In de studie van de oefeningswetenschappen zijn er verschillende universeel aanvaarde wetenschappelijke trainingsprincipes voor oefeningen die moeten worden gevolgd om het meeste uit trainingsprogramma's te halen en zowel de fysieke conditie als de sportprestaties te verbeteren.
Deze regels zijn van toepassing op alle atleten van beginners tot elite-deelnemers. Natuurlijk hoeft u ze niet altijd te volgen, maar als u in een betere conditie wilt komen, uw sportprestaties wilt verbeteren, beter wilt worden in een bepaalde fitness discipline of wilt voorkomen dat u gaat afslaan en achteruit gaat, deze fundamentele regels zijn de verborgen kracht achter je vermogen om je conditie te veranderen.
Om een optimaal oefenprogramma, training of trainingsschema te ontwerpen, moet een coach of atleet zich houden aan de volgende zes fundamentele principes van de oefeningswetenschap.
1 - Regel 1 - Het beginsel van individuele verschillen
Het principe van individuele verschillen eenvoudig betekent dat, omdat we allemaal unieke individuen zijn, we allemaal een iets andere reactie op een oefenprogramma zullen hebben. Dit is een andere manier om te zeggen dat "one size does not fit all" als het gaat om bewegen. Goed ontworpen oefenprogramma's moeten gebaseerd zijn op onze individuele verschillen en reacties op oefeningen.
Sommige van deze verschillen hebben te maken met lichaamsgrootte en vorm, genetica, ervaringen uit het verleden, chronische aandoeningen, verwondingen en zelfs geslacht. Vrouwen hebben bijvoorbeeld over het algemeen meer hersteltijd nodig dan mannen, en oudere atleten hebben over het algemeen meer hersteltijd nodig dan jongere atleten.
Met dit in gedachten, kun je al dan niet een "uit de hand gelopen" oefenprogramma, dvd of les volgen en kan het nuttig zijn om met een coach of personal trainer te werken aan het ontwikkelen van een trainingsprogramma op maat. Sommige dingen om te overwegen bij het maken van uw eigen oefenprogramma omvatten de volgende reeks principes van de oefeningswetenschap.
2 - Regel 2 - Het principe van overbelasting
Het principe van de overbelastingswetenschap van overbelasting stelt dat een grotere dan normale spanning of belasting van het lichaam vereist is om de aanpassing van de training te laten plaatsvinden. Wat dit betekent is dat we, om onze conditie, kracht of uithoudingsvermogen te verbeteren, de werklast dienovereenkomstig moeten verhogen.
Opdat een spier (inclusief het hart) de kracht zou vergroten, moet hij geleidelijk worden belast door tegen een grotere belasting in te werken dan hij gewend is. Om het uithoudingsvermogen te vergroten, moeten spieren langer werken dan ze gewend zijn of op een hoger intensiteitsniveau. Dit kan betekenen dat u meer gewicht moet opnemen of intervaltrainingtrainingen met een hoge intensiteit.
3 - Regel 3 - Het beginsel van progressie
Het principe van progressie houdt in dat er een optimaal niveau van overbelasting is dat moet worden bereikt, en een optimaal tijdsbestek voor deze overbelasting. Een geleidelijke en systematische toename van de werklast over een periode van tijd zal resulteren in verbeteringen in conditie zonder risico op letsel. Als overbelasting te langzaam optreedt, is verbetering onwaarschijnlijk, maar overbelasting die te snel wordt verhoogd, kan leiden tot letsel of spierschade. Bijvoorbeeld, de weekendatleet die alleen in het weekend krachtig traint, overtreedt het progressieprincipe en zal hoogstwaarschijnlijk geen duidelijke fitnesswinst zien.
Het principe van progressie benadrukt ook de noodzaak van behoorlijke rust en herstel . Voortdurende stress op het lichaam en voortdurende overbelasting leidt tot uitputting en letsel. Je moet niet altijd hard trainen, want je riskeert overtraining en een afname van de conditie.
4 - Regel 4 - Het principe van aanpassing
Aanpassing verwijst naar het vermogen van het lichaam om zich aan te passen aan verhoogde of afgenomen fysieke eisen. Het is ook een manier om de spierbewegingen te coördineren en sportspecifieke vaardigheden te ontwikkelen, zoals batting, freestyle zwemmen of vrije worpen schieten. Herhaaldelijk oefenen van een vaardigheid of activiteit maakt het een tweede natuur en gemakkelijker uit te voeren. Aanpassing verklaart waarom beginnende sporters vaak pijnlijk zijn na het starten van een nieuwe routine, maar na het doen van dezelfde oefening voor weken en maanden hebben ze weinig of geen spierpijn.
Bovendien maakt het een atleet zeer efficiënt en kan hij minder energie verbruiken door dezelfde bewegingen uit te voeren. Dit versterkt de noodzaak om een trainingsroutine te variëren als je voortdurende verbetering wilt zien.
5 - Regel 5 - Het Beginsel van gebruik / Disuse
Het Principle of Use / Disuse houdt in dat als het op fitness aankomt, u het "daadwerkelijk gebruikt of verliest". Dit betekent simpelweg dat je spieren hypertrofie hebben met gebruik en atrofie bij niet-gebruik. Dit verklaart ook waarom we deconditioneren of fitness verliezen als we stoppen met trainen.
6 - Regel 6 - Het principe van specificiteit
We hebben allemaal de uitdrukking gehoord: "de praktijk is perfect." Welnu, dit is het principe van specificiteit in actie. Dit principe stelt eenvoudig dat het uitoefenen van een bepaald lichaamsdeel of lichaamscomponent dat deel voornamelijk ontwikkelt. Het principe van specificiteit houdt in dat je, om beter te worden in een bepaalde oefening of vaardigheid, die oefening of vaardigheid moet uitvoeren. Een hardloper moet trainen door te rennen, een zwemmer door te zwemmen en een fietser door te fietsen. Hoewel het nuttig is om een goede basis te hebben voor fitness en algemene routines voor conditionering te doen, moet je specifiek voor die sport trainen als je beter wilt worden in je sport.
Veel coaches en trainers voegen aanvullende richtlijnen en principes toe aan deze lijst. Deze zes basisprincipes zijn echter de hoekstenen van alle andere effectieve trainingsmethoden. Deze omvatten alle belangrijke aspecten van een solide basis van atletische training.
Het ontwerpen van een programma dat aan al deze richtlijnen voldoet, kan een uitdaging zijn, dus het is geen verrassing dat veel atleten zich tot een coach of trainer wenden voor hulp bij de details zodat ze zich kunnen concentreren op de trainingen. Een veelgebruikte trainingsmethode is periodisatietraining, waarbij wordt voortgebouwd op specifieke trainingsfasen gedurende het hele jaar.
Bron
Wilmore, JH en Costill, DL Physiology of Sport and Exercise: 3rd Edition. 2005. Human Kinetics Publishing.