Hier zijn twee eenvoudige trainingsroutines die u kunt gebruiken om een eenvoudige wekelijkse training te maken die u ontmoet waar u bent, en daagt u vervolgens uit om uw conditie gestaag te verbeteren. Dit eenvoudige plan kan voor iedereen werken en is een basisschema dat elke atleet kan gebruiken om een basisfitnessprogramma op te bouwen.
Sample Beginner Workout Routine
Beginnende sporters kunnen hun week zo plannen dat ze een beetje harder oefenen (ofwel meer tijd of intensiteit) gedurende drie niet opeenvolgende dagen per week.
De vier dagen tussen de harde inspanningen worden gebruikt voor eenvoudige, lage intensieve actieve hersteloefeningen of rust- en stretchingdagen. Als u zich nog steeds moe of pijnlijk voelt op een dag die een zware dag zou moeten worden, neem dan nog een actieve dag voor herstel en verander uw schema in de toekomst.
Negeer de waarschuwingssignalen van letsel dat uw lichaam kan verzenden en oefen nooit met pijn . De meeste verwondingen doen zich voor wanneer mensen enkele kleine pijntjes en pijn rechtvaardigen en een zeurend probleem doortrekken. Als je pijn of pijn voelt, stop dan met het doen van iets dat het verergert en iets anders doet.
1. Harde dagen
De moeilijke dagen zijn uw werkdagen. Ze kunnen kort en intens of lang en matig intens zijn, maar het zijn de dagen waarop je hard werkt en kracht en conditie opbouwt.
Voor de kortere, intensieve dagen, begin langzaam en krijg een goede warming-up en begin dan het tempo op te pikken. Zoek een inspanning met hoge intensiteit die je kunt blijven gebruiken.
Als je het gevoel krijgt dat je het opgeeft, vertraag je tempo en herstel dan een beetje, maar blijf doorgaan. Je zou net op het randje van het punt van vermoeidheid moeten zijn. Ga door met deze aanhoudende inspanning gedurende de door u beoogde tijd (20 minuten is een goed doel) of totdat u vermoeidheid voelt die niet opklaart.
Stop dan voor de dag. Dat is een zware dag.
Als je er een intervaltrainingsdag van wilt maken, kun je tijdens je volgehouden inspanning gewoon een paar 30 seconden durende uitbarstingen van inspanning toevoegen, twee of drie keer.
Een tweede type dag van de harde inspanning zou zich kunnen concentreren op langere tijds- en afstandsoefeningen waarbij een duurzaam uithoudingsvermogen wordt opgebouwd.
2. Gemakkelijke dagen
Gemakkelijke dagen zijn precies dat. U moet zich in een comfortabel tempo voortbewegen en geen ongemak of vermoeidheid hebben. Dit is de dag dat je herstelt en vernieuwt, zodat de volgende zware training een volledige inspanning kan zijn. Maak niet de fout om te veel te doen op een gemakkelijke dag, want het zal je inspanningen op de harde dag beperken. Train nonchalant. Maak een wandeling, draai de fiets terwijl je aan het lezen bent. Doe wat rekken en gebruik een schuimroller. Duw jezelf gewoon niet.
Besteed aandacht aan hoe uw lichaam op uw gemakkelijke dag voelt, en let op eventuele pijn of beklemming voordat het zich ontwikkelt tot een verwonding.
3. Vooruitgang
Om geleidelijk aan uw fitheid te verbeteren, verhoogt u gewoon de intensiteit en de tijd van uw zware dagen. Verander uw gemakkelijke dagen niet; ze zijn bedoeld als gemakkelijk.
Sample Advanced Workout Routine
Voor de meer gevorderde en serieuze sporter kan een vrij eenvoudige oefeningsroutine bestaan uit:
Twee hardere interval trainingsdagen.
Eén moeilijkere inspanningsdag.
Vier actieve hersteldagen.
Opmerking: de moeilijke dagen mogen niet van achteren zijn, maar moeten worden gescheiden door ten minste één hersteldag.
Eén voorbeeldschema zou zijn om een korte interval-training op dinsdagen te doen, een lange interval-training op donderdag en aanhoudende harde trainingen in het weekend. Dit is een goed schema voor de recreatieve atleet die in de weekenden meedoet. Tussen de trainingsdagen door zijn je actieve hersteldagen die je spieren laten rusten, herstellen en bijtanken. Net als bij de trainingsroutine voor beginners, zou je volledig hersteld moeten zijn voordat je een hardere training doet en als je dat niet bent, voeg nog een makkelijke dag toe tot je klaar bent voor de zware dagen.
Ongeacht wat uw fitnessniveau of uw ervaring met lichaamsbeweging is, het volgen van deze basisprincipes en het instellen van uw workouts om af te wisselen tussen eenvoudige en moeilijke dagen, zal u helpen om het meeste uit uw workout te halen. Over het algemeen zul je meer gezondheidsvoordelen behalen van die intensere dagen waarop je ze opvolgt met actieve hersteldagen.
Om alles naar een hoger niveau te tillen, kun je beginnen met het toevoegen van verschillende soorten oefeningen en een beetje crosstraining . Dit zal u helpen om overtraining van specifieke spiergroepen of het ontwikkelen van overbelastingsverwondingen te voorkomen.