Voor beginners en gevorderde sporters
Als je eenmaal verveeld bent met dezelfde oude loopbandsessie en je moet die cookies verbranden die je niet kon weerstaan, dan heb je deze cardio-uithoudingstraining nodig. Het is een beginnende tot middelzware training van 40 minuten die je door verschillende intensiteitsniveaus leidt, zodat je meer calorieën kunt verbranden en je work-outs een beetje interessanter kunt maken.
Je wisselt af tussen een basislijn, een gemiddeld niveau en een iets hoger intensiteitsniveau door je instellingen te veranderen en deze waargenomen inspanningstabel te gebruiken om overeen te komen met hoe je je voelt bij de voorgestelde waargenomen inspanningsniveaus (lees meer over hoe je je intensiteit kunt controleren ).
Deze training kan op elke cardiomachine of andere activiteiten worden gedaan.
Wat je nodig hebt
U kunt elke cardio-machine of activiteit gebruiken. Dat omvat de loopband, elliptische trainer, hometrainer in de sportschool of uw fitnessruimte. Maar je kunt het ook buiten meenemen met hardlopen of fietsen. Je hebt water nodig, want dit is een lange workout en je moet gehydrateerd blijven .
Hoe de training te doen
- Voltooi elk segment van de training, instelsnelheid, helling, weerstand of hellingen om overeen te komen met de voorgestelde waargenomen inspanningniveaus. Bestudeer de cardio-machine voordat u begint, zodat u weet hoe u de instellingen tijdens de training kunt wijzigen. Voor buitenactiviteiten kunt u uw snelheid variëren of heuvels of trappen omvatten om uw inspanningsniveau te verhogen.
- Pas de training aan, afhankelijk van uw fitnessniveau, voorkeuren en doelen. Als je gewoon niet klaar bent voor het hijgen en puffen van inspanning level 7, is het goed om een beetje achteruit te gaan. Maar je kunt het ook in de beestmodus brengen voor meer intensiteit als je klaar bent om te brullen.
- Vertraag of stop de training als u pijn, duizeligheid of kortademigheid voelt. Zorg ervoor dat u het veiligheidskoord op de loopband gebruikt.
Cardio-uithoudingsvermogen training
| Tijd | Intensiteit, snelheid, helling of weerstand | Waargenomen inspanning |
|---|---|---|
| 5 minuten. | Opwarmen in een rustig tempo. | 4 |
| 5 minuten. | Basislijn: verhoog snelheid, helling of weerstand (of gebruik een combinatie) om uw basislijn te vinden. In deze fase zou je een beetje uit je comfortzone moeten komen en het gevoel hebben dat je werkt, maar in staat bent om te praten | 5 |
| 2 minuten. | Verhoog uw helling, weerstand of hellingen tot u voelt dat u harder werkt dan de basislijn. | 6 |
| 3 minuten | Terug naar je basislijn | 5 |
| 1 minuut. | Verhoog uw helling, weerstand of hellingen om harder te werken dan de basislijn. | 6 |
| 3 minuten | Terug naar je basislijn | 5 |
| 1 minuut. | Verhoog uw snelheid om met een hogere intensiteit te werken - u zou het moeilijk vinden om te praten | 7 |
| 3 minuten | Terug naar je basislijn | 5 |
| 1 minuut. | Verhoog uw snelheid om met een hogere intensiteit te werken - u zou het moeilijk vinden om te praten | 7 |
| 3 minuten | Terug naar je basislijn | 5 |
| 2 minuten. | Verhoog uw helling, weerstand of hellingen om harder te werken dan de basislijn. | 6 |
| 3 minuten | Terug naar je basislijn | 5 |
| 2 minuten. | Verhoog uw helling, weerstand of hellingen om harder te werken dan de basislijn. | 6 |
| 5 minuten. | Koel af met een rustig tempo. | 4 |
| Totaal: | 39 minuten |
Dat is alles, druk nu op de buien. Of u kunt gewoon doorgaan als u zich goed voelt en meer tijd wilt toevoegen en meer calorieën wilt verbranden.
Voorzorgsmaatregelen voor deze training: raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft.