De beste Ab-oefeningen die je kunt doen

Als je echt je sterkste, stevigste buikspieren wilt hebben, dan wil je oefeningen kiezen die alle spieren van de kern raken, inclusief de rectus abdominis (of de "sixpack"), schuine , transversale abdominis en de onderrug .

Hoewel er een grote verscheidenheid aan oefeningen is die je voor de buikspieren kunt doen, zijn er enkele die beter zijn dan andere. In feite heeft de American Council on Exercise een onderzoek laten doen naar de beste en slechtste ab-oefeningen.

Deze training bevat alle oefeningen die bovenop zijn gekomen om de meeste spiervezels in je buikspieren te activeren. Doe deze training twee tot drie keer per week voor je beste buikspieren.

Fiets Oefening

Ga nu aan de slag met de verplaatsing van de fiets:

1. Ga met je gezicht naar boven op je mat liggen en plaats je handen achter je hoofd, licht steunend met je vingers.
2. Breng de knieën in de borst en til de schouderbladen van de vloer zonder aan de nek te trekken.
3. Draai naar links en breng de rechterelleboog naar de linkerknie terwijl je het andere been recht maakt.
4. Van kant wisselen, de linkerelleboog naar de rechterknie brengen.
5. Vervolg de afwisselende zijden in een trapbeweging voor 1-3 sets van 12-16 herhalingen.

Captain's Chair Leg Raise

Ga op de stoel staan ​​en hou handgrepen vast om je bovenlichaam te stabiliseren.

1. Druk je rug tegen het kussen en houd de schouders ontspannen.
2. Buig de knieën en trek de buikspieren aan om de knieën op heupniveau te brengen.
3. Probeer niet de rug te buigen of de benen omhoog te zwaaien.
4. Laat de knop langzaam zakken en herhaal deze voor 1-3 sets van 12-16 herhalingen.

De stoelverhoging van de kapitein, meestal verkrijgbaar bij de meeste sportscholen, werkt zowel de rectus abdominis als de schuine standen.

Als u geen toegang hebt tot het stoelenrek van een kapitein, kunt u proberen een pull-up bar of ab-riemen vast te houden.

Oefening Ball Crunch

1. Ga op de bal liggen en plaats hem onder de onderrug.
2. Steek je armen over de borst of plaats ze achter je hoofd.
3. Trek je buikspieren aan om je romp van de bal te tillen en trek de onderkant van je ribbenkast naar je heupen.
4. Terwijl je opkrult, houd je de bal stabiel (dwz de bal mag niet rollen).
5. Ga weer naar beneden, haal een stuk in de buikspieren en herhaal dit voor 1-3 sets van 12-16 herhalingen.

Een oefenbal is een uitstekend hulpmiddel om de buikspieren te versterken. Het is veel effectiever dan crunches op de vloer, omdat de benen meer betrokken zijn wanneer je op de grond zit. Als je op de bal zit, doen de buikspieren meer werk.

Verticale benencrunch

1. Ga op de grond liggen en strek de benen rechtop met gekruiste knieën.
2. Plaats uw handen achter het hoofd voor ondersteuning, maar vermijd trekken aan de nek.
3. Trek de buikspieren aan om de schouderbladen van de vloer te tillen, alsof je je borst naar je voeten reikt.
4. Houd de benen in een vaste positie en stel je voor dat je je navel naar je ruggegraat brengt bovenaan de beweging.
5. Lager en herhaal voor 1-3 sets van 12-16 herhalingen.

De verticale beencrunch is een andere effectieve beweging voor de rectus abdominis en de obliques. Het is vergelijkbaar met een gewone crunch, maar je benen zijn recht omhoog, waardoor je je buikspieren moet gebruiken om al het werk te doen en intensiteit aan de oefening toe te voegen.

Torso Track

1. Grijp de handvatten van de torso-baan vast en trek de buikspieren naar binnen zonder je adem in te houden (alsof je ze steunt).
2. Adem uit en glijden naar voren zo ver als je comfortabel kunt.
3. Als je in het midden inzakt en het op je rug voelt, ben je te ver gegaan. Verkort uw bewegingsbereik indien nodig om uw rug te beschermen.
4. Trek de buikspieren aan om je lichaam terug te trekken.
5. Voeg spanning toe door meer spanningakkoorden te gebruiken.

Als je geen Torso-baan hebt, kun je dit vervangen door de bal op de bal te gooien.

De Torso Track komt uit als nummer 5 voor effectieve ab-oefeningen, maar dit is een van mijn minst favoriete oefeningen omdat het pijn in de onderrug kan veroorzaken, vooral als je te ver naar voren rolt. In de ACE-studie ontdekten de onderzoekers dat een aanzienlijk aantal proefpersonen pijn in de onderrug meldde, dus misschien wilt u de kosten en het ongemak van deze persoon overslaan en andere oefeningen kiezen die zich op dezelfde mate als de buikspieren kunnen richten.

Lange arm crunch

1. Ga op een mat liggen en strek de armen recht achter het hoofd uit met de handen in elkaar geklemd, terwijl je de armen naast de oren houdt.
2. Trek de buikspieren aan en til de schouderbladen van de vloer.
3. Houd de armen recht en vermijd het inspannen van de nek. Als u nekpijn voelt, neemt u een hand achter het hoofd terwijl u de andere arm uitstrekt.
4. Lager en herhaal voor 1-3 sets van 12-16 herhalingen.
5. Je kunt intensiteit toevoegen door een lichte halter te houden als je meer uitdaging nodig hebt.

De crunch met lange armen is de zesde meest effectieve ab-oefening en verandert het traditionele vloerkraken door de armen achter je te richten. Dit voegt een langere hendel toe aan de beweging, wat een beetje meer uitdaging en moeilijkheid toevoegt. Deze beweging benadrukt ook het bovenste deel van de buikspieren, hoewel het belangrijk is om te onthouden dat je rectus abdominis eigenlijk één lange spier is die van je lagere borst naar je bekken reist. Terwijl je een deel kunt benadrukken, zal elke oefening die je doet de hele spier werken.

Reverse Crunch

1. Ga op de grond liggen en leg de handen op de grond of achter het hoofd.
2. Breng de knieën naar de borst tot ze gebogen zijn tot 90 graden, met de voeten op elkaar of gekruist.
3. Trek de buikspieren aan om de heupen van de vloer te krullen en de benen naar het plafond te reiken.
4. Lager en herhaal voor 1-3 sets van 12-16 herhalingen.
5. Het is een heel kleine beweging, dus probeer je buikspieren te gebruiken om je heupen op te tillen in plaats van je benen te slingeren en vaart te maken.

De reverse crunch staat op de 7e plaats voor effectieve ab-oefeningen, met een focus op de rectus abdominis. Met deze beweging krul je de heupen van de vloer, zodat je dit in het onderste deel van de buikspieren voelt. De sleutel tot deze beweging is om te voorkomen dat de benen zwaaien om de heupen omhoog te brengen. Dit is een kleine, subtiele zet, dus je hoeft je heupen maar een paar centimeter van de vloer te tillen.

Crunch With Heel Push

1. Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en de handen zachtjes het hoofd wiegend.
2. Buig je voeten en houd ze gebogen, terwijl je de buikspieren inkrimpt en de schouderbladen van de vloer tilt.
3. Probeer niet met je handen in de nek te trekken, maar steun je hoofd licht.
4. Aan de bovenkant van het crunch, druk je je hielen in de vloer terwijl je je rug tegen de mat drukt en de bilspieren lichtjes van de vloer haalt.
5. Lager en herhaal voor 1-3 sets van 12-16 herhalingen.

Het crunch met een hielduw ziet eruit als een traditionele crunch, maar in deze versie duw je je hielen in de vloer, die de rectus abdominis-spieren meer aangrijpt dan gewone crunches.

Ab Roller

1. Ga op de Ab Roller zitten en pak de staven in elke hand.
2. Contract de buikspieren en rock naar voren, de oorsprong van de beweging van de buikspieren in plaats van het gebruik van momentum.
3. Laat los en herhaal voor 1-3 sets van 12-16 herhalingen.
4. Ga langzaam om het momentum te verminderen. Probeer je te concentreren op de buikspieren in plaats van te duwen met de armen.

De Ab Roller is nummer 9 voor het richten op de rectus abdominis, en je hebt dit waarschijnlijk de afgelopen jaren rond de sportschool (of onder je bed) gezien. Wat is er leuk aan dat het nek- en armondersteuning biedt, iets dat nuttig zou kunnen zijn voor mensen die last van de nek voelen bij het doen van regelmatige crunches. Als je geen Ab Roller hebt, kun je nog steeds een geweldige workout krijgen met een verscheidenheid aan kernoefeningen .

Plank op ellebogen en tenen

1. Liggen met de gezicht naar beneden op de mat rustend op de onderarmen, palmen plat op de vloer.
2. Duw van de vloer, oplopend op de tenen en rustend op de ellebogen.
3. Houd je rug vlak, in een rechte lijn van top tot teen.
4. Kantel je bekken en trek je buikspieren aan om te voorkomen dat je achterste gedeelte in de lucht blijft hangen of in het midden doorbuigt.
5. Houd 20 tot 60 seconden vast, lager en herhaal voor 3-5 herhalingen.

De plankoefening was nummer 10 in de ACE-studie en is een geweldige manier om uithoudingsvermogen te ontwikkelen in zowel de buikspieren en de rug, als de stabilisatorspieren. Deze beweging is ook geweldig voor het opbouwen van kracht voor pushups , een oefening die behoorlijk wat kernkracht vereist.

Als dit moeilijk voor je is, probeer dan deze aangepaste plank.

_Bron:

_{American Council on Exercise. (2001). American Council on Exercise (ACE) -sponsored Study onthult de beste en slechtste buikspieroefeningen [Persbericht].}