Gewichtsoefening vermindert het risico op osteoporose
Oefening is bekend om de botdichtheid te verhogen en de gezondheid van de botten te verbeteren. Niet alle oefeningen zijn echter gelijk als het gaat om het bouwen van sterke, gezonde botten of het voorkomen van osteoporose; sommige vormen kunnen de botdichtheid verminderen, zelfs bij topsporters.
Welke soorten oefeningen bevorderen de botdichtheid?
Onderzoekers van het Bone & Joint Injury Prevention & Rehabilitation Center aan de universiteit van Michigan hebben al in 1961 onderzoek verricht om te bepalen welke invloed oefening heeft op de botdichtheid en de gezondheid van de botten.
Ze vonden drie kenmerken van lichaamsbeweging het grootste effect op de verhoogde botdichtheid. Zij zijn:
- De omvang van de spanning die de oefening geeft - Oefeningen die in deze categorie passen, omvatten gewichtheffen en gymnastiek omdat de hoeveelheid kracht of impact die op de spieren wordt uitgeoefend aanzienlijk is.
- De snelheid van spierspanning die de oefening volbracht is - Overweeg high-impact, gewichtdragende oefeningen die in herhaling worden gedaan, zoals springen of plyometrics .
- De frequentie waarmee de oefening de spierkracht oprekt - Hier is het touw waarmee hardloopt en springt in de rekening, vanwege de herhaalde impact op de botten die vaak optreedt tijdens een trainingssessie.
De grootte, snelheid en frequentie van spanning tijdens inspanning spelen allemaal een rol bij het ontwikkelen van een grotere botdichtheid, maar de onderzoekers hebben niet bepaald welke de belangrijkste van de drie is. Ze zeiden wel dat een toename in botdichtheid kan worden bereikt in slechts 12 tot 20 minuten lichaamsgewicht, drie dagen per week.
Maar sindsdien heeft de wetenschap ontdekt dat het in minder tijd dan dat kan gebeuren, en het zou goed zijn om te overwegen oefeningen te doen die in elk van de bovengenoemde categorieën vallen.
Overweeg dit: 10 tot 20 keer per dag springen met 30 seconden rust tussen elke sprong levert betere beenopbouwende voordelen op dan rennen of joggen, blijkt uit onderzoek van de Brigham Young University in Provo, Utah.
Deze onderzoekers ontdekten dat hardlopen en joggen minder invloed hebben op de botdichtheid vanwege de herhaalde botbelasting. Dus als je die activiteiten dagelijks doet, moet je ook minstens 10 keer per dag springen.
Wat als je het grootste deel van je leven meer sedentair dan actief bent geweest? Het goede nieuws is dat je mogelijk nog steeds botsterkte kunt terugkrijgen.
Bewijsmateriaal toont ook aan dat lichaamsbeweging kan helpen bij het opbouwen en onderhouden van botdichtheid op elke leeftijd. Studies hebben een toename van de botdichtheid tot gevolg door het uitvoeren van regelmatige weerstandsoefeningen, zoals gewichtheffen, twee of drie keer per week. Dit type gewichtdragende oefening lijkt botvorming te stimuleren en calcium te behouden in de botten die de belasting dragen. De kracht van spieren die tegen botten trekken stimuleert dit botvormingsproces. Dus elke oefening die kracht op een bot plaatst, versterkt dat bot.
De beste oefeningen voor het verhogen van de botdichtheid
Experts raden de volgende vormen van lichaamsbeweging aan voor alle atleten om de botdichtheid te verhogen en botverlies te voorkomen:
- Gewichttraining , vooral de Squat-oefening
- plyometrics
- Jumping
- Trap rennen
- Lichaamsgewicht Oefeningen
- Spring Roping
- hardlopen
- wandelen
- backpacken
Fietsen, zwemmen kan de botdichtheid verminderen
Zwemmen en fietsen worden niet beschouwd als dragende oefeningen en worden meestal niet vermeld op de lijst met oefeningen die de botdichtheid verhogen.
In feite is er enig bewijs dat elite-niveau fietsers daadwerkelijk botdichtheid verliezen tijdens intensieve training en racen.
Verschillende studies vonden een lagere botdichtheid bij elite-wielrenners die uren op de fiets trainden.
Onderzoekers zijn niet helemaal zeker van de oorzaak van het botverlies bij fietsers, maar de huidige theorieën omvatten:
- De niet-gewichtdragende aard van fietsen legt weinig spanning op de botten.
- Mineralen, waaronder calcium, gaan tijdens urenlang zweten enorm verloren.
- De mogelijke energie-onbalans (meer calorieën worden gebruikt dan geconsumeerd) tijdens urenlange intensieve training.
Voeding en Oefening Beste voor het bouwen van sterke botten
Het bouwen en onderhouden van botmassa vereist meer dan gewichtsloze training alleen. Een combinatie van goede voeding en krachttraining is de ideale manier om botmassa op te bouwen. Zodra we ongeveer 30 jaar zijn, bouwen we het bot niet zo snel, dus het opbouwen van een adequate botdichtheid vroeg in het leven is de beste manier om later osteoporose te voorkomen. Als volwassene is de beste manier om de botmassa te behouden dezelfde manier als waarop u het bouwt: voldoende calcium in uw dieet krijgen en gewichtsdragende oefeningen doen.
bronnen:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine positie staan. De triatleet van de vrouwelijke atleet. Med Sci Sports Exerc. 2007 okt; 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Botgezondheid: deel 2, fysieke activiteit. Sportgezondheid: een multidisciplinaire aanpak Juli 2009 1: 341-346.
Rector RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. Deelname aan wegwielrennen versus hardlopen wordt geassocieerd met een lagere botmineraaldichtheid bij mannen. Metabolisme, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW en LeCheminant JD. Is de dosis-responsrelatie tussen lichaamsgewicht en heupbeenmineraaldichtheid bij vrouwen beïnvloed door voeding, lichaamsbeweging of menopauze ?. Am J Health Promot. 2014 mei-juni; 28 (5): 325-327.
Tucker LA, Strong JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Effect van twee springprogramma's op de dichtheid van heupbotmineralen bij premenopauzale vrouwen: een gerandomiseerde gecontroleerde trial. Am J Health Promot. 2015 januari-februari; 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.