Deze basis cardiotraining neemt je mee door een gemiddelde routine van 20 minuten, waarbij je tussen een basisniveau en een iets hoger niveau wisselt door je instellingen te veranderen.
Het idee hier is om het grootste deel van je trainingstijd net iets buiten je comfortzone door te brengen terwijl je je grenzen verlegt om een beetje meer calorieën te verbranden en meer uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen.
Dit is een geweldige manier om je grenzen net zo ver te duwen dat je meer doet, maar niet zozeer dat je je buiten adem voelt of ongemakkelijk voelt.
Als u zich buiten adem voelt, vertragen of een pauze nemen en terugkomen wanneer u klaar bent. Elke training geeft je meer kracht, uithoudingsvermogen en conditionering, zodat het gemakkelijker wordt. Je moet gewoon consistent zijn.
Deze training is ontworpen om te worden gebruikt met elke cardio-machine of een activiteit buiten en je zult deze ervaren inspanningstabel gebruiken om overeen te komen met hoe je je voelt voor de voorgestelde niveaus van Perceived Inspanning ( lees meer over hoe je je intensiteit kunt controleren ). Je basisniveau moet harder aanvoelen dan je warming-up , waardoor je net buiten je comfortzone komt. Houd er rekening mee dat uw instellingen kunnen veranderen naarmate u dieper in de workout komt en moe begint te worden. Het idee is om uw baseline te vinden waar deze zich ook bevindt, zelfs als u uw snelheid, helling, weerstand enz. Moet verlagen.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft.
Vereiste uitrusting
Elke cardio-machine of activiteit.
Hoe
- Voltooi elk onderdeel van de training, instelsnelheid, helling, weerstand of hellingspercentages om aan te sluiten op de voorgestelde Perceived Inspanningsniveaus. Dit is erg subjectief en het kan een paar workouts kosten om te evenaren hoe je je voelt met hoe hard je werkt. Er zijn geen goede of foute antwoorden, dus doe gewoon je best. Na verloop van tijd word je er beter in.
- Pas de training aan, afhankelijk van uw fitnessniveau, voorkeuren en doelen
- Vertraag of stop de training als u pijn, duizeligheid of kortademigheid voelt
| Tijd | Intensiteit, snelheid, helling of weerstand | Waargenomen inspanning |
|---|---|---|
| 5 minuten. | Opwarmen in een rustig tempo. Je moet je prettig voelen en gemakkelijk kunnen praten. Laat je hartslag geleidelijk stijgen door je tempo, weerstand of helling langzaam te verhogen tijdens de warming-up. | 4 |
| 5 minuten. | Basislijn: verhoog snelheid, helling of weerstand (of gebruik een combinatie) om uw basislijn te vinden. In deze fase zou je een beetje uit je comfortzone moeten komen en het gevoel hebben dat je werkt, maar in staat bent om te praten | 5 |
| 2 minuten. | Verhoog uw helling, weerstand of hellingen tot u voelt dat u iets harder werkt dan de basislijn. Begin met 1-2 stappen per keer en ga vanaf daar. | 6 |
| 3 minuten | Verlaag uw helling, weerstand, hellingen of snelheid om terug te keren naar uw basislijnniveau. | 5 |
| 1 minuut. | Verhoog uw helling, weerstand of hellingen tot u voelt dat u iets harder werkt dan de basislijn. Begin met 1-2 stappen per keer en ga vanaf daar. | 6 |
| 4 minuten | Verlaag de helling, weerstand, hellingen en / of snelheid totdat u op een comfortabel niveau werkt. | 4 |
| Totaal: | 20 minuten |