Samen met een krachtige kern , heb je sterke armen nodig om de geavanceerde armbalansen en inversies van yoga te realiseren. Mensen vragen me vaak hoe ze hun armkracht kunnen verbeteren ter voorbereiding op deze houdingen. Het goede nieuws is dat je geen gewichten hoeft op te tillen of pull-ups hoeft te doen. Blijf gewoon regelmatig yoga doen en je zult de spieren opbouwen die je nodig hebt tegen de tijd dat je klaar bent om deze houdingen te proberen.
Hier is een blik op de soorten gewichtdragende houdingen waar je onderweg aan kunt werken.
Beginnersstandaarden
- Neerwaarts gerichte hond - Adho Muhka Svanasana : meer goed nieuws: een van de houdingen die je het vaakst in yogalessen doet, is ook een van de beste manieren om je armkracht te verbeteren. Hoewel het waar is dat om een naar beneden gerichte hond een rusthouding te geven, het nodig is om het meeste van je gewicht met je benen te ondersteunen, er is geen oplossing voor het feit dat je armen ook hard werken.
- Plank Pose : Plank wordt in yoga de eerste armbalans genoemd. Hoewel je voeten nog steeds op de grond staan in deze houding, ligt het grootste deel van je gewicht in je armen. Houd je schouders veilig door je afstemming te verfijnen. Je schouders moeten recht boven je polsen zijn. Probeer een rechte lijn te creëren van de kruin van je hoofd naar je hielen, zodat je je kont niet opheft en niet laat hangen.
- Ondersteunde zijplank : volledige zijplank, waarin u balanceert op één arm en de rand van één voet meer een tussenliggende houding is (zie hieronder), maar deze ondersteunde variant is geschikt voor beginners.
Gemiddelde houdingen
- Crow Pose - Bakasana : Crow is vaak de eerste arm balans die yoga studenten aan te pakken. Leren dat het echt meer gaat om het vinden van je zwaartepunt dan iets anders. (Hint: het is waarschijnlijk een beetje verder dan je zou willen, maar niet zozeer dat je op je gezicht valt.) (Nog een hint: maak een crash-pad van kussens onder je gezicht voor het geval dat.)
- Four Limbed Staff Pose - Chaturanga Dandasana : veel chaturangas doen (yoga-versie van push-ups) is een van de beste manieren om je armkracht te vergroten . Het is belangrijk om ze te doen met een goede uitlijning, echter om schouderblessures te voorkomen. Het is ook noodzakelijk om te weten wanneer je moet zeggen wanneer, omdat slordige uitlijning die leidt tot letsel vaker voorkomt als je moe bent. Als je een les volgt met veel vinyasas , weet dan dat je er altijd voor kunt kiezen om ze over te slaan wanneer je voelt dat je formulier wegglijdt.
- Side Plank Pose - Vasisthasana : Side-planken zijn ideaal om met één arm tegelijk te werken. Naarmate je zelfvertrouwen groeit, kun je beginnen te spelen met zijn vele variaties.
- Omhoog gerichte hond - Urdhva Muhka Svanasana : Omdat je dijen in deze houding van de vloer zijn, is het ook een training voor je armen. Gewoonlijk wordt stijgende hond niet lang vastgehouden in yogalessen, maar je kunt thuis langer vasthouden. Zorg ervoor dat je je ellebogen buigt en rol je schouders naar achteren en naar beneden wanneer je voor het eerst in de pose komt. Dit zorgt ervoor dat je schouders niet naar je oren kruipen.
Geavanceerde Poses
- Firefly Pose - Tittibhasana : Zodra je een greep krijgt op je eerste arm balans (bijvoorbeeld, kraai, boven), komt de rest relatief gemakkelijk. Je moet echter wel de kracht opbouwen om het gewicht van je lichaam te ondersteunen met alleen je armen.
- Flying Crow Pose - Eka Pada Galavasana : Flying Crow combineert de poten van de duif met de armen van de kraai. Uw been achterwaarts strekken is een beetje lastig. Ik denk dat het gemakkelijker is om in de armbalans te komen met je achterpoot gebogen onder je lichaam en het dan uit te breiden, in plaats van te proberen je achterpoot van de vloer te tillen als hij al recht is.
- Handstand - Adho Mukha Vrksasana : De meeste mensen leren handstand eerst aan de muur, wat een goede manier is om de armkracht te vergroten. Zorg ervoor dat je je armen heel recht houdt wanneer je opstaat, zodat ze niet vastknopen.
- Side Crow Pose - Parsva Bakasana : Er zijn eigenlijk twee versies van side crow. Probeer eerst te balanceren met je billen op één arm en je knieën op de andere. Uiteindelijk kun je het proberen met slechts één arm, die je kont ondersteunt.
- Wheel Pose - Urdhva Dhanurasana : Er is veel gaande in een volledig wiel, niet de minste daarvan is dat het een goede hoeveelheid armkracht vereist om jezelf omhoog te duwen en die positie vast te houden.
Meer willen?
Bekijk onze 10-pose yoga workout voor armen , met nog meer poses.