Dingen die u niet weet over gewichtsverlies

De meeste mensen gaan in het proces van het gewichtsverlies, nou, willen om gewicht te verliezen. Als u echter net begint, is de schaal mogelijk de slechtste keuze om uw voortgang bij te houden . In feite is uw gewicht misschien het minst belangrijk om bij te houden.

Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar de schaal is beter om je te helpen je gewicht te behouden dan om je te helpen het te verliezen. De reden? Er gebeuren belangrijke veranderingen in uw lichaam die de schaal niet kan meten of detecteren, zoals:

Uw gewicht is slechts een aspect van uw vooruitgang en in veel gevallen zelfs niet de belangrijkste. Het is jammer, maar voor de meesten van ons is het aantal op een schaal bepalend voor de vraag of we zijn geslaagd of gefaald. Uw gewicht gebruiken als de enige maatstaf voor uw succes, lijkt veel op het kopen van een huis dat uitsluitend op vierkante meters is gebaseerd. Natuurlijk is het leuk om 3000 vierkante voet te hebben, maar wat als het tegenover een stinkdierkwekerij staat?

Je gewichtsverlies is op dezelfde manier. Uw gewicht op een bepaald aantal kan leuk zijn, maar de schaal kan u niet vertellen hoe fit u bent of hoeveel spieren u heeft. Je weegschaal zal niet juichen wanneer je al je trainingen voor de week hebt beëindigd. Door alleen op de schaal te vertrouwen, kunnen deze trainingen je zelfs als een verspilling van tijd laten voelen, hoewel ze je allemaal hielpen calorieën te verbranden, sterker te worden, je lichaam te beschermen tegen ziektes en je fitder maakten dan voorheen.

Voorbij de schaal

Als jezelf afwegen je op een positieve manier motiveert, is er geen reden om te veranderen wat je doet. Als de weegschaal u echter als een mislukking laat voelen, is het misschien tijd om iets nieuws te proberen:

1 - Afvallen maakt gewichtsverlies moeilijker

Clinton Freeman / EyeEm / Getty Images

Wat de meeste mensen niet realiseren is dat het verliezen van gewicht zelfs gewichtsverlies nog harder kan maken. Hoe meer u weegt, hoe meer energie uw lichaam verbruikt om dat gewicht te verplaatsen. Als je afvallen, zal je lichaam van nature minder calorieën verbruiken, iets waar we vaak geen rekening mee houden bij onze calorie-inname.

Bijvoorbeeld, als u 5'8 "bent en 180 lbs weegt, zou uw basaal metabolisch tarief rond 1545 calorieën kunnen zijn, exclusief het uitoefenen u doet. Als u 20 ponden verliest, verandert uw BMR, daalde overal van 50- 100 calorieën. Dat lijkt misschien niet veel, maar als je je calorieën niet aanpast terwijl je afvallen, kom je op een frustrerend plateau.

Versla het plateau

Het enige dat frustrerender is dan het niet afvallen, is het raken van een plateau voor gewichtsverlies na het maken van gestage vooruitgang. Je traint, je kijkt elke calorie aan, je bent zo dicht bij je doel en dan komen dingen tot stilstand.

Een plateau verslaan gaat vaak meer over het maken van kleine veranderingen om te tweaken wat je doet dan overboord gaan met je dieet of trainingsprogramma:

  1. Verander je workouts

    • Voeg meer cardio toe - Het toevoegen van een extra dag cardio, zelfs als het een korte dag is, kan precies dat extra calorieverbruik zijn dat je nodig hebt om over de bult te komen.

    • Hef zwaardere gewichten op - Zware gewichten helpen je spiermassa op te bouwen en spieren helpen je om vet te verbranden. Probeer voldoende gewicht op te tillen zodat je alleen 10-12 herhalingen van elke oefening kunt voltooien.

    • Verander uw krachttrainingen - Als u dezelfde trainingen al meer dan 4-6 weken aan het doen bent, kunnen zelfs kleine veranderingen een verschil maken. Probeer verschillende manieren om vooruitgang te boeken, zoals het veranderen van het type weerstand dat je gebruikt, het proberen van volledig nieuwe oefeningen of het splitsen van je workouts zodat je meer tijd aan elke spiergroep kunt spenderen.

    • Varieer je intensiteit - Je verbrandt het vet efficiënter als je de hele week traint met verschillende intensiteiten. Probeer lange, langzame trainingen te combineren met een intervaltraining met hoge intensiteit om al je energiesystemen op verschillende manieren te raken.

    • Huur een trainer aan - Als je niet weet wat je moet doen, kan een trainer je routine opfrissen en je helpen meer te doen met je trainingstijd.

  2. Voeg meer activiteit toe - Als u uw trainingstijd maximaal hebt benut of als u zich gewoon niet wilt binden aan meer training, is het toevoegen van meer activiteit een eenvoudige manier om extra calorieën te verbranden zonder het te overdrijven met oefening. Een dagelijkse wandeling van 20 minuten kan u helpen om tot 100 extra calorieën te verbranden.

  3. Tweak Your Calorie Intake - Zelfs kleine veranderingen in uw dieet kunnen oplopen en u helpen om voorbij een plateau te komen. Iets minder dan normaal eten of meer vezels toevoegen aan je dieet zijn slechts twee manieren om je calorieën te verminderen zonder het gevoel te hebben dat je honger hebt.

  4. Voer aanpassingen uit tijdens het hele proces - U wilt niet elke keer geobsedeerd raken door calorieën als u een pond verliest, maar het loont om opnieuw te beoordelen waar u bent van tijd tot tijd. Wanneer u 20 of meer kilo's verliest, kijk dan naar uw dieet- en trainingsprogramma en zoek manieren om uw calorieën te verminderen om uw nieuwe gewicht weer te geven.

2 - Gewichtsverlies Calculators zijn niet altijd nauwkeurig

David Sacks / Getty Images

We hebben de neiging om te vertrouwen op een aantal als we proberen af ​​te vallen. We krijgen berekeningen van het percentage lichaamsvet , BMR , BMI , verbrande calorieën tijdens inspanning en de doelhartslag , om er maar een paar te noemen.

Deze cijfers kunnen nuttig zijn, maar er zijn enkele nadelen:

  1. Het zijn slechts schattingen : de formules die worden gebruikt om met deze berekeningen te komen zijn beperkt, dus ze kunnen alleen schattingen aanbieden - schattingen die zo ver weg zouden kunnen zijn dat ze je gewichtsverlies daadwerkelijk kunnen saboteren. Sommige berekeningen die we weten, zijn niet altijd nauwkeurig:
    • BMI - De BMI-formule gebruikt gewicht en lengte om te meten hoe gezond uw gewicht is, maar het houdt geen rekening met spiermassa, framemaat of geslacht, alle dingen die de cijfers in de verkeerde richting kunnen draaien.
    • THR - Veel THR-formules zijn gebaseerd op een oude maximale hartslagvergelijking (220 - leeftijd = MHR) die gewoonlijk onderschat hoe hard u zou moeten werken.

    • BMR - Er zijn verschillende formules gebruikt voor het berekenen van BMR, maar sommige zijn onnauwkeurig omdat ze geen rekening houden met activiteitenniveaus of lichaamssamenstelling. Als u erg gespierd bent, onderschat de rekenmachine mogelijk het aantal calorieën dat u nodig hebt. Als je meer lichaamsvet hebt, krijg je mogelijk een hoger aantal dan je echt nodig hebt.

  2. Ze geven je niet de hele waarheid : het voelt heel goed als de crosstrainer je vertelt dat je 500 calorieën hebt verbrand na een training van 30 minuten. Het probleem is dat dat aantal hoogstwaarschijnlijk is overschat. Er wordt geen rekening gehouden met uw conditie of hoeveel spieren u heeft, twee factoren die het aantal calorieën dat u verbrandt kunnen veranderen. Een ander probleem is dat het geen rekening houdt met de calorieën die je zou hebben verbrand als je niet aan het trainen was. Je verbrandt nog steeds calorieën, zelfs als je niet aan het trainen bent, dus je moet de calorieën aftrekken die je zou hebben verbrand om een ​​nauwkeuriger aantal te krijgen.

Voorbij de cijfers

Gewichtsverliesberekeningen kunnen u een beginpunt geven, maar u wilt geen slaaf van die cijfers zijn. Andere opties:

3 - Gewichtsverlies hoeft niet uw primaire doel te zijn

vgajic / Getty Images

De meesten van ons hebben een groot deel van ons leven doorgebracht met het najagen van een gewichtsverliesdoel, tot het punt dat vechten met de schaal een tweede natuur is geworden.

Voor de op schaal gerichte gewichtsverliezer kan succes vluchtig zijn. Soms gaat je gewicht omlaag en soms gaat het omhoog. Soms blijft het hetzelfde. De schaal kan veranderen omdat je meer hebt gegeten of omdat je minder hebt gewerkt of omdat iemand naar binnen sloop en je weegschaal opnieuw hebt gekalibreerd als een wrede grap. De schaal kan veranderen omdat je water vasthoudt of je bent uitgedroogd of omdat de planeten niet goed zijn uitgelijnd. Wat de reden ook is, het is onmogelijk om te weten wat er echt aan de hand is en je voelt je misschien een mislukkeling.

Wat je misschien niet beseft, is dat, soms, het vergeten van je gewicht je kan helpen om af te vallen. Het klinkt misschien raar, maar een studie toonde aan dat mensen die zich concentreerden op gezondheid in plaats van gewicht uiteindelijk hun gedrag veranderden op een manier die leidde tot een beter gewichtsbeheer.

Voorbij gewichtsverlies

Hoe zou het zijn als je je geen zorgen meer maakte over je gewicht? Wat zou u voor uzelf doen als uw doel was om zich bijvoorbeeld elke dag beter te voelen of meer energie te hebben? Je doel verplaatsen naar iets tastbaars, iets wat je regelmatig kunt zien, voelen en aanraken, kan precies zijn wat je nodig hebt om de resultaten te krijgen waarnaar je op zoek bent. Enige ideeën:

bronnen:

Lewis G, Farrell L, Wood M, et al. Metabolische handtekeningen van lichaamsbeweging in menselijk plasma. Sci Trans Med. 2010 mei; 2 (33): 33-37.

Provencher V, Bégin C, Tremblay A, et al. Health-at-all-size en eetgedrag: 1-jaar follow-up resultaten van een interventie voor acceptatie van grootte. J Am Diet Assoc. 2009 nov; 109 (11): 1854-61.

Puterman E, Lin J, Blackburn E, et al. De kracht van beweging: het effect van chronische stress op de lengte van Telomeren bufferen. PloS ONE. 2010 mei; 5 (5).