Inzicht in uw maximale hartslag

Als je je tijd hebt besteed aan oefenen, weet je waarschijnlijk alles over werken in je doelhartslagzone om de meeste calorieën te verbranden en het meeste uit je trainingstijd te halen.

Een groot deel van die berekening heeft betrekking op uw maximale hartslag (MHR). Uw MHR verwijst naar de snelste snelheid waarmee uw hart in één minuut zal zijn.

Oké, dat is logisch, maar waarom moet je dit nummer weten?

Als u een hartslagmeter gebruikt om uw intensiteit bij te houden, heeft u zeker uw MHR nodig.

Het belangrijkste om op te merken is dat, tenzij je in een laboratorium bent waar ze je met machines kunnen verbinden, het moeilijk is om de nauwkeurigheid van je MHR nauwkeurig te bepalen.

We doen dus het beste ding om een ​​goed onderbouwde schatting te maken.

Gedurende vele jaren was de typische formule voor het berekenen van uw maximale hartslag: 220-leeftijd. Uiteindelijk beseften experts dat er een groot probleem is met die specifieke formule. Het geeft niet de verschillen in hartslag weer volgens leeftijd.

U kent dit misschien niet, maar MHR neemt juist af naarmate we ouder worden. Eén reden is dat een van de redenen is dat ouder worden de sinoatriale knoop, de natuurlijke pacemaker voor het hart, daadwerkelijk onderdrukt.

Dat is iets waar de oude formule geen rekening mee houdt. Sterker nog, er is een suggestie dat het gebruik van die formule om de hartslag te berekenen u nummers kan geven die ver weg zijn, misschien wel met maximaal 12 beats per minuut omhoog of omlaag.

Dat is een enorme kloof.

Gelukkig hebben experts een meer accurate formule bedacht, aangeboden in een studie gepubliceerd in Journal, Medicine & Science in Sports & Exercise .

Uw maximale hartslagformule:

206.9 - (0.67 x leeftijd)

Feiten over uw maximale hartslag

Bereken uw trainingsintensiteit met behulp van MHR

Als u de bovenstaande berekening gebruikt, komt u met een getal dat gelijk is aan dat maximale aantal beats dat uw hart in één minuut zal verslaan.

Met behulp van die informatie kun je erachter komen hoe moeilijk het is om tijdens het sporten te werken op basis van je conditie.

Voorbeeld

Hieronder ziet u een voorbeeld van hoe u de formule kunt gebruiken om een ​​maximale hartslag te berekenen voor iemand van 45 jaar oud:

(206,9) - (0,67 x 45) = 176 slagen per minuut.

Nu, om dat te gebruiken om erachter te komen hoe moeilijk het is om te werken. Stel dat je een sporadische sporter bent, dus je fotografeert voor ongeveer 74 procent en tot 84 procent van je maximale hartslag, wat, als je 45 bent, 176 slagen per minuut is.

Dat betekent dat je een hartslagzone van 130 slagen per minuut aan de onderkant en maximaal 148 slagen per minuut aan de bovenkant hebt.

Dat is slechts een algemene richtlijn die u moet volgen en de beste manier om specifieker te worden met deze getallen, is op te merken hoe hard u werkt op verschillende niveaus van intensiteit of uw Perceived Inspanning.

Deze ervaren inspanningstabel geeft je een schaal van 1 tot 10 om te gebruiken om mentaal te bepalen hoe je je voelt op verschillende intensiteiten.

Stel dat je met 148 slagen per minuut werkt. Je zou dat kunnen vergelijken met een niveau op de waargenomen inspanningsschaal.

Terwijl je oefent, krijg je een beter idee van wat je aankan en wanneer je moet versnellen of vertragen.

Bron:

Jackson, Andrew S. De maximale hartslag schatten op basis van leeftijd: is het een lineaire relatie? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, mei 2007.