Uw bovenlichaam zal profiteren van Pilates terwijl u klopt en flexibiliteit krijgt in uw armen, schouders en rug. Maar het is niet gedaan met isolatieoefeningen. Een bovenlichaamstraining met Pilates- oefeningen moet worden overwogen in het kader van de uniforme ontwikkeling van het hele lichaam. Flexibiliteit en kracht in het bovenlichaam zijn geïntegreerd met de kern en komen samen in de richting van een groter functioneren van het geheel.
Met deze belangrijke factoren in gedachten, zijn er vijf manieren waarop u Pilates kunt gebruiken om u te concentreren op de toon en flexibiliteit van uw armen, schouders en bovenrug.
1. Leer de basisbeginselen van uw armen en schouders kennen
Voordat je oefeningen en krachtuitdagingen toevoegt, moet je er zeker van zijn dat je je armen en schouders beweegt op manieren die ze geïntegreerd houden, verbonden met je kern, en gooi je houding niet uit de war. Dit is een eenvoudig maar belangrijk onderdeel van een op Pilates gebaseerde workout van het bovenlichaam.
Schouderstabiliteit of scapulaire stabiliteit is iets dat je instructeur je tijdens de oefeningen zal coachen. Je zult je instructeur horen zeggen dat je je schouderbladen (scapulae) naar beneden moet trekken, je schouders moet ontspannen en je scapulae op je rug kunt zetten. Waar uw scapulae wordt geplaatst, is een visuele aanwijzing voor uw schouderstabiliteit. Als je ze hebt opgesteld, samengetrokken of gevleugeld, zijn ze minder stabiel dan in de neutrale positie.
- De armen boven de positie helpen je de uitlijning van je romp te behouden. Je armen worden boven je hoofd opgeheven terwijl je in neutrale positie van je rug ligt. Je brengt ze dan naar de vloer achter je terwijl je uitademt en dan weer boven je hoofd terwijl je inademt. Het helpt ook om het bewegingsbereik in uw schouders te verbeteren.
- De beweging van de engelenarmen gebeurt ook als ze in de neutrale positie van de rug liggen. Het helpt je te leren hoe je je armen en schouders kunt gebruiken zonder de uitlijning van je rug en ribbenkast te verliezen. Je veegt je armen langs je zijden langs de vloer alsof je een sneeuwengel maakt.
2. Werk armen en schouders samen met het hele lichaam
Planken en plank-gebaseerde oefeningen zoals de Pilates push-up zijn perfect voor het opbouwen van de bovenlichaamstint en kernintegriteit.
- Er zijn drie versies van planken die vaak in Pilates worden gebruikt. De vlakke plank wordt gedaan met rechte armen en je handen op de grond direct onder je schouders. De dolfijnplank is klaar met gebogen armen en je ellebogen en onderarmen op de grond. De zijplank daagt u uit omdat deze inherent onstabiel is. Je hele lichaam heeft stabiliteit nodig om je te ondersteunen tijdens de zijplanken.
- Push-ups van Pilates zijn heel anders dan de gym-klassieker. De startpositie staat en je buigt naar beneden en loopt in een plankpositie voordat je in een push-up gaat, dan naar een plank omkeert en terugloopt naar een staande positie.
- Rugverlengingsoefeningen zijn onder andere zwaan, koe, zwemmen en plank. Ze versterken de rug en vormen een belangrijk tegenwicht tegen de vooroverbuigende Pilates-oefeningen.
3. Gebruik de magische cirkel van Pilates
De magische cirkel , ook wel de Pilates-ring genoemd, helpt je alle delen van je bovenrug en armen te tonen. Het voegt weerstand toe voor de armen en schouders en geeft feedback aan de kern. Als je het op de juiste manier gebruikt, de lossing weerstaat en erin knijpt, gebruik je een excentrieke samentrekking die helpt langer uitziende spieren te creëren. Pilates magische cirkel bovenrug workouts gebruiken dit apparaat.
4. Voeg handgewichten toe aan uw mattraining
Het toevoegen van lichte handgewichten, toningballen of polsgewichten zal het versterkende effect op je armen en schouders vergroten en je uitdagen om de schouders geïntegreerd te houden met de kern.
Er zijn veel manieren om handgewichten in uw Pilates-mattrainingen te plaatsen . De sleutel is dat ze licht (1 tot 3 pond) moeten zijn en niet je lichaam uitlijning moeten trekken.
5. Verhoog de flexibiliteit van de schouders en armen
Stretch en kracht gaan samen. Je wilt geen kracht zonder flexibiliteit en je wilt niet flexibel zijn zonder de kracht om het te integreren en te gebruiken. Dit is erg belangrijk bij het werken op het bovenlichaam, waarbij je vaak het doel hebt om een goede bewegingsvrijheid en flexibiliteit voor het dagelijks leven te ontwikkelen. Integreer arm en schouders in uw dagelijkse routine.
Een woord van
Om in vorm te geraken met Pilates , zult u deze ideeën gebruiken in Pilates-oefeningen voor het hele lichaam. Geniet thuis van mat-oefeningen en breid je training uit met Pilates-materiaalklassen. Je zult je bovenlichaam kracht en flexibiliteit opbouwen.