Wat moet je eten en drinken om je spieren te vullen?
Na een lange wandeling of een intensieve training hebben je spieren hun beschikbare energiereserves opgebruikt en hebben ze koolhydraten en eiwitten nodig om te helpen bij het aanvullen en opnieuw opbouwen . Zelfs als je alleen loopt om calorieën te verbranden, als je een lange sessie van uithoudingsvermogen van twee uur of langer hebt gedaan, moet je een herstellend drankje of een hapje hebben . De vraag is, wat is de beste hersteltip?
Hoeveel koolhydraten en eiwitten zijn er nodig voor hersteldranken en voedingsmiddelen?
Een overzicht van het onderzoek zegt dat één gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per uur nodig is voor herstel. Voor een 150-pond persoon, dat is 68 gram koolhydraten, of wat je zou vinden in twee Snickers bars of in 36 gram van de originele Gatorade. Dat is veel suiker om in te nemen.
Door eiwitten aan de koolhydraten toe te voegen in een verhouding van 1 tot 4 kan het lichaam de koolhydraten beter gebruiken. Als je niet zoveel suiker wilt eten, zal de suiker die je wel binnenkrijgt effectiever worden gebruikt om energiereserves in de spieren te herbouwen. Dat zou 17 gram eiwit zijn voor iemand die 150 pond weegt.
Veel hersteldranken en repen zijn geformuleerd met de verhouding van 1 tot 4 eiwitten tot koolhydraten. Het eiwit, of aminozuren, in sommige hersteldranken en repen wordt ook gebruikt om spieren te herbouwen en te herstellen.
Recovery Foods and Snacks
Herstelsnacks met een verhouding van 1 tot 4 eiwitten / koolhydraten kunnen worden gebruikt in plaats van hersteldranken, op voorwaarde dat het water tegelijkertijd wordt aangevuld.
Veel energierepen die eiwit bevatten, worden op de markt gebracht als hersteltabakjes. Ze zijn handig als u niet thuis bent en voor dat doel zult werken. Maar u kunt alternatieven uit uw voorraadkast of koelkast gebruiken die veel minder kosten. Als u hele voedingsmiddelen gebruikt, weet u zeker dat u geen onnodige additieven en conserveermiddelen krijgt.
Hier zijn enkele ideeën voor een snelle hersteltip met echt voedsel:
- Bagel met pindakaas of magere kaas
- Smoothie met melk, fruit en notenboter
- Griekse yoghurt met fruit
- Hummus met pita
- Banaan met notenboter
- Gebakken aardappel of zoete aardappel gegarneerd met magere zure room of Griekse yoghurt, salsa of bonen.
- Appel of peer met kaas
Hersteldranken en chocolademelk
Magere chocolademelk en hersteldranken zoals Accelerade en Endurox leveren eiwitten en koolhydraten in een verhouding van 1 tot 4. Studies hebben aangetoond dat deze combinatie de prestaties kan verbeteren en vrije radicalen en spierbeschadiging kan verminderen in vergelijking met sportdranken die alleen koolhydraten en elektrolyten vervangen, zoals de originele Gatorade.
Je zult zien dat chocolademelk wordt aangeboden aan de finishlijn van marathons en halve marathons. Het is een goedkoop alternatief voor duurdere hersteldranken. Chocolademelk wordt aanbevolen onmiddellijk na het sporten en opnieuw twee uur na de training. Dit lijkt te helpen bij het beperken van spierschade. Een onderzoek van fietsers die chocolademelk vergelijken en een terugwinningsdrank die koolhydraten vervangt, vond minder van een enzym dat vrijkomt wanneer spieren worden beschadigd bij degenen die chocolademelk hebben gehad. Er was geen verschil in trainingsprestaties door de twee groepen atleten bij hun volgende training.
De hoeveelheid chocolademelk die werd geconsumeerd was 1,0 tot 1,5 gram per kilogram per uur, wat minder zou zijn dan een halve kop per uur voor een persoon die 150 kilo weegt.
Hersteldranken helpen ook het water na een training in het lichaam te herstellen. Het is belangrijk om de vloeistoffen die verloren gaan door het zweet aan te vullen. Endurance-wandelaars moeten onmiddellijk na een lange looptraining drinken en blijven drinken zolang ze dorstig zijn.
Een woord van
Als je een duurtraining of -race hebt voltooid, heeft je lichaam voedingsstoffen nodig om cellulaire energie te herstellen, spieren te herstellen en nieuwe systemen te bouwen om je spieren te voorzien.
Een hersteltip is de eerste stap in het proces. Volg het met een uitgebalanceerde maaltijd en een goede nachtrust.
> Bronnen:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Voedingsstrategieën om herstel na de training te bevorderen. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Dec 2010; 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. Herstel op korte termijn van langdurige oefening: onderzoek naar het potentieel voor eiwit-inslikken om de voordelen van koolhydraatsupplementen te accentueren. Sport Med. 1 november 2010; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Bisschop P, Pritchett R, Green M, Katica C. Acute effecten van chocolademelk en een commerciële hersteldrank op postexcure herstelindices en endurance cycling-prestaties. Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme . 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10,1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Chocolademelk: een hersteltraining na de training voor endurance sporten. Acute onderwerpen in sportvoeding, geneeskunde en sportwetenschap . 2012: 127-134. doi: 10,1159 / 000.341.954.