Energie produceren en branden voor training
Je lichaam gebruikt twee soorten metabolisme tijdens het sporten om de brandstof te leveren die nodig is voor je spieren. Leer meer over aerobe en anaërobe stofwisseling, hoe ze werken en wat het voor u betekent als u traint.
Anaëroob metabolisme is het creëren van energie door de verbranding van koolhydraten in afwezigheid van zuurstof. Dit gebeurt wanneer uw longen niet genoeg zuurstof in de bloedbaan kunnen stoppen om de energiebehoeften van uw spieren bij te houden.
Het wordt over het algemeen alleen gebruikt voor korte uitbarstingen van activiteit, zoals wanneer je voor een sprint gaat tijdens hardlopen of fietsen of wanneer je zware gewichten tild.
Wanneer er niet voldoende zuurstof in de bloedbaan is, kunnen glucose en glycogeen niet volledig worden afgebroken tot koolstofdioxide en water. In plaats daarvan wordt melkzuur geproduceerd, dat zich kan opbouwen in de spieren en de spierfunctie kan verminderen.
Aerobe metabolisme is de manier waarop uw lichaam energie produceert door de verbranding van koolhydraten, aminozuren en vetten in de aanwezigheid van zuurstof. Verbranding betekent verbranden, daarom worden dit brandende suikers, vetten en eiwitten genoemd voor energie. Aerobe metabolisme wordt gebruikt voor de aanhoudende productie van energie voor lichaamsbeweging en andere lichaamsfuncties. Voorbeelden van oefeningen waarbij het aerobe metabolisme wordt gebruikt, zijn wandelen, hardlopen of fietsen met volgehouden inspanning.
Je lichaam zal vaak schakelen tussen aerobe en anaerobe metabolisme tijdens sport- en bewegingsactiviteiten die korte sprints van sprints vereisen, evenals aanhoudend joggen, zoals in voetbal, tennis en basketbal.
Definitie van metabolisme en waar het zich voordoet
Metabolisme verwijst naar de processen die uw lichaam gebruikt om voedingsstoffen af te breken, verbindingen te vormen die de cellen kunnen gebruiken voor energie en deze verbindingen te gebruiken om cellulaire functies te voeden. Je lichaam scheidt enzymen af om voedsel af te breken in suikers, eiwitten en vetten. Dan kan elke cel van uw lichaam deze opnemen en gebruiken in aërobe of anaërobe metabole processen om adenosinetrifosfaat (ATP) te vormen, de brandstof die in de cel wordt gebruikt.
De calorieën uit voedsel worden op deze manier verbrand om energie te produceren in elke cel. Het algehele metabolisme van uw lichaam omvat spiercontractie, ademhaling, bloedsomloop, handhaving van de lichaamstemperatuur, voedselvertering, het elimineren van afval en de functies van de hersenen en het zenuwstelsel. De snelheid waarmee u calorieën verbrandt, wordt uw stofwisselingssnelheid genoemd.
Tijdens het sporten verhoogt u niet alleen het metabolisme in uw spieren, maar ook in uw ademhalings- en bloedsomloop. U hebt een snellere ademhaling en hartslag nodig om zuurstof en voedingsstoffen naar uw spieren te brengen. Je lichaam moet ook harder werken om oververhitting te voorkomen, zoals door zweten.
Anaerobe metabolisme versus aërobe metabolisme
Anaërobe metabolisme is niet zo efficiënt als aerobe metabolisme. Een molecuul glucose kan slechts drie ATP-moleculen produceren onder anaerobe metabolisme, terwijl het 39 produceert met aerobe metabolisme. ATP is wat de spieren van brandstof voorziet.
Anaërobe metabolisme kan alleen glucose en glycogeen gebruiken, terwijl aëroob metabolisme ook vetten en eiwitten kan afbreken. Intense perioden van beweging in de anaerobe zone en in de rode zone met een hartslag van meer dan 85 procent van uw maximale hartslag, resulteren in het gebruik van anaerobe metabolisme om de spieren van brandstof te voorzien.
Terwijl je lichaam op natuurlijke wijze de energiebanen gebruikt die het beste werk krijgen, heb je de keuze hoe zwaar je lichaamsbeweging is. Trainingsprogramma's voor verschillende sporten en activiteiten zijn ontworpen om optimaal gebruik te maken van aerobe en anaërobe metabolisme.
Hoe anaërobe metabolisme en melkzuur je beïnvloeden tijdens de training
Melkzuur is een bijproduct van anaerobe glycolyse en anaëroob metabolisme, die beide optreden tijdens zware lichamelijke inspanning. Hoewel melkzuur wordt gebruikt als brandstof door het hart, vertraagt een overmatige hoeveelheid melkzuur in uw skeletspieren de contracties, waardoor u geen optimale prestaties behoudt.
Wanneer uw spieren anaeroob metabolisme gebruiken, wordt melkzuur geproduceerd in uw spiercellen. Met matige intensiteitsoefening kan het uit de cellen diffunderen, maar met krachtige spiercontracties bouwt het op. Naarmate je meer en meer melkzuur opbouwt, branden je spieren en zijn ze vermoeid.
Dit wordt vaak gevoeld in activiteiten zoals gewichtheffen, maar je kunt het bereiken wanneer je hardloopt of fietst op een sprint of bergopwaarts. Je wordt gedwongen terug te gaan en te vertragen, zodat je spieren kunnen herstellen en melkzuur uit de cellen kan diffunderen. Melkzuur wordt door de lever verder verwerkt tot glucose om als brandstof te gebruiken, waardoor de cyclus wordt voltooid.
Hier zijn een paar nuttige feiten over hoe het anaërobe metabolisme uw lichaam tijdens oefening beïnvloedt:
- Gewichtheffen en andere krachtoefeningen maken gebruik van anaëroob metabolisme bij het leveren van zware inspanningen in een korte tijdsperiode.
- Wanneer je heel hard rent of fietst, wordt je lichaam overgeschakeld op anaerobe metabolisme om genoeg energie te krijgen.
- De spieren van sprinters gebruiken het anaerobe metabolisme om hun spieren te voeden tijdens hun korte uitbarsting van snelheid.
- Anaërobe stofwisseling produceert melkzuur, dat zich kan opbouwen in de spieren tot het punt waarop u "de brandwond voelt". Dit branderig gevoel is een normaal neveneffect van het anaerobe metabolisme.
- Snelle twitch-spiervezels vertrouwen meer op anaeroob metabolisme voor snelle contracties, maar ze vermoeien zich ook sneller.
- Met intervallen met hoge intensiteit kun je een normaal aërobe oefening zoals uithoudingsvermogen draaien in een anaerobe oefening, omdat anaëroob metabolisme nodig is als je 90 procent van de maximale hartslag overschrijdt.
Hoe de opbouw van melkzuur te vertragen
Je kunt het punt waarop melkzuur zich ontwikkelt verbeteren met specifieke trainingsprogramma's. Atleten gebruiken deze vaak om hun prestaties te verbeteren. Ze omvatten een interval- of steady-state-training die hen naar hun lactaatdrempel brengt. Het is ook belangrijk om het juiste dieet te hebben, zodat je spieren goed worden voorzien van glycogeen als brandstof. De lactaatdrempel wordt meestal bereikt tussen 50 procent en 80 procent van de VO2 max van een atleet (maximale zuurstofopname). Bij topsporters kan het nog verder worden verhoogd, waardoor ze meer moeite kunnen doen in hun activiteiten.
Details van aërobe metabolisme
In het aërobe metabole proces gebruikt het menselijk lichaam een molecuul glucose om 36 adenosine-trifosfaat (ATP) -moleculen te produceren. ATP is wat je spieren van brandstof voorziet. Anaëroob metabolisme, dat wordt gebruikt voor krachtige spiercontractie, produceert slechts twee ATP-moleculen per glucosemolecule, dus het is veel minder efficiënt.
Aerobe metabolisme maakt deel uit van cellulaire ademhaling en houdt in dat uw cellen energie maken via glycolyse, de citroenzuurcyclus en elektronentransport / oxidatieve fosforylatie. Er is gedetailleerde chemie betrokken bij hoe het lichaam energie produceert voor oefening .
Hoe uw lichaam het aerobe metabolisme gebruikt
Het lichaam gebruikt de hele dag aërobe stofwisseling voor energie om de normale activiteit van de cellen, spieren en organen te voeden. Dit is de reden waarom je een basaal metabolisme hebt , een niveau van calorieverbranding dat nodig is om de normale lichaamsfuncties te behouden, behalve de verbrande calorieën. Een levend lichaam verbrandt altijd wat calorieën, zelfs in rust.
Aerobe metabolisme is ook de reden waarom uw longen zuurstof absorberen om door hemoglobine in het bloed naar uw weefsels te worden gedragen. De zuurstof wordt gebruikt in het aërobe metabolisme om koolhydraten te oxideren en de zuurstofatomen worden bevestigd aan koolstof in het koolstofdioxidemolecuul dat wordt uitgescheiden.
De enige bijproducten van het proces van aëroob metabolisme van koolhydraten zijn koolstofdioxide en water. Je lichaam beschikt over deze bijproducten door te ademen, te zweten en te urineren. Vergeleken met het anaërobe metabolisme, dat ook melkzuur produceert, produceert het aërobe metabolisme bijproducten die gemakkelijker uit het lichaam te verwijderen zijn.
Waarom wil je aërobe metabolisme gebruiken tijdens het trainen?
Een aërobe oefening wordt uitgevoerd met een hartslag lager dan 85 procent van de maximale hartslag en maakt geen gebruik van krachtige spiercontracties. Je lichaam is in staat om een constante energiestroom te behouden door koolhydraten en vetten af te breken met aerobe metabolische processen.
Tijdens het sporten resulteert het gebruik van aërobe stofwisseling voor energie in minder spierpijn daarna dan bij anaëroob metabolisme. Het is het schonere verbrandingsproces zonder bijproducten die tot pijn leiden. Anaëroob metabolisme resulteert in de productie van melkzuur. Je voelt snel verbranding en vermoeidheid als het zich opbouwt in een spier die wordt gecontracteerd in krachttraining. Het leidt ook tot vertraagde spierpijn , de pijn die je de volgende dag voelt. Krachttraining, springen en sprinten zijn typische vormen van lichaamsbeweging die gebruikmaken van anaërobe metabole processen.
Bij een gematigd intensief trainingsniveau adem je genoeg en is de behoefte van je spieren aan ATP traag en stabiel genoeg om glycogeen af te breken tot glucose en opgeslagen vet te mobiliseren voor energie. Je kunt ook koolhydraten opnemen die het lichaam kan gebruiken voordat alle winkels zijn uitgeput. Atleten die deze verkeerde ervaring krijgen bonken of "tegen de muur slaan".
Voorbeelden van aërobe oefeningen
Bij aerobe oefeningen worden grote spiergroepen gebruikt om dezelfde acties ten minste 10 minuten tegelijk uit te voeren. Dit verhoogt je hartslag en ademhaling terwijl je lichaam de zuurstof aflevert die nodig is voor je spieren voor aerobe metabolisme. Dit verbrandt suikers en vetten voor energie.
Een van de gemakkelijkste aërobe oefeningen is hardlopen waarbij je een beetje hard kunt ademen, maar toch in staat bent om in volledige zinnen te spreken. Een aërobe looptraining van 30 minuten per dag kan het aanbevolen niveau van fysieke activiteit bieden om een goede gezondheid te bevorderen.
Lopen, fietsen, roeien, zwemmen, langlaufen en cardiotrainingmachines zoals elliptische trainers, traptreden, roeiers en skimachines kunnen allemaal zorgen voor een aerobe training. Je kunt ook genieten van dansen als een aërobe activiteit. Deze activiteiten kunnen in de zone met matige intensiteit of in de intensieve intensiteit zijn en aëroob zijn, zolang uw hartslag niet hoger is dan 85 procent van uw maximale hartslag.
Terwijl yoga en tai chi aërobe metabolisme gebruiken, verhogen ze je hartslag meestal niet genoeg om te worden beschouwd als aerobic oefening met matige intensiteit.
Gewichtsverlies en aërobe metabolisme
Als uw doel is om af te vallen door oefening, is het aërobe metabolisme uw vriend, omdat het vet uit de vetcellen haalt en het verbrandt om energie voor de spieren te produceren. Het verbrandt ook de beschikbare en opgeslagen suikers (koolhydraten) in uw cellen, zodat overtollig vet niet wordt verwerkt. Het voedsel dat je eet, vult je beschikbare energiereserves aan. Als u niet meer calorieën eet dan u verbrandt, slaat u geen extra voedselcalorieën op als vet. Maar je moet ook onthouden dat oefening spiermassa zal opbouwen, dus terwijl je vet verliest, kun je ook spiermassa krijgen.
> Bronnen:
> Hoeveel lichaamsbeweging hebben volwassenen nodig? Centrum voor ziektecontrole en Preventie. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Stofwisseling. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm.
> Milioni F, Zagatto A, Barbieri R, et al. Bijdrage van energiesystemen aan de op werking gebaseerde anaërobe sprinttest. International Journal of Sports Medicine . 2017; 38 (03): 226-232. doi: 10,1055 / s-0042-117.722.
> Doelhartslag en geschatte maximale hartslag. Centrum voor ziektecontrole en Preventie. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.