Hoe kaas op te nemen in een gezond dieet
Kaas is een voedsel waarnaar veel gezonde eters hunkeren. Sommige mensen voegen kaas toe aan salades, andere lagen op sandwiches en sommige genieten gewoon van kaas. Hoe dan ook, kaas biedt een romige smaak die de meesten van ons bevredigend vinden. Maar kaascalorieën kunnen snel kloppen. Sommige kaaskeuzes zijn beter dan andere.
Cheese Calorieën en voedingsfeiten
| Zwitserse kaas voedingsfeiten | |
|---|---|
| Serveer grootte 1 plak (1 oz) (28 g) | |
| Per portie | % Dagelijkse waarde* |
| Calorieën 106 | |
| Calorieën van Fat 70 | |
| Totaal vet 7.8g | 12% |
| Verzadigd vet 5 g | 25% |
| Meervoudig onverzadigd vet 0,3 g | |
| Enkelvoudig onverzadigde vet 2g | |
| Cholesterol 26 mg | 9% |
| Natrium 54 mg | 2% |
| Kalium 21,56 mg | 1% |
| Koolhydraten 1,5 g | 1% |
| Dieetvezels 0g | 0% |
| Suikers 0,4 g | |
| Eiwit 7,5 g | |
| Vitamine A 5% · Vitamine C 0% | |
| Calcium 22% · IJzer 0% | |
| * Gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën | |
Als je kaasliefhebber bent, dan is er goed nieuws voor je. Niet alle kaas is slecht voor uw dieet. In feite zijn er tal van manieren om kaas in een plan voor gewichtsverlies of gewichtsbehoud op te nemen . Je moet alleen voorzichtig zijn met wat je koopt en hoeveel je eet.
Een van de laagste calorie kazen is magere mozzarella. Een enkele portie magere mozzarella-kaas bevat slechts 86 calorieën, 7 gram eiwit en 6 gram vet. Deze kaas met minder vet en minder calorieën is gemakkelijk te versnipperen of te snijden, gemakkelijk in recepten te gebruiken en smelt goed. Veel slimme lijners houden ook magere mozzarella sticks in de koelkast, zodat ze een snelle eiwit snack klaar hebben om te gaan als hunkeren toeslaat.
Parmezaanse kaas is een andere populaire kaas onder gezonde eters. Een eetlepel geraspte Parmezaanse kaas (van een hard blok) bevat slechts 20 calorieën en 2 gram eiwit. En omdat Parmezaanse kaas een intense smaak heeft, is het eenvoudig om er minder van te gebruiken op uw favoriete gerecht.
Een enkele portie Zwitserse kaas levert iets meer dan 100 calorieën en iets minder dan 8 gram vet. Andere populaire kaasvariëteiten hebben calorietellingen in hetzelfde bereik, volgens USDA-gegevens.
- Een enkele portie cheddar biedt 114 calorieën, 7 gram eiwit en 9 gram vet.
- Een portie blauwe kaas biedt 100 calorieën, 6 gram eiwit en 8 gram vet
- Een portie Amerikaanse kaas (gepasteuriseerd en verwerkt) levert 94 calorieën, 5 gram eiwit en 7 gram vet. Maar Amerikaanse kaascalorieën kunnen lastig zijn om te berekenen. Veel "singles" met kaas zijn minder dan één ounce en bieden waarschijnlijk bijna 71 calorieën.
Ongezonde Kaasopties
Kaas calorieën en voeding zijn erger in producten die zwaar worden verwerkt. Waarom? Omdat ze vaak minder gezonde ingrediënten bevatten, zoals olie en andere vulstoffen, om textuur en smaak te verbeteren.
- Cheese singles. Veel individueel verpakte, bewerkte Amerikaanse singles zijn eigenlijk geen kaas, maar een kaasachtig product dat olie en andere ingrediënten bevat.
- Kaas spray. Kaas die in een blik komt is slechts een deel kaas. Als u het ingrediëntenlabel op uw favoriete ingeblikte kaas controleert, ziet u waarschijnlijk dat het oliën en andere additieven bevat.
- Kaas dips. Veel producten met schuimkaas worden gemaakt door kaas en andere ingrediënten zoals olie en kunstmatige smaakstoffen te combineren om ze romig en pittig te maken.
Gezondheidsvoordelen en nadelen van Cheese
Hoewel kaas verzadigd vet levert, krijg je bepaalde gezondheidsvoordelen als je zuivelproducten zoals kaas gebruikt. Kaas biedt zowel eiwitten als vetten om het verzadigingsgevoel te verbeteren of om het gevoel van volheid en tevredenheid na het eten te krijgen.
Bovendien, zoals veel zuivelproducten, is echte kaas een goede bron van calcium. Je botten hebben calcium nodig om gezond te blijven. Calcium kan ook bijdragen aan een gezond hart en sterke spieren.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van kaas nuttig kan zijn om een gezond cholesterolgehalte te handhaven. De meeste gezondheidsexperts raden echter nog steeds aan om uw inname van verzadigd vet te beperken. Kaas is een bron van verzadigd vet.
Tenslotte, als u naar uw natriuminname kijkt, moet u het etiket met voedingsfeiten voor kaas controleren voordat u het koopt. Sommige soorten kaas, zoals kwark of feta, bieden mogelijk meer natrium dan u nodig heeft.
Kaascalorieën en gewichtsverlies
Om ervoor te zorgen dat u uw kaascalorieën onder controle houdt, is het handig om te weten dat één portie kaas één ons is. Dat is ongeveer één dun plakje of twee kleine blokjes, ongeveer de grootte van een paar dobbelstenen. Het is gemakkelijk om jezelf meer dan een ounce kaas te serveren, dus als je calorieën of vet meetelt, meet dan de hoeveelheid die je eet en bereken de juiste voedingsinformatie voor je portiegrootte.
En je moet nog steeds rekening houden met calorieën als je laagcalorische of vetarme kaas koopt. Terwijl sommige lijners genieten van de smaak en textuur van deze producten, smelten ze niet altijd goed of hebben ze dezelfde romige textuur als volvette kaas. Als u meer caloriearme kaas eet in een poging om aan uw verlangens te voldoen, kunt u uiteindelijk meer vet en calorieën binnenkrijgen.
En tot slot, wees slim over hoe je kaas eet. Soms zijn het niet de kaascalorieën die schadelijk zijn voor uw dieet, maar eerder de wijn, crackers of brood die u met de kaas gebruikt. Als je van kaas houdt, overweeg dan om het te combineren met een plak vers fruit, om je plan van het gewichtsverlies op schema te houden.
Kaas Recepten
Als je kaasliefhebber bent, probeer dan een van deze recepten om kaas gezond te houden
- Gezonder Slow Cooker Mac en Cheese
- Gemakkelijk Cheesy Supersized Macaroni en Cheese
Geniet van je goedkope maaltijd met groenten en vers fruit om het voedzamer te maken.
Een woord van
Omdat het een bron van verzadigd vet is, heeft de Presidential Advisory van de American Heart Association de rol van kaas in een gezond hartdieet beoordeeld. Ze bevelen aan dat Amerikanen hun inname van alle verzadigde vetten, inclusief kaas, verminderen. Sterker nog, velen van ons eten er al te veel van. Als u ervoor kiest om kaas toe te voegen aan uw maaltijd, eet het met mate. En overweeg gezondere vetten te kiezen wanneer mogelijk om uw dieet, uw hartgezondheid en uw taille op het goede spoor te houden.
> Bronnen:
> Goede de, Geleijnse J., et al. Effect van kaasconsumptie op bloedlipiden: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde studies. Voeding beoordelingen. 2015; 73 (5): 259-75.
> National Institutes of Health. Gezond eten, voedseluitwisselingslijsten.
> Nilsen R, Høstmark AT, Haug A. Effect van een hoge inname van kaas op cholesterol en metabool syndroom: resultaten van een gerandomiseerde studie. 2015; 59.
> Thorning T, Razian F., et al. Diëten met vetrijke kaas, vetrijk vlees of koolhydraten op cardiovasculaire risicomarkers bij postmenopauzale vrouwen met overgewicht: een gerandomiseerde crossover-studie. Het Amerikaanse tijdschrift voor klinische voeding. 2015; 102 (3): 573-81.