Deze total body-circuittraining richt zich op elke spier in uw lichaam met dynamische samengestelde oefeningen en spierspecifieke bewegingen. Deze korte, krachtige workout is perfect voor als je weinig tijd hebt en het meeste uit je training wilt halen. Je voert elke oefening één voor één uit voor één volledig circuit voor een korte, efficiënte training.
Meer willen? Ga tot 3 keer door het circuit voor een intense, calorie-brandende training.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts als u ziektes, verwondingen of andere medische aandoeningen heeft.
Vereiste uitrusting
Oefenbal, verschillende verzwaarde halters, een opstapje of een bankje
Hoe
- Opwarmen met 5-10 minuten cardio
- Voer de oefeningen uit zoals getoond, de een na de ander met korte tussentijden tussendoor als dat nodig is
- Voor een langere training, voltooi 2-3 circuits
- Pas aan uw fitnessniveau aan en vermijd oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken
1 - Squat Curl en druk op
Squat Curl en druk op
Houd middelgrote gewichten vast en sta op de rechtervoet, linkervoet achter je. Hurk neer en raak de gewichten op de vloer aan. Krul de gewichten omhoog in een biceps curl en druk vervolgens de gewichten boven je in terwijl je naar een staande positie duwt. Verlaag de gewichten en herhaal voor 10-12 herhalingen aan elke kant.
2 - Sumo Squats
Sumo squats
Houd een heel zwaar gewicht of een kettlebell vast en neem de voeten breed, met de tenen naar buiten in een hoek van ongeveer 45 graden. Buig de knieën en laat een hurkzit neer zo laag als je comfortabel kunt, waarbij je de knieën in lijn met de tenen houdt. Duw in de hielen om te staan en herhaal voor 15 herhalingen.
3 - Power Biceps Curl
Power Biceps Curl
Houd zware gewichten vast met de voeten op heupafstand van elkaar. Zwaai de gewichten iets naar achteren terwijl je squat, leid de gewichten in een hurkentrilling terwijl je hurkt en raak de ellebogen aan als je kunt. Ga staan terwijl je de gewichten ophoudt en langzaam de gewichten terug laat zakken. Herhaal dit voor 16 herhalingen.
4 - 360 plank
360 Plank
Houd middelgrote gewichten vast en duik naar links (het rechterbeen is recht) en neem het gewicht in de linkerhand naar de grond. Je zou in een loper moeten uitvallen met de rechterarm omhoog getrokken in een rij. Leg het juiste gewicht naar beneden terwijl je het linkerbeen in een plank richt. Trek nu het juiste gewicht weer op een rij omhoog terwijl je met het rechterbeen naar voren stapt. Ga rechtop staan, kijk naar de achterkant van de kamer en herhaal de reeks opnieuw met je linkeruitval, plankrij en standaard. Voltooi 4 cirkels in elke richting.
5 - Deadlift naar boven Druk op met omgekeerde lunges
Deadlift naar boven Druk op met omgekeerde lunges
Houd gewichten voor de dijen, tip vanaf de heupen, houd de rug plat en laat deze zakken in een deadlift . Terwijl je weer omhoog trekt, til je de gewichten boven je hoofd, armen recht omhoog over de schouders. Houd de armen recht, ga achteruit met de rechtervoet en vervolgens de linkervoet terug in een omgekeerde uitval. Herhaal de volledige reeks voor 8-10 herhalingen.
6 - Eenarmige rij
One Arm Row
Plaats de linkervoet op een trede en ondersteun het lichaam met de linkerhand terwijl je een zwaar gewicht in de rechterhand houdt. Druk op de achterkant om de elleboog omhoog te roeien totdat deze gelijk staat met de romp. Lager en herhaal voor 15, wissel dan van kant.
7 - Pushups
Opdrukken
Op de knieën of tenen, doe zoveel pushups als je kunt met een goede vorm. Rust ongeveer 10 seconden en herhaal een keer.
8 - Achteruit draaien Uitvallen
Achteruit draaien Longe
Begin de beweging die naar voren wijst, met gewichten in elke hand, indien gewenst. Draai naar links op een diagonaal en draai aan de rechtervoet terwijl je naar voren stapt met de linkervoet in een uitval. Neem de gewichten naar de grond, waarbij de buikspieren worden vastgehouden om de rug te beschermen. Je rechterbeen moet recht zijn. Duw achteruit, draai zodat je weer naar voren kijkt. Doe hetzelfde aan de andere kant, naar voren gestoken met de rechtervoet. Duw terug om te beginnen en te herhalen, wisselende kanten voor 15 herhalingen.
9 - Longe
Longe
Sta in een gespleten houding, met de voeten ongeveer 3 voet uit elkaar. Houd gewichten in elke hand en buig de knieën. Laat de achterste knie naar de grond zakken, waarbij de voorhielen naar beneden en de knie recht boven het midden van de voet worden gehouden. Houd de romp recht en de buikspieren in terwijl je door de voorhiel duwt en terug naar de startpositie. Herhaal alle herhalingen aan één zijde voordat u van zijde wisselt. 15 herhalingen.
10 - Y-borst drukt
Y-Borst Druk
Ga op een bank liggen en houd middelzware gewichten vast met gebogen ellebogen. Strek de armen en druk de gewichten schuin omhoog en naar buiten in een Y-vorm. Breng de gewichten samen over de borst, laat ze zakken en herhaal voor 15 herhalingen.
11 - Skull Crushers
Skull Crushers
Houd een middelgrote halter met de handen op schouderbreedte uit elkaar, met de handpalmen naar buiten gericht. Contracteer de triceps om de gewichten omhoog te duwen en buig vervolgens de ellebogen en laat het gewicht naar beneden zakken richting het hoofd, stop als de ellebogen zich op 90 graden bevinden. Duw het gewicht weer omhoog en herhaal de drukpers en schedelcrusher voor 16 herhalingen.