Iedereen kan in vorm komen met dit schaalbare trainingsplan
Als het gaat om veilig en effectief oefenen, zijn er enkele basistips die op iedereen van toepassing zijn, ongeacht hoe fit of ongeschikt je bent. De schoonheid van oefening is dat het schaalbaar is. Eén training past niet allemaal, maar dezelfde trainingsprincipes doen dat wel. Dus als u het beste uit uw trainingen wilt halen zonder gevaar op letsel of burn-out te lopen en zonder een ingewikkeld weekschema, kunt u deze basisroutine gebruiken en nu fit worden.
Uw eigen trainingsplan maken
- Bouw een fitness-stichting voordat u intensiteit opbouwt
Hoe angstig je ook bent om aan de slag te gaan als je voor het eerst een nieuwe trainingsroutine begint, dwing jezelf om langzaam te beginnen en minder te doen dan je denkt te kunnen. Veel sporters maken de fout om te snel, te lang en te hard te beginnen, alleen om pijn of een blessure te ontwikkelen en binnen een maand of twee te stoppen. Wees niet een van hen. Je spieren, gewrichten en cardiovasculaire systeem passen zich aan aan training, maar het gebeurt niet op een dag of zelfs in een week. Geef jezelf een maand of meer om je fitnessbasis te bouwen voordat je de intensiteit op pakt.Als u net begint met trainen, wilt u misschien uw eerste trainingsmaand tot een half uur per dag houden in een vrij ongedwongen tempo. En natuurlijk moet u uw arts raadplegen voordat u met een intense oefening begint. Als u een hartaandoening of andere ernstige aandoeningen heeft, kan intensieve beweging gevaarlijk zijn. Wees dus veilig, raadpleeg uw arts en begin langzaam
- Intensiteit toevoegen met intervaltraining
Nadat je een stevige basis van fitness hebt opgebouwd met regelmatige, regelmatige lichaamsbeweging gedurende een maand of zo, moet je beginnen je intensiteit te verhogen om je spierkracht en cardiovasculair systeem op te bouwen. Voor de meeste mensen betekent dit het toevoegen van een paar korte intervallen aan uw trainingen.- Een kort interval is een uitbarsting van 30 seconden snelheid of inspanning die u naar uw trainingsdrempel duwt. De korte intervallen helpen kracht, uithoudingsvermogen te bouwen en snel veel calorieën te verbranden. Beginners kunnen meestal één of twee keer per week enkele korte intervallen in een training doen. Gevorderde sporters kunnen veel intervallen in een sessie doen, maar zouden deze trainingen slechts een of twee keer per week moeten uitvoeren met hersteldagen ertussen.
- Een lang interval kan twee minuten of langer duren en zal er waarschijnlijk toe leiden dat melkzuur zich ophoopt in de bloedbaan. Zelfs de meest geconditioneerde atleten zullen slechts een paar lange intervallen tijdens een training doen. Een echt lang interval duwt zelfs een goed geconditioneerde atleet naar het breekpunt, met brandende longen en benen. Deze intervallen worden niet aanbevolen voor beginners.
- Aanhoudende aërobe inspanningen
Aanhoudende trainingen zijn over het algemeen de basis voor de trainingen van de meeste duursporters. Fietsers, hardlopers en triatleten moeten het vermogen ontwikkelen om lang en hard te gaan. Over het algemeen duwen deze trainingen een atleet tot het punt van vermoeidheid, op welk punt ze iets naar achteren gaan en een voortdurende inspanning blijven leveren. Dan beginnen ze opnieuw het tempo te duwen totdat de brandstichting begint, en opnieuw gaan ze een beetje achteruit, maar blijven doorgaan. Deze cyclus wordt herhaald voor lange trainingssessies. In de loop van de tijd ontwikkelt hun vermogen om langdurig met een hoge intensiteit te werken (uren).Elite duursporters gebruiken vaak lactaatdrempeltraining tijdens deze langdurige, langdurige inspanningen om hun lactaatdrempel (LT) te verhogen. Deze trainingen zijn echter niet voor iedereen, en niet noodzakelijk voor iedereen die net probeert in vorm te komen en te blijven.
- Bouw kracht met maximale inspanningen
De meest effectieve manier om spiermassa en kracht op te bouwen, is om maximale inspanningen te leveren bij het doen van weerstandsoefeningen. Maar zelfs tijdens het uitoefenen van uithoudingsvermogen, zul je spieren opbouwen tijdens de harde inspanningen. De spierpijn in de dagen na een intensieve training is bekend als spierpijn (spierpijn) bij vertraagd begin (DOMS) . Deze pijn is eigenlijk het gevolg van microscopische spierschade. Naarmate de spiervezels herstellen en genezen, worden ze sterker en groter. De sleutel tot het bouwen van kracht is het fietsen tussen hard werken en voldoende rust en herstel. Het oefenen van een pijnlijke spier is niet slim; het blijft gewoon de spiervezels afbreken en laat geen goede reparatie toe.
- Actief herstel na intensieve training verhoogt de fitheid
Ernstige atleten hebben meer herstel nodig dan de losse sporter en de benodigde hoeveelheid herstel hangt in het algemeen af van de lengte en intensiteit van de oefening. Maar in plaats van een dag rust te nemen, worden atleten aangemoedigd om een vorm van actief herstel te doen, waarbij je op een lage intensiteit traint in plaats van niets te doen. Onderzoek toont aan dat actief herstel de spieren meer vezelig maakt, wat blessures tijdens zware trainingen helpt voorkomen. Dat betekent dat de harde trainingen een beetje moeilijker kunnen zijn. Dit leidt op zijn beurt tot meer spierversterking.