Door je trainingen te variëren, kun je de prestaties verbeteren en burn-out verminderen
Je vindt jezelf in een betere dan gemiddelde vorm. Je loopt meerdere keren per week voor gezondheid en fitness en misschien doe je af en toe een leuke run in het weekend. Sommige vrienden komen naar de stad voor de vakantie en je besluit om te gaan skiën. Geen probleem, je bent in topvorm, toch? Fout. Na een dag op de piste, heb je het gevoel dat je bent overreden door Santa's slee en al zijn rendieren.
Wat gebeurd er?
Je bent misschien in topvorm, voor het soort oefening dat je routinematig doet. Maar als dat is wat je doet, dag in dag uit, kun je jezelf voorbereiden op een blessure of mentale burnout, en dat is geen goede manier om fit te worden. Wat kan blessures en burnout helpen voorkomen? Crosstraining.
Wat is Cross Training?
De term 'cross-training' verwijst naar een trainingsroutine die verschillende vormen van lichaamsbeweging omvat. Hoewel het voor een atleet noodzakelijk is om specifiek voor zijn sport te trainen als hij wil uitblinken, is crosstraining voor de meeste sporters een nuttige trainingsmethode om een hoog niveau van algemene fitheid te handhaven. U kunt bijvoorbeeld elke week zowel fietsen als zwemmen gebruiken om uw algehele aerobe capaciteit te verbeteren, de algehele spierkracht te vergroten en de kans op overbelasting te verkleinen. Crosstraining beperkt de stress die optreedt op een specifieke spiergroep omdat verschillende activiteiten spieren op enigszins verschillende manieren gebruiken.
Voordelen van Cross Training
Cross-training is een geweldige manier om verschillende spiergroepen te conditioneren, een nieuwe reeks vaardigheden te ontwikkelen en verveling te verminderen die na maanden van dezelfde trainingsroutines binnensijpelt. Kruistraining geeft je ook de mogelijkheid om de stress op specifieke spieren of zelfs je cardiovasculaire systeem te variëren.
Na maanden van dezelfde bewegingen wordt je lichaam uiterst efficiënt in het uitvoeren van die bewegingen, en hoewel dat goed is voor de concurrentie, beperkt het de hoeveelheid algemene fitheid die je bezit en vermindert het de feitelijke conditionering die je tijdens het trainen krijgt; in plaats van door te gaan met verbeteren, behoudt u eenvoudig een zekere mate van fitheid. Kruistraining is ook noodzakelijk om het risico op verwonding door herhaalde belasting of overmatig gebruik te verminderen.
- Vermindert oefening verveling
- Hiermee kunt u flexibel zijn over uw trainingsbehoeften en -plannen (als het zwembad gesloten is, kunt u in plaats daarvan een run maken).
- Produceert een hoger niveau van conditionering rondom
- Behandelt het hele lichaam, niet alleen specifieke spiergroepen
- Vermindert het risico op letsel
- Werk wat spieren, terwijl anderen rusten en herstellen
- Kan blijven trainen terwijl hij gewond is
- Verbetert je vaardigheden, behendigheid en balans
Welke oefeningen moeten een goede cross-trainingsroutine vormen ?
Cardiovasculaire oefening (denk aan het toevoegen van drie verschillende oefeningen uit de onderstaande lijst):
- hardlopen
- Zwemmen
- Wielersport
- Roeien
- Trappen lopen
- Touwtjespringen
- Schaatsen (inline of ijs)
- Skiën
- Racquetball / basketbal / andere veldsporten
Krachttraining
- Calisthenics (push ups en crunches en pull ups)
- Vrije gewichten
- machines
- Slangen en banden
Flexibiliteit (stretching, yoga)
Snelheid, behendigheid en balansoefeningen
Circuittraining, sprinten, plyometrie en andere vormen van bekwaamheidsconditionering
Met kruistraining kunt u elke dag één vorm van oefening doen, of meer dan één per dag. Als u beide op dezelfde dag doet, kunt u de volgorde wijzigen waarin u ze doet. Je kunt crosstrainingen eenvoudig aanpassen aan je behoeften en interesses; mix en match je sport en verander je routine op regelmatige basis.
Oefening kan het cardiovasculaire systeem, botten, spieren, gewrichten versterken, het lichaamsvet verminderen en de flexibiliteit, balans en coördinatie verbeteren. Maar als u al deze voordelen wilt zien, moet u een kruistraining beginnen.
Welke betere tijd om te beginnen dan nu? Ik hoor dat je vrienden zijn gaan snowboarden.
Bron:
Cross-training, OrthoInfo, American Academy of Orthopedic Surgeons, oktober 2011.