vele voordelen van lichaamsbeweging te plukken, volgens het Bureau voor ziektepreventie en gezondheidsbevordering (ODPHP, onderdeel van het Amerikaanse ministerie van Buitenlandse Zaken) van Volksgezondheid en Human Services).
Lees verder om meer te leren over wat voor soort oefening en hoeveel voldoende is om u fit te krijgen, gezond te blijven en gewicht te verliezen.
Hoe het optelt
Om precies te zijn, volwassenen kunnen het grootste deel van de uitbetalingen van oefening krijgen door een minimum van 150 minuten aërobe activiteit in een gematigd tempo elke week te doen, volgens het ODPHP. Als dat klinkt als een enorme toewijding, bekijk het dan als volgt: 150 minuten is het equivalent van twee uur en 30 minuten, wat verder uitvalt tot een halfuur oefening vijf dagen per week.
Onderzoek suggereert dat er echt veel is, en misschien zelfs meer dan genoeg. Overweeg deze 2012 studie gepubliceerd in The American Journal of Physiology, waarbij gekeken wordt naar de effecten van verschillende hoeveelheden lichaamsbeweging op gewichtsverlies. Het bleek dat zittende, overgewicht mannen die een half uur per dag trainden ongeveer drie keer zoveel gewicht verloren als mannen die een uur per dag trainden - hoewel de urenlange sporters meer calorieën verbrandden .
En hoewel gewichtsverlies maar één parameter is om de gezondheid en het welzijn te verbeteren, is het belangrijk: voor iemand die teveel kilo's bij zich draagt, is trimmen van essentieel belang voor het voorkomen van problemen die samenhangen met overgewicht, zoals diabetes en stress op de gewrichten.
De onderzoekers vermoeden dat de mannen die een half uur hebben geoefend, net zoveel gewicht verloren hadden, omdat degenen die een uur hadden gewerkt het gevoel hadden meer te kunnen eten en meer te rusten tussen periodes van activiteit.
Dit kan een algemeen en frustrerend probleem zijn voor nieuwe sporters, waardoor ze helemaal geen resultaat zien of zelfs maar aankomen omdat ze zich vrij voelen om meer te eten dan normaal.
Hoe een training van 30 minuten eruit ziet
Onderzoekers suggereren dat 30 minuten gematigde activiteit vooral goed te doen is voor beginners, niet alleen omdat dergelijke trainingen korter en minder krachtig zijn, maar ook omdat ze iemands energiereserves niet volledig uitputten.
Hier zijn enkele voorbeelden van gematigde activiteit aanbevolen door de ODPHP:
- Levendig wandelen (met een snelheid van ongeveer drie mijl per uur of sneller, maar niet racen)
- Wateraerobics
- Fietsen met minder dan 10 mijl per uur
- Verdubbelt tennis
- Stijldansen
- Tuinieren
Houd er rekening mee dat dit aërobe activiteiten zijn. Om uw wekelijkse workouts af te ronden, adviseert het ODPHP om twee keer per week een krachttraining te doen, waarbij alle belangrijke spiergroepen worden gebruikt. Rekken voor flexibiliteit is ook belangrijk, maar het telt niet mee voor uw wekelijkse tijdsbesteding. Het zal u echter helpen flexibel te blijven en het risico op letsel te verminderen.
bronnen:
Office of Disease Prevention and Health Promotion, Physical Activity Guidelines, "Hoofdstuk 4: Actieve volwassenen." 30 november 2017.
M. Rosenkilde, PL Auerbach, MH Reichkendler, et al. "Lichaamsvetverlies en compensatiemechanismen als reactie op verschillende doseringen van aërobe oefening-Een gerandomiseerde gecontroleerde trial bij overgewicht-zittende mannen." Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2012 Sep; 303 (6): R571-9.