Deze total body home workout is perfect om het hele lichaam te werken zonder mopperen, geen gedoe. Het enige wat je nodig hebt zijn een paar sets dumbbells en deze basisoefeningen. Al deze bewegingen raken de belangrijkste spieren van je lichaam, waaronder de borst, rug, schouders, armen, benen en buikspieren in een korte tijd. Het bevat alle klassieke oefeningen en kan in korte tijd worden gedaan. Ik ben echt dol op deze workout als ik tijd heb, maar ik wil gewoon de klus klaren.
1 - Total Body Home Workout met halters
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft.
Vereiste uitrusting
Verschillende verzwaarde halters, een bank of een trede (u kunt de vloer gebruiken als u er geen heeft)
Hoe
- Beginners : Begin met geen gewicht of lichte gewichten en doe 1 set van 14-16 herhalingen van elke oefening
- Gemiddeld / Gevorderd : doe 2-3 sets van 8-12 herhalingen met voldoende gewicht zodat je ALLEEN het gewenste aantal herhalingen kunt voltooien
- Opwarmen met 5 minuten lichte cardio- of warming-upversie van elke oefening.
- Vervang of sla oefeningen over die pijn of ongemak veroorzaken.
2 - Borstdrukken
Je totale lichaamstraining begint met de borstpers, een van de beste manieren om je borstkas te bewerken. De borst bevat enkele van de grootste spieren in het lichaam, maar je werkt ook de schouders en triceps met deze oefening, waardoor het een geweldige samengestelde beweging wordt.
Hoe: Ga op een bank of stap liggen en houd halters op je borst. Buig de ellebogen en verlaag de gewichten tot je ellebogen in hoeken van ongeveer 90 graden zijn - ze moeten op de doelpalen lijken aan de onderkant van de beweging. Druk de gewichten weer in en herhaal. Lager en herhaal voor 1-3 sets van 8-16.
Handige tip: De borstkas is een grotere spiergroep, dus je kunt meestal een beetje zwaarder gaan met deze oefening, afhankelijk van hoeveel ervaring je hebt gehad.
3 - One Arm Row
Je hebt je borst gewerkt, nu is het op de volgende grote bovenlichaamspiergroep, de rug . De ene armrij werkt de lats, de grote spieren aan weerszijden van je rug. Als bonus krijg je ook veel bicepsen werk binnen.
Hoe: Plaats de linkervoet op een trede of platform en laat de linkerhand of onderarm op de bovendij rusten. Houd een gewicht vast in de rechterhand, kantel naar voren en houd de rug vlak en de buikspieren erin, en hang het gewicht naar de grond. Buig de elleboog en trek hem omhoog in een roeibeweging totdat hij gelijk staat met de romp of net erboven. Knijp aan de bovenkant van de beweging in de achterkant. Lager en herhaal voor alle herhalingen voordat u van kant wisselt. Lager en herhaal voor 1-3 sets van 8-16.
Handige tip: De latten zijn een grote spiergroep en kunnen meestal een zwaarder gewicht aan. Kies een gewicht dat je echt uitdaagt voor deze oefening, meestal tussen de 8 en 20 kilo voor vrouwen en 15 tot 35 kilo voor mannen.
4 - Overhead Druk op
De volgende in je totale lichaamstraining zijn je schouders , die misschien al een beetje warm zijn van de borstpersen die je eerder hebt gedaan. Als u sterke, stevige schouders wilt, moet u boven op de bank drukken als eerste keuze. Ze richten zich zowel op de middellange en frontale deltoid, waardoor het een geweldige algemene zet is.
Hoe: Sta met de voeten op heupafstand van elkaar, met gewichten op oorhoogte met gebogen ellebogen (zoals doelpalen). Druk de gewichten omhoog en boven je hoofd terwijl je de buikspieren vasthoudt en voorkom dat je de rug overspant. Lager en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
Handige tip: vermijd het legen van de armen langs de schouders, wat de nadruk van de schouders neemt en een manier is om vals te spelen. In plaats daarvan, kijk jezelf in de spiegel en zorg ervoor dat je elke keer die doelpositie behoudt.
5 - Hammer Curls op één been
Ik hou van hamerkrullen voor het werken met de biceps en als extraatje kun je aan je balans werken door ze te doen terwijl je op één been staat. Het is moeilijker dan het lijkt!
Hoe: Houd gewichten in beide handen, palmen naar binnen en til de rechtervoet van de grond, houd die positie vast (als het kan!). Krul nu de gewichten omhoog richting de schouders, de handpalmen nog steeds naar binnen gericht en knijp in de biceps. Lager en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
Handige tip: vermijd het slingeren van de gewichten, wat een impuls geeft aan de oefening. Maak in plaats daarvan de beweging langzaam en gecontroleerd, zodat u al uw spiervezels gebruikt om dat gewicht op te tillen.
6 - Kickbacks
Geen totale lichaamstraining is voltooid zonder de triceps te werken, dat mooie gebied achter de armen dat neigt naar, zullen we zeggen, blijf zwaaien lang nadat we hallo hebben gezwaaid? Nu kun je dit één arm tegelijk doen, wat ik leuk vind, maar ik vind het heel leuk om het met beide armen te doen, omdat je hier een fantastisch kernwerk mee kunt doen en ik ben helemaal voor multitasking. Zorg ervoor dat je de knieën buigt en de buikspieren ondersteunt om je onderrug te ondersteunen.
Hoe te: Buig in de taille, houd de rug plat en de buikspieren ingeschakeld en trek de ellebogen omhoog naar de torso (er moeten natuurlijk gewichten in uw handen zijn). Houd die positie vast, strek de armen en knijp de triceps spieren in. Lager en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
Handige tip: als je merkt dat je rug je stoort, buig je de knieën of steun je één knie op een bank en beweeg je dit arm per arm. Houd de elleboog de hele tijd naast de romp en laat hem niet afdrijven als je moe wordt. Doe net alsof je een envelop in je oksel vasthoudt.
7 - Deadlifts
Deadlifts zijn een van de meest uitdagende oefeningen om te leren correct te doen, maar ik hou van deze beweging voor de overgang naar het lagere lichaamsgedeelte van de training. Het is niet alleen gericht op de bilspieren en de hamstrings, het werkt ook op je onderrug, een compliment voor de enige armrijoefening die je eerder deed.
Hoe: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de gewichten voor de bovenbenen. Tip vanaf de heupen en lagere gewichten naar de grond, platte rug en schouders naar achteren. Keer terug naar start en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
Handige tip: houd de schouders tijdens de hele oefening. Het is verleidelijk om je rug te omhelzen met deze beweging, die alleen je onderrug op het gevaar van verwondingen brengt. Denk aan het ombuigen van je rug of, als je echt problemen hebt, probeer eerst dit heupscharnier.
8 - Squats
Squats zijn waarschijnlijk een van de belangrijkste oefeningen in elke krachttraining, vooral een totale lichaamstraining. Deze functionele oefening helpt je te werken aan alle spieren die je elke dag gebruikt om te zitten, staan, lopen ... eigenlijk doe je gewoon elke beweging van het onderlichaam die je op een dag doet.
Hoe: Houd gewichten in elke hand en sta met de voeten op heupafstand van elkaar. Buig de knieën en laat in een hurkzit, knieën achter de tenen en hurken zo laag als je kunt. Druk terug om te beginnen en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
Nuttige tip: denk eraan om je achterste terug te sturen als je squat, waarbij je de nadruk legt op je billen en dijen in plaats van op de knieën.
9 - Lunges
Als je het meeste uit je totale lichaamstraining wilt halen, passen de lunges bij de rekening. Ze werken met meerdere spiergroepen, wat betekent dat u uw lichaam met minder oefeningen bewerkt, waardoor u tijd bespaart en meer uit uw workout haalt.
Hoe : Sta in een gedeelde houding en buig beide knieën, laat een uitval naar beneden gaan en houd de voorste knie achter de teen. Til weer omhoog en herhaal voordat u van kant wisselt. 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
Handige tip: als lunges je knieën pijn doen, probeer dan een van deze alternatieven voor lunges .
10 - Fiets
Als je je buikspieren echt wilt richten, is de fietscrunch de beste keuze. Deze beweging werkt elke spier van de buikspieren, met de nadruk op de schuine standen.
How To: Ga op de grond liggen en breng de knieën in de borstkas. Strek het rechterbeen terwijl u het lichaam draait, waarbij u de rechterelleboog naar de linker knie brengt. Herhaal aan de andere kant in een wielerbeweging. Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
Handige tip: als u vindt dat fietsen een beetje zwaar voor u zijn, probeer dan deze fietsaanpassing .