Deze geavanceerde cardiotraining op de loopband breekt de monotonie van werken aan een loopband door een verscheidenheid aan cardio-oefeningen te combineren met een kettlebell en een medicijnbal. Vervang een halter of andere oefening als u niet bekend bent met kettlebell training . Er zijn voorgestelde intensiteitsniveaus met behulp van deze Perceived Inspanningsschaal en voorbeelden van instellingen voor de loopband.
Gebruik uw gezond verstand en pas de aantallen aan uw fitheid aan.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft. Deze training is voor gevorderde / gevorderde sporters.
Vereiste uitrusting
Een loopband (of andere cardio-activiteit), een kettlebell (indien nodig een halter vervangen), een medicijnbal
Hoe
- Voer de loopbandsegmenten uit terwijl ze werken volgens de voorgestelde Perceived Inspanning
- Voer de cardio-circuitoefeningen één voor één uit gedurende 60 seconden of zo lang als je kunt
- Pas de training aan aan uw fitnessniveau / doelen en voeg indien nodig meer rustperiodes toe
- 1 circuit is 30 minuten, herhaal dit voor een training van 60 minuten
| Tijd | Intensiteit / snelheid | Waargenomen inspanning |
|---|---|---|
5 minuten | Opwarmen: matig tempo | Niveau 4-5 |
| Blokkeer 1-5 minuten | Loopband: snelheid | |
| 1 minuut | Basislijn met gebruik van snelheid ( matige intensiteit ) - Exc., 5,2 mph bij 1-2% helling | Niveau 5 |
| 1 minuut | Verhoog de snelheid iets - bijvoorbeeld 5,4 km / u | Niveau 5-6 |
| 1 minuut | Verhoog opnieuw de snelheid - bijv., 5.6 mph | Niveau 6-7 |
| 2 minuten | Verhoog de snelheid nog een keer: bijvoorbeeld 5,7-5,8 km / u | Niveau 8 |
| Blokkeer 2 - 5 minuten | Cardio Circuit | |
| 1 minuut | Kettlebell swingt Hurken, de KB tussen de benen nemen terwijl je de rug recht houdt. Aan de onderkant van de beweging schuift u uw gewicht terug en stuwt u omhoog door de heupen om het gewicht op borsthoogte te brengen. Herhaal dit gedurende 60 seconden. | Niveau 7-8 |
| 1 minuut | Front Kick Lunge Schop met de rechtervoet en neem diezelfde voet achter je in een uitval terwijl je de vloer aanraakt met je vingertoppen. Herhaal de kick lunge gedurende 30 seconden, herhaal aan de andere kant gedurende 30 seconden. | Niveau 6-7 |
| 1 minuut | Lange sprongen Spring zo ver mogelijk naar voren met beide benen naar elkaar toe, zacht landend met de knieën. Ga door voor een totaal van 3 sprongen (of zoveel ruimte als je hebt), draai en herhaal gedurende 60 seconden. | Niveau 7-8 |
| 1 minuut | Med Ball Circle Squat Omcirkel de medicijnbal naar links, terwijl je naar buiten gaat met het linkerbeen in een kraakpand. Zet de voeten weer op elkaar en draai de bal terug. Herhaal aan de andere kant gedurende 60 seconden. | Niveau 7-8 |
| 1 minuut | Med Ball Squat en Swing Hurk naar de zijkant, zwaai de bal tussen de knieën. Stap de voet terug in terwijl je het gewicht boven je hoofd zwaait. Herhaal aan de andere kant gedurende 60 seconden. | Niveau 7-8 |
| Blokkeer 3-5 minuten | Loopband: helling | |
| 1 minuut | Basislijn - Gematigde snelheid, hogere helling - Bijvoorbeeld, 4% helling, rennen / lopen bij 4,5 mph | Niveau 5 |
| 1 minuut | Verhoog de helling iets - Ex., 5% helling, zelfde snelheid | Niveau 5-6 |
| 1 minuut | Verhoog de helling opnieuw - bijvoorbeeld 6%, dezelfde snelheid | |
| 1 minuut | Verhoog de helling opnieuw - bijvoorbeeld 7%, dezelfde snelheid | Niveau 6-7 |
| 1 minuut | Verhoog de helling, hogere intensiteit - Ex. 8-9%, dezelfde snelheid | Niveau 7-9 |
| Blokkeer 4 - 5 minuten | Cardio Circuit | |
| 1 minuut | Side to Side Jumping Lunge Neem het rechterbeen naar de zijkant en buig de linkerknie in de longe van een hardloper en raak de vloer aan. Verplaats snel de voeten in de lucht om de uitval naar de andere kant te verplaatsen. Vervolg de afwisselende zijden gedurende 60 seconden. | Niveau 7-8 |
| 1 minuut | Burpees Hurk naar de grond en spring voeten naar achteren in een plankpositie, spring voeten tussen handen en sta op. Voeg een sprong aan het einde toe voor meer intensiteit, indien gewenst. Herhaal dit gedurende 60 seconden. | Niveau 8-9 |
| 1 minuut | Squat met Med Ball Toss Hurk zo laag als je kunt (knieën achter de tenen en buikspieren samengetrokken) en raak de med bal op de grond. Druk door de hielen om te staan terwijl je de bal boven je hoofd gooit. Herhaal dit gedurende 60 seconden. | Niveau 7-8 |
| 1 minuut | Squat springt Lager in een hurkzit, knieën achter de tenen, hurk zo laag als je kunt. Spring de lucht in en pak de armen boven je hoofd. Land met zachte knieën en herhaal gedurende 60 seconden. | Niveau 8-9 |
| 1 minuut | Bear Crawls Hurk en trek je handen uit totdat je in een plank staat. Doe een pushup (optioneel) op de knieën of tenen en loop dan de handen terug naar een squat en ga staan. * Optioneel: voeg een sprong aan het einde toe voor meer intensiteit. Herhaal dit gedurende 60 seconden. | Niveau 8-9 |
| 5 minuten | Kalmeer | |
| Totale trainingstijd: | 30 minuten |