Tempo-runs zijn een uitstekende manier voor hardlopers om te werken aan het opbouwen van hun snelheid en kracht. Het zijn runs die op een constant inspanningsniveau worden gedaan, meestal net iets langzamer dan je 10K-racetempo.
Voordelen van Tempo Runs
Tempo-runs helpen je om je anaerobe of lactaatdrempel (LT) te ontwikkelen, wat van cruciaal belang is om sneller te werken. Uw LT is het punt waarop melkzuur (een bijproduct van glucosemetabolisatie) zich in spieren begint te accumuleren.
Een opeenhoping van melkzuur in de spieren leidt tot de vermoeidheid en de pijn die hardlopers ervaren als ze hard lopen. Als je je LT kunt verhogen door tempo-runs te doen, kun je de ophoping van melkzuur verminderen en sneller rennen zonder te lijden aan spiervermoeidheid.
Tempo-runs zijn ook nuttig voor het ontwikkelen van de mentale hardheid en uithoudingsvermogen die nodig zijn voor het racen, omdat je moet oefenen in een tempo dat een beetje buiten je comfortzone ligt.
Hoe Tempo Runs te doen
Of je nu traint voor een 5K of een langere afstandswedstrijd zoals een marathon, tempo runs zijn een belangrijk onderdeel van elk trainingsprogramma, vooral als je hoopt je racetijden te verbeteren. Om te beginnen met tempo-runs, start u uw run met 5 tot 10 minuten gemakkelijk rennen om op te warmen en gaat u verder met 15 tot 20 minuten hardlopen ongeveer 10 seconden langzamer dan uw 10K-tempo. Als u op een loopband loopt, kunt u hem gemakkelijk in de machine aansluiten.
Als je buiten rent, heb je een GPS- tijdbepalingsapparaat zoals een Garmin nodig om je tempo bij te houden.
Als je niet zeker weet wat je 10K-tempo is of als je je tempo niet kunt volgen, ren dan in een tempo dat 'comfortabel hard' aanvoelt. Je kunt ook je ademhaling als gids gebruiken. Voor een makkelijke gang, nemen de meeste lopers drie voetstappen tijdens het inademen en twee voetstappen tijdens het uitademen.
Voor tempo-runs moet je bij het inademen twee voetstappen nemen en bij het uitademen één voetstap. Als je sneller ademt, is je tempo te snel.
Tempo runs kunnen mentaal uitdagend zijn, dus probeer enkele van deze tips om dieper te graven om er doorheen te komen. Vertel jezelf dat het doorlopen van je tempo-runs je sterker en sneller maakt.
Werk af met 5 tot 10 minuten afkoeling. Je kunt ook wat stretching of yogabewegingen doen na je run.
Zelfs een wekelijkse tempo tempo run van 15 tot 20 minuten is genoeg om er voordeel uit te halen, maar sommige meer gevorderde lopers doen langere wekelijkse tempo runs van 40 minuten of meer.