Bonken, of 'tegen de muur slaan', is een term die de meeste atleten herkennen. Hoewel het niet iets is wat allemaal zal ervaren, als je bonk, zul je het weten. Het is onmiskenbaar - het gevoel van ernstige zwakte, vermoeidheid, verwarring en desoriëntatie is iets dat je niet meer dan eens wilt ervaren.
Oorzaken van bonking tijdens uithoudingsvermogen Oefening
Het korte antwoord is dat bonking verwijst naar een laag bloedsuikergehalte (hypoglycemie) en simpelweg zonder brandstof voor je lichaam en je hersenen.
Het lange antwoord is wat ingewikkelder. De energiebanen die brandstof leveren voor lange afstandsoefeningen, zijn afhankelijk van adequate en continue toevoer van glucose om uw spieren samen te trekken. Je krijgt deze glucose uit verschillende bronnen:
- Je bloedbaan - die binnen een paar minuten na oefening op hoog niveau opgebruikt wordt.
- Je spiercellen - die de meeste mensen tijdens een training van 90 minuten prima kunnen dragen.
- Je lever-het geeft glucose af in de bloedbaan om de vraag bij te houden.
In rust kan dit voldoende glucose zijn om al uw lichamelijke functies urenlang krachtig te houden. Maar tijdens uithoudingsoefeningen met een hoge intensiteit, zoals een vijf uur durende wielerrace of Ironman-triatlon, kunt u snel al uw opgeslagen glucose gebruiken. Als je niet voortdurend wat meer brandstof toevoegt, kan dat rampzalig zijn voor je lichaam en je geest.
Het is niet alleen uw spieren die glucose nodig hebben om goed te kunnen functioneren. Je hersenen hebben ook glucose nodig.
Als u alle glucose in uw systeem opgebruikt en "de muur raakt", hoeft u niet alleen te vertragen en te stoppen met trainen; u kunt ook een verscheidenheid aan cognitieve symptomen ervaren.
Tekenen en symptomen
Als je naar Ironman-triatlon-evenementen kijkt, zie je dat meer dan één atleet wankelend langs de baan loopt en verdwaasd, verward en gedesoriënteerd verschijnt.
Dit zijn allemaal atleten die hun glucoseopslag drastisch hebben uitgeput.
Gebrek aan glucose in uw bloedbaan heeft naast fysieke ook zowel emotionele als cognitieve effecten. Wanneer de bloedglucosespiegel te laag daalt, is het eerste dat u zult ervaren, het optreden van voortgaande spiercontracties. Je zult je langzaam, zwaar en zwak voelen. Als je doorgaat, wordt fysieke inspanning steeds moeilijker en kun je zelfs gaan trillen en beven, zweten en gebrek aan coördinatie. U kunt extreme honger of helemaal geen eetlust voelen.
Op dit punt beschermt je lichaam je hersenen door je spieren uit te schakelen. Binnenkort worden je hersenen en zenuwstelsel aangetast en het resultaat zijn de mentale en emotionele symptomen van bonken. Duizeligheid, licht gevoel in het hoofd, tunnelvisie en desoriëntatie zijn allemaal veelvoorkomende ervaringen. Angst, nervositeit en zelfs prikkelbaarheid en vijandigheid kunnen bij sommige mensen voorkomen. Sommige atleten ervaren een overweldigend gevoel van depressie. In het uiterste geval kan hypoglykemie leiden tot epileptische aanvallen en zelfs coma.
Iedereen kan bonk als ze niet goed eten tijdens intensieve duurtraining . Lance Armstrong bonkte tijdens de beklimming van het Col de Joux-vliegtuig in de Franse Alpen tijdens de Tour de France 2000.
In die tijd herinnerde hij zich het als de slechtste dag op de fiets die hij ooit had gehad.
Bonking komt vaker voor in het fietsen dan andere sporten, omdat trappen veel minder spierschade veroorzaakt dan zoiets als hardlopen, dus je kunt urenlang blijven fietsen met een extreem hoge intensiteit. De beperkende factor voor elite-fietsers met goed getrainde spieren is meestal beschikbare energie in plaats van spiervermoeidheid. Veel hardlopers en triatleten zullen echter op weg zijn naar een bonk, vooral tijdens de competitie.
Wat te doen als je Bonk
Zodra u een van deze waarschuwingssignalen voelt, vooral als u een paar uur lang hard hebt getraind, stop dan met trainen en eet enkele eenvoudige koolhydraten die snel kunnen worden opgenomen.
De beste bronnen zijn suikerhoudende dranken zoals sportdranken zoals Gatorade of Powerade, vruchtensap of een energiegel die met veel water wordt weggespoeld om het snel in uw bloedbaan te krijgen. Andere opties zijn zuivere suiker, zoals hard snoep, gumdrops of jelly beans. Energierepen en vast voedsel zitten vol met complexe koolhydraten die langer duren om te verwerken, dus ze zijn minder behulpzaam tijdens een bonk.
Als je de bonk vroeg genoeg opvangt, kun je misschien blijven rijden - hoewel het misschien langzamer is - en tanken met glucose en koolhydraten. Maar als u echt tegen de muur aanloopt, moet u stoppen, eten en herstellen voordat u verdergaat met oefenen.
Vraag om hulp als u bonks bent
Een belangrijke factor bij het herkennen en herstellen van een bonk is dat je je ervan bewust bent dat je misschien niet helder denkt. Om deze reden is het een goed idee om om hulp te vragen. Laat iemand je in de gaten houden terwijl je herstelt, vooral als je ervoor kiest om door te gaan. Gebruik het buddy-systeem om verdere achteruitgang te voorkomen en om ervoor te zorgen dat u veilig rijdt. Van uw kant, probeer meer aandacht te schenken aan wat er om u heen gebeurt en blijf regelmatig contact met uzelf houden.
Hoe de Bonk voorkomen
Om te voorkomen dat uw bloedsuikerspiegel daalt tot gevaarlijke, bonk-inducerende niveaus, is het verstandig om op de juiste manier te eten en te eten met regelmatige tussenpozen. Als je intensief meer dan twee uur traint, probeer dan elke 15 tot 20 minuten iets kleins te eten. Het maakt niet echt uit wat je eet, zolang het maar voor jou werkt. Sommige atleten houden van energiebaren voor het gemak, maar voedsel zoals fruit, noten, PB & J en pretzels werken allemaal prima. Probeer verschillende voedingsmiddelen om je favoriet te vinden voor wedstrijden. Blijf dan bij uw plan.
Herken je persoonlijke waarschuwingssignalen van de Bonk
Houd in gedachten dat het ontwikkelen van een lage bloedsuiker niet alleen gerelateerd is aan hoe ver en hoe snel je hebt getraind. Het hangt ook af van hoe goed uw glucoseopslag voor uw rit werd gevuld, hoe efficiënt uw lichaam is in het benaderen en afleveren van glucose, en een verscheidenheid aan andere factoren, waaronder de omstandigheden, het terrein en het klimaat.
Je lichaam leren kennen en opletten hoe je je voelt is belangrijker dan alleen eten en drinken volgens een schema. Na verloop van tijd zult u uw eigen unieke reacties op een lage bloedsuiker leren kennen, wanneer dit waarschijnlijk zal gebeuren en hoe u kunt voorkomen dat het verergert.
bronnen:
> Hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
> Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Internationale samenleving van sportvoedingspositie: nutriëntentiming. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0189-4.
> Rapoport BI. Metabolische factoren die de prestaties van marathonlopers beperken. PLoS Computational Biology . 2010, 6 (10). doi: 10.1371 / journal.pcbi.1000960.