Calorieën en hun gezondheidsvoordelen
Broccoli is een kruisbloemige groente die behoort tot het Brassica geslacht van planten. Het is een soort bloem en heeft een dikke, centrale stengel met grijsachtig groene bladeren en groene roosjes (er zijn enkele paarse variëteiten). Broccoli is gecategoriseerd als een van de meest voedzame groenten en kan, wanneer goed gekookt, echt een heerlijke aanvulling zijn op elk maaltijdplan.
Er zijn veel soorten broccoli, waarvan de meest bekende de typische broccoli is. Andere rassen zijn broccoli rabe, Chinese broccoli en het Italiaanse erfstuk.
Broccoli is vers en diepgevroren verkrijgbaar. Verse broccoli is het hele jaar door verkrijgbaar met hoogseizoen van oktober tot april.
| Broccoli voedingsfeiten | |
|---|---|
| Serveergrootte 1 kopje rauw gehakt (91 g) | |
| Per portie | % Dagelijkse waarde* |
| Calorieën 31 | |
| Calorieën van Vet 3 | |
| Totaal vet 0.3g | 0% |
| Verzadigd vet 0g | 0% |
| Meervoudig onverzadigd vet 0g | |
| Enkelvoudig onverzadigde vetzuren 0g | |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 30 mg | 1% |
| Potassium 288 mg | 8% |
| Koolhydraten 6 g | 2% |
| Dieetvezel 2.4g | 9% |
| Suikers 1,5 g | |
| Eiwit 2,5 g | |
| Vitamine A 11% · Vitamine C 135% | |
| Calcium 4% · IJzer 4% | |
| * Gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën | |
Met slechts 30 calorieën per kop is broccoli een populaire toevoeging aan de platen van mensen die zowel gewicht willen verliezen als spieren willen krijgen. Het lage aantal calorieën zou je echter niet moeten bedriegen. Deze groente zit boordevol eiwitten, vezels, kalium en vitamine C.
Broccoli voordelen voor de gezondheid
Broccoli is een vezelrijke groente, die ongeveer negen procent van de dagelijkse waarde in één kop rauw bevat. Vezels, het onverteerbare deel van koolhydraten, kunnen helpen om cholesterol te verlagen, de gezondheid van de darmen te bevorderen, bloedsuikers te reguleren en te helpen bij gewichtsverlies.
Broccoli zit ook boordevol vitaminen en mineralen.
Het is een uitstekende bron van vitamine C (meer dan een dag waard) en vitamine K, een zeer goede bron van foliumzuur en een goede bron van vitamine A-, mangaan-, kalium- en B-vitaminen. Broccoli is ook een goede bron van plantaardig calcium.
De resultaten zijn gemengd, maar sommige studies suggereren dat het eten van grotere hoeveelheden kruisbloemige groenten, zoals broccoli, het risico op bepaalde soorten kanker (prostaat, long, borst) kan verminderen. Broccoli bevat een groep stoffen die bekend staat als glucosinolaten, zwavelhoudende chemicaliën. Deze stoffen geven broccoli zijn scherpe geur.
Wanneer verteerd en tijdens voedselbereiding, worden glucosinolaten afgebroken en vormen verbindingen die bekend staan als indolen, nitrillen, thiocyanaten en isothiocyanaten. Eén type indool, bekend als indol-3-carbinol en sulforafaan (een isothiocyanaat), werd het vaakst onderzocht op hun antikankereffecten.
Broccoli is ook een van de voedingsmiddelen met de hoogste niveaus van antioxidante fytonutriënten op basis van per calorieën. Antioxidanten helpen om vrije radicalen af te weren die ontsteking en ziekte kunnen veroorzaken.
Waarom wordt mijn broccoli bruin?
De meest voorkomende reden dat prachtige groen gekleurde groenten zoals broccoli kakigroen produceren, is vanwege te gaar koken.
Typisch, zal de broccoli na het koken ongeveer zeven minuten een saaie kleur beginnen te worden.
Als je weet dat je meteen broccoli gaat eten, stoom of bak het snel en serveer dan. Als je echter van plan bent om het later te koken, kun je het blancheren om vitaminen, mineralen en kleur te behouden.
Het blancheerproces kookt voedsel gedeeltelijk en wordt gedaan om ongewenste smaken te verwijderen, vaste voedingsmiddelen te verzachten, kleuren in te stellen en de laatste bereidingstijden te verkorten. Blancheren gaat snel. Om te blancheren, plaats je broccoli, één bloem per keer, in gezouten kokend water en haal je deze na ongeveer 30 seconden weg. Dompel broccoli meteen in ijswater.
Het ijsbad stopt het kookproces en helpt de kleur instellen. Als u klaar bent om uw broccoli te gebruiken, kook deze dan zoals gewenst.
Broccoli plukken en bewaren
Kies verse broccolistelen met compacte clusters van goed gesloten donkergroene roosjes. Vermijd stengels met gele bloemen.
Bewaar verse broccoli een paar dagen in een luchtdichte zak in de koelkast.
Je kunt ook bevroren broccoli kopen, die meestal goed is voor ongeveer acht tot tien maanden. Als je je eigen broccoli wilt invriezen, blancheer het eerst en bewaar het vervolgens in de vriezer in een luchtdichte verpakking.
Gezonde manieren om broccoli te bereiden
Broccoli kan rauw worden gegeten, als rauw of slaw, of kan worden bereid met verschillende kookmethoden. Stoom, gebakken of gebraden broccoli als aanvulling op je hoofdmaaltijd of gebruik stengels om soepen te maken.
Om bruingekleurde broccoli te vermijden, probeer het niet te gaar te maken. Te gaar koken maakt het niet alleen minder aantrekkelijk voor het oog, maar vermindert ook de beschikbaarheid van vitamines en mineralen. Broccoli moet niet te papperig zijn. Je kunt een prachtige groene tint behouden door eerst je broccoli te blancheren. Dit zal niet alleen de kleur van broccoli verbeteren, maar ook helpen om de stelen zachter te maken.
Recepten met broccoli
Krijg 's ochtends een vegetarische dosis door je broccoli aan je eischotel toe te voegen of je broccoli te koken om als basis of bijgerecht te gebruiken voor een koolhydraatarme maaltijd.
- Aziatische Broccoli Roerbak
- Rundvlees en Broccoli Bowl
- Geroosterde broccoli met citroen
> Bronnen:
> Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention.
> Labensky, SR, Hause, AM. On Cooking: A Textbook of Culinary Fundamentals. 3e druk Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.
> Linus Pauling Institute. Micronutriënten voor gezondheid .