Deze total body workout richt zich op kracht, evenwicht en stabiliteit door zich te concentreren op zowel traditionele oefeningen als unilaterale bewegingen, die vaak moeilijker te voltooien zijn.
Voorzorgsmaatregelen: Raadpleeg uw arts als u ziektes, verwondingen of andere medische aandoeningen heeft.
Benodigde apparatuur voor deze training
Oefenbal , medicijnbal , weerstandsband en verschillende verzwaarde halters
Hoe de totale lichaamssterkte, balans en stabiliteittraining uit te voeren
- Opwarmen met 5-10 minuten cardio
- Voer de oefeningen uit in elke superset, wissel elke oefening af voor 3 sets van 16 herhalingen.
- Rust 30-60 seconden tussen sets.
- Voor een kortere training, doe 1-2 sets van elk blok oefeningen.
- Pas aan uw fitnessniveau aan en vermijd oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken
1 - Superset 1: begin met zijmelges
Opwarmen door van de ene naar de andere kant te gaan, achterover te leunen in de hiel en de knie achter de teen te houden. Herhaal dit voor 16 herhalingen (1 rep bevat zowel rechter- als linkerkant)
2 - Superset 1: Side to Side Lunge met Med Ball
Side to Side Lunge met Med Ball
Houd een medicijnbal of -gewicht (8-10 lbs) vast en duik van links naar rechts, waarbij je de medicijnbal naar de grond brengt tijdens elke uitval . Houd je gewicht op de hielen en activeer de buikspieren om de onderrug te beschermen. Herhaal dit voor 16 herhalingen.
Herhaal Superset 1 voor 3 sets
3 - Superset 2: begin met Plie Squats en Leg Press
Houd zware gewichten op de bovenbenen en neem de benen wijd uit, tenen naar buiten in een hoek van ongeveer 45 graden. Lager in een hurkzit , waarbij je je knieën in lijn met de tenen houdt. Druk op de hielen om op te staan en herhaal dit voor 16 herhalingen.
4 - Superset 2: Leg Press op bal
Begin in een hellende positie op de bal, met de knieën gebogen en vasthoudend aan een muur voor balans. Strek het linkerbeen recht voor je uit, hak op de grond en duw door de hak van de rechtervoet om de bal op te duwen. Lager en herhaal voor 16 herhalingen op elke etappe.
Herhaal Superset 2 voor 3 sets
5 - Superset 3: begin met squats
Knijp een medicijnbal tussen de knieën door terwijl je 16 ball squats uitvoert, waarbij je het gewicht op de hielen houdt.
6 - Superset 3: One-Legged Squats
Plaats een oefenbal achter je onderrug tegen een muur. Til de linkervoet een paar centimeter van de grond en laat hem zakken in een kraakpand . Duw door de hiel om op te staan en herhaal voor 16 herhalingen op elke etappe. Voeg desgewenst gewichten toe voor meer intensiteit.
Herhaal Superset 3 voor 3 sets.
7 - Superset 4: begin met Step Squats
Leg een weerstandsband onder de voeten en stap zijwaarts in een squat , waarbij de spanning op de band blijft. Stap de voeten weer bij elkaar als je opstaan en herhaal voor 1 set van 8 stappen naar rechts en 8 stappen naar links.
8 - Superset 4: One-Legged Deadlifts
Neem een voet iets achter je, rust op de teen en houd een zwaar gewicht in beide handen. Tip vanaf de heupen en houd de rug plat terwijl je het gewicht laat zakken en til het achterste been omhoog totdat er een rechte lijn is van genezen naar kop. Lager en herhaal voor 16 herhalingen voordat u van kant wisselt.
Herhaal Superset 4 voor 3 sets.
9 - Superset 5: begin met truien
Lig in een brugpositie op een bal met een zwaar gewicht in beide handen. Met de armen recht (ellebogen enigszins gebogen), laat u langzaam het gewicht over het hoofd zakken, en gaat u alleen zover als uw flexibiliteit dat toelaat. Druk op de achterkant om het gewicht op te trekken en herhaal dit voor 16 herhalingen.
10 - Superset 5: halterrijen
Breng linkervoet aan op een trede en de linkerhand op de bovendij voor ondersteuning. Buig met een zwaar gewicht in de rechterhand en buig de elleboog en roei de arm op tot op het rompniveau. Lager en herhaal voor 16 herhalingen op elke arm.
Herhaal Superset 5 voor 3 sets.
11 - Pushups
Voer 3 sets van 16 pushups uit op de bal of op de grond.
12 - Superset 6: begin met laterale verhoging
Gebogen zijwaarts opgerichte arm
Zit op een bal met gemiddelde gewichten met gebogen ellebogen. Til de armen naar de zijkanten, breng ze naar schouderhoogte terwijl je de ellebogen gebogen houdt. Lager en herhaal voor 16 herhalingen.
13 - Superset 6: Rear Delt Raise
Houd een gewicht vast in de linkerhand en buig voorover, houd de achterkant plat en houd de buikspieren binnen. Houd een lichte bocht in de elleboog en til de arm recht omhoog tot schouderhoogte. Lager en herhaal voor 16 herhalingen op elke arm.
Herhaal Superset 6 voor 3 sets.
14 - Superset 7: start met Triceps Pushups
Plaats de bal onder de bovenbenen en plaats de handen in een smalle houding op de vloer. Zaag in een wipbeweging de ellebogen en laat deze zakken tot een push-up en houd het lichaam recht. Push back-up en herhaal voor 16 herhalingen.
15 - Superset 7: Preacher Curls
Leun tegen de bal en houd middelgrote gewichten vast met de ellebogen ondersteund op de bal. Laat de gewichten zakken en trek ze terug in een krul voor 16 herhalingen.
Herhaal Superset 7 voor 3 sets.