Hoewel consequent trainen belangrijk is voor het opbouwen van uithoudingsvermogen, conditionering van je lichaam en afvallen , komt er bijna altijd een moment dat je pauze moet nemen.
Het kan zijn dat je moe, gewond, extra druk bent, of dat je je verveelt en wanhopig een pauze nodig hebt. Of misschien wordt u ziek, gaat u op vakantie of heeft u een ander levensgebeurtenis die u afleidt van uw trainingsroutine.
Een van de grootste redenen waarom je misschien een pauze nodig hebt, is overtraining . Te veel lichaamsbeweging of te veel intensieve lichaamsbeweging kan leiden tot depressie, vermoeidheid, rusteloosheid en slechte prestaties tijdens uw trainingen.
Een pauze nemen is misschien net wat je nodig hebt om te rusten, te herstellen en te verjongen, maar hoe lang duurt het voordat je je conditie kwijtraakt?
Het is oke om een pauze te nemen
Je zult er misschien versteld van staan dat een paar dagen of een volledige week vrijaf van training niet noodzakelijkerwijs schadelijk zijn voor de winst die je hebt gemaakt. Veel serieuze sporters en atleten plannen regelmatig elke week een week om de 8-12 weken.
Denk aan een marathonloper. Hij of zij zal tijdens de training meestal ongeveer 2 weken vóór de marathon piek bereiken en dan beginnen af te tikken, zodat hij of zij volledig uitgerust is voor de race.
Soms is het goed voor de gemiddelde sporter om extra dagen vrij te nemen om van elke vermoeidheid in je lichaam af te komen.
Het goede nieuws is dat het veel meer dan een week nodig heeft om al je harde werk ongedaan te maken, dus wees niet bang om een pauze te nemen als je je moe en pijnlijk voelt.
Hoe lang duurt het voordat je je conditie verliest?
De vraag is, of je nu een pauze neemt naar keuze of omdat het moet, hoe lang kun je pauze nemen voordat het je conditie beïnvloedt?
Enkele basisstatistieken:
- Aerobe kracht kan binnen drie weken met ongeveer 5-10% verminderen.
- Het kost ongeveer 2 maanden inactiviteit om de winsten die je hebt gemaakt volledig te verliezen.
- Extreem fit sporters zullen een snelle afname van hun fitheid ervaren tijdens de eerste drie weken van inactiviteit voordat deze afneemt.
- Spierkracht en uithoudingsvermogen gaan langer mee dan aerobe conditie. Spieren behouden een geheugen van oefeningen voor weken of zelfs maanden.
Er is geen vaste regel over hoeveel rustdagen je moet nemen of wanneer je ze moet nemen. De sleutel is om naar je lichaam te luisteren naar tekenen van overtraining en naar je geest voor tekenen van verveling of uitputting.
Het is ook leuk om weg te zijn van de gebruikelijke routine wanneer je op vakantie bent. Probeer andere actieve dingen te doen die je lichaam op een andere manier bewerken.
Dingen zoals het spelen van een peddelbal op het strand, lange wandelingen maken, snorkelen en andere spellen zijn een leuke manier om in beweging te blijven zonder je zorgen te hoeven maken over lange work-outs.
En houd er rekening mee dat, zelfs als u maar een paar dagen vrij neemt, u nog steeds pijn kunt doen wanneer u terugkomt in uw workouts. Hoe pijnlijk je wordt, hangt vaak af van de genetica, hoe lang je uit was en hoe intens je training is.
Tekenen dat je misschien een pauze nodig hebt
- Vermoeidheid of fysieke uitputting
- Pijnlijkheid die niet zal verdwijnen
- Op zoek naar je trainingen
- Slechte prestatie
- Je bent niet in staat om vooruitgang te boeken in je trainingen
- Je voelt je ongemotiveerd of verveeld
- Een blessure of ziekte
- Je kunt de gedachte aan bewegen niet uitstaan
- Je hebt een reis naar boven en je weet dat je geen tijd of motivatie hebt voor een volledige training
Een paar dagen of een week vrij nemen is misschien net wat je nodig hebt om met meer energie en enthousiasme terug te gaan naar je workouts.
Vergeet niet dat je niet volledig inactief hoeft te zijn en dat dit in feite het perfecte moment is om activiteiten uit te proberen waar je meestal geen tijd voor hebt. Verlaat de routine en de hartslagmeter thuis en probeer:
- Een lange wandeling maken
- Een yoga- of Pilates-les proberen
- stretching
- Een lange, gemakkelijke fietstocht
- Een voetbal of frisbee gooien
- Rustig aan het werk in de tuin
Terug op het goede spoor
Als je merkt dat je een langere pauze hebt genomen dan je echt wilde, is het belangrijk om je workouts te verlichten, zodat je blessures en ellende voorkomt.
Ja, het kan lijken alsof je opnieuw begint, maar het duurt niet lang voordat je lichaam terugkomt naar waar het was vóór je pauze. Je lichaam onthoudt hoe te oefenen, het heeft gewoon wat tijd nodig om te wennen aan sporten.
Het is altijd mogelijk om weer op het goede spoor te komen, ongeacht hoe lang het geleden is dat je het hebt uitgewerkt. Het is verleidelijk om de verloren tijd in te halen en een volledige trainingsroutine te proberen, maar dat is het laatste wat u wilt doen.
Je loopt niet alleen het risico erg erg te zijn, je kunt zelfs een blessure oplopen.
Tips om terug te gaan naar uw training
- Begin eenvoudig - Als u een routine had die u eerder volgde, probeer dan een lichtere versie, met lichtere gewichten en minder intensiteit.
- Geef je lichaam de tijd - Het kan tot drie weken duren om terug te gaan naar waar je was, afhankelijk van hoeveel je eerder deed en hoeveel tijd er verstreken is. Gebruik de eerste 2 weken om een gevoel te krijgen voor je lichaam en je workouts.
- Neem extra rustdagen - Terugkeren om te sporten betekent dat je tot op zekere hoogte pijnlijk zult zijn. Plan extra hersteldagen zodat je lichaam kan helen en sterker kan worden.
Verhoog elke week geleidelijk de intensiteit totdat je terug bent bij je gebruikelijke routine.
> Bronnen:
> ACSM-richtlijnen voor inspanningstesten en recept . Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Shono N, Tanaka H. Effecten van milde-oefening training in de menselijke skeletspier. Eur J Appl Physiol . 2012; 112 (3): 853-869. doi: 10.1007 / s00421-011-2036-7.